00:00:00: Der klassische Moment, den sicherlich viele kennen.

00:00:03: Du hast dir einen Vorsatz gefasst und du hast diesen Vorsatz sogar drei Tage durchgehalten.

00:00:08: aber nach drei Tagen ja da ist er wieder mal versandet Und dann immer die gleiche Selbstagnose.

00:00:13: ich bin einfach nicht konsequent genug Aber und das ist wichtig Das Problem sitzt nicht in dir Es steht in deiner Wohnung liegt auf deinem Schreibtisch oder liegt abends neben dir auf dem Sofa.

00:00:28: Ich will hier kurz abgrenzen, es geht heute nicht um noch ein Hebe-System.

00:00:33: Nicht um noch einen Gewohnheitssystem.

00:00:35: Keine einundzwanzig Tage Regel und auch um keinen Tracker.

00:00:39: Am Ende hast du ein Audit dass du morgen an einem einzigen Tag durchziehst und das dir die drei bis fünf Stellschrauben zeigt, die wirklich zählen um deiner gewohnhalten zukünftig auch tatsächlich immer!

00:00:54: durchführen zu können.

00:00:55: Und damit Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcast-Folge!

00:01:01: Ja, der dreiundvierzig Prozent der Ort erinnert sich für dich – das ist die Schlagzeile, in der ich hier in dem nächsten Kapitel dieses Podcasts gehe – und zwar der zentrale Befund der Gewohnheitsforschung lautet rund dreiund vierzig Prozent unseres Alltagsverhaltens läuft gewohnheitsmäßig ab am selben Ort während die Gedanken ganz woanders sind.

00:01:26: Das heißt im Klartext, fast die Hälfte eines Tages entscheidest du gar nicht selbst.

00:01:31: Du führst aus was der Kontext dir vorgibt.

00:01:35: Damit das ein bisschen klarer wird.

00:01:36: lass mich hier Beispiele nennen.

00:01:38: Du gehst in die Küche um ein Glas Wasser zu holen und stehst dreißig Sekunden später mit einem Keks in der Hand da.

00:01:45: Es gab keine Entscheidung aber es gab einen Ort Und der Ort ist die Küchen.

00:01:50: Und nehmen wir dazu die Gewohnheitsformel zur Hand Gewohnheit ist gleich Wiederholtes Verhalten plus stabiler Kontext.

00:01:59: Gewohnheit ist nicht verhalten plus Charakter, das ist ein Unterschied.

00:02:04: Gewohnhalt ist wiederholt des Verhaltens plus stabiler Kontext.

00:02:10: Warum es so schwer zu glauben ist will ich dir auch erklären.

00:02:12: wir erleben uns als ein Chatter.

00:02:14: das Gefühl die Kontrolle zu haben ist immer stärker als die tatsächliche Kontrolle, die wir haben.

00:02:21: Und die praktische Konsequenz daraus, die alles verändert lautet schlicht und einfach wenn der Kontext das Verhalten trägt dann ist der schnellste Weg zum neuen Verhalten nicht mehr Anstrengung sondern schlicht-und-einfach ein anderer Kontext.

00:02:35: Genau darum soll es heute gehen!

00:02:39: Das muss man ehrlich sagen.

00:02:40: eine entlastende Wahrheit über Disziplin.

00:02:45: Die Untersuchung, die das Bild von Selbstkontrolle gedreht hat ist folgende.

00:02:50: Man hat Menschen durch ihren Alltag begleitet und protokolliert wie oft sie Versuchungen ausgesetzt sind und wie oft Sie diesen Versuchenden widerstehen können.

00:02:59: Dass ihr Ergebnis mit dem niemand gerechnet habt – Menschen mit hoher Selbstkontoille wieder stehen nicht besser, sie geraten einfach seltener in Situationen, in denen sie widerstehn müssten!

00:03:11: Der Vorteil dieser vermeintlich disziplinierten Menschen liegt also in Gewohnheiten und Umgebungen, die die schwierige Entscheidung erst gar nicht entstehen lassen.

00:03:21: Ich habe dir dazu eine kleine Analogie mitgebracht.

00:03:25: Der Einer kämpft jeden Abend dapfer gegen die Chipsdüte an, der Andere hat einfach keine im Haus!

00:03:31: Von außen sehen beide nach unterschiedlichen Charakter aus – In Wahrheit unterscheiden sie sich beim Einkauf.

00:03:40: Warum dich das entlassen sollte, ist völlig klar.

00:03:43: Wenn du dich bisher für schwach gehalten hast, hast du dich mit Menschen verglichen die einen anderen Kampf führen – nämlich gar keinen Kampf!

00:03:51: Das ist meistens der Unterschied und die halt ein bisschen schlauer in ihren vorherigen Entscheidungen waren.

00:03:57: Und warum das gleichzeitig unbequem ist auch klar.

00:04:00: Du kannst nicht mehr auf mir fehlte Disziplin zurückziehen.

00:04:05: Die Umgebung zu ändern liegt in deiner Hand und zwar zu hundert Prozent Und zwar heute.

00:04:11: Also sehen wir uns das genauer an und sehen vor allem, warum der Auslöser stärker ist als die Belohnung.

00:04:18: Das gängige Modell in jedem Ratgeber lautet ja Auslöser kommt zuerst dann kommt das Verhalten und dann kommt die Belohnung.

00:04:26: Die meisten investieren ihre Energien in die Belonung.

00:04:29: Belohnungssysteme wie Häkernsetzen kleine Geschenke ein Bink da irgendwas anderes da.

00:04:34: Das ist vollkommen okay!

00:04:36: Aber es ist gleichzeitig ein Denkfehler.

00:04:38: Die Belohnung erklärt nämlich, warum du eine Gewohnheit entstehen lassen kannst oder anders gesagt die Erklärung, die Belohnungen erklärt, warum eine Gewohnheit entsteht?

00:04:48: Der Auslöser erklärt aber, warum sie läuft.

00:04:52: und da werfen wir wieder einen Blick in die Neurowissenschaft.

00:04:55: Reize, die wiederholt mit einer Belohnungs- gekoppelt wurden entwickeln eine eigene Zugkraft.

00:05:01: der Reiz allein löst dann das Verlangen aus Auch dann, wenn die Belohnung längst keine mehr ist.

00:05:06: Und das klassische Beispiel, dass wahrscheinlich jeder kennt – zumindest jeder, der geraucht hat!

00:05:11: Aber vermutlich auch alle anderen – wer jahrelang Kaffee und Zigarette gekoppelt hat, verspürt nach Jahren... selbst Jahre nachdem er aufgehört hat zu rauchen vielleicht sogar noch… Das Verlangen nicht durch Nikotin sondern durch den Kaffeegeruch.

00:05:27: Und hier müssen wir eine ehrliche Einordnung vornehmen.

00:05:30: Diese Mechanismen werden größtenteils im Tiermodell untersucht Aber sie decken sich ganz gut mit dem, was wir an uns selbst beobachten könnten.

00:05:38: Und wie kann man das jetzt auf den Alltag umwerfen oder ummünzen?

00:05:43: Du wirst deine schlechten Gewohnheiten nicht los in dem du die Belohnung schlecht redest.

00:05:54: Und umgekehrt funktioniert es natürlich genauso.

00:05:56: Eine neue Gewohnheit braucht keinen besseren Vorsatz, sondern einen wirklich unübersehbaren Auslöser – einen Trigger der sie einfach in Gang setzt!

00:06:06: Das ist das was wichtig ist.

00:06:08: Ich hoffe ich konnte dich in den vergangenen sechs Minuten davon überzeugen dass der Trigger wirklich ein entscheidender Punkt ist und wirklich etwas ist worauf du achten musst.

00:06:19: Je besser dein Trigger Um so weniger Willenskraft brauchst du bei der Ausführung, idealerweise brauchst Du dann eben irgendwann gar keinen mehr.

00:06:28: Ja und ich habe dir am Beginn dieser Podcastfolge auch versprochen ein Auslöser Audit das wir machen und dass du an einem einzigen Tag durchziehen kannst und es ist wirklich etwas der Massen einfaches, dass man es kaum glaubt.

00:06:41: Deswegen lade ich dich recht herzlich ein.

00:06:43: Nimm's heute noch zur Hand!

00:06:44: Nimms morgen vielleicht zur Hand, je nachdem um welche Uhrzeit du diesen Podcast hörst und starte noch heute damit weil es wirklich cool ist.

00:06:50: Es ist ein Fünf-Schritte-Plan.

00:06:52: Ich hab dir in den Shownutz auch die Link zum Blogartikel verlinkt.

00:07:00: Wenn du da reinschauen willst dann brauchst du jetzt nicht mitschreiben oder dir nichts merken sondern kannst du das dort nochmal nachlesen.

00:07:06: Also Audit Wie schaut das aus?

00:07:09: Schritt Nummer eins, beobachten statt bewerten.

00:07:12: Nimm dir morgen einen Tag und notier jedes Mal wenn du etwas tust was du dir eigentlich abgewöhnen willst.

00:07:19: Und da notierst Du nicht das Verhalten sondern die drei bis zehn Sekunden davor.

00:07:25: Die notierest Du dir!

00:07:27: Wo warst Du?

00:07:28: Was hast Du gesehen?

00:07:29: Und was hast Du vielleicht gerade vorher geändert?

00:07:32: Das sind die drei Fragen die Du dazu stellen musst.

00:07:35: Dann wirst Du sehr schnell zum Schritt zwei kommen, nämlich Muster zu erkennen.

00:07:42: Und am Abend wirst du sehen das drei bis fünf Auslöser den Großteil erklären – fast immer sind es Orte, Übergänge zwischen Tätigkeiten oder Dinge die du im Sichtfeld hast und das ist wichtig dass du zunächst einmal eben im Schritt eins beobachtest und im Schritt zweit dann auch die Muster erkennst.

00:08:02: Wenn du das abgeschlossen hast, dann kommt Schritt drei zu tragen, nämlich die Reibung zu verschieben.

00:08:07: Für jeden Auslöser hast du dann eine von zwei Maßnahmen.

00:08:13: Maßnahme Nummer eins ist wegnehmen, das Handy in einen anderen Raum leben zum Beispiel die App vom Startbildschirm rennen wir Süßes oder Chips nicht im Haus zu haben also schlicht und einfach Reibung zu erhöhen.

00:08:26: Also wenn Du das Hände willst müsstest Du in ein andern Raum gehen.

00:08:29: Wenn Du die App starten willst musst Du vielleicht drei bis fünf mal hin- und herwischen.

00:08:32: wenn Du die Chips löte oder süßes willst musst du zunächst einmal in den Supermarkt gehen.

00:08:36: Das ist Reibung erhöhen oder die zweite Möglichkeit hinstellen.

00:08:41: Was du tun willst, musst du sichtbarer und leichter machen und dir als Alternative anbieten sozusagen.

00:08:50: Ein Buch auf dem Nachtisch!

00:08:52: Die Sporttasche schon am Vorabend backen und dann gleich mitnehmen – die Arbeitsdatei vielleicht gerade geöffnet haben oder schon geöffnete haben.

00:09:02: D.h.,

00:09:02: da brauchen wir etwas das die Reibungen erniedrigt Da wollen wir wenig Reibung.

00:09:07: Für Dinge die wir umsetzen wollen brauchen wir extrem wenig Reimung, für Dinge die Wir vermeiden wollen brauchen Wir extrem viel Reibungen und Die Faustregel sagt zwanzig Sekunden mehr Aufwand für das falsche und Zwanzig sekunden weniger für Das Richtige.

00:09:22: Mehr braucht's meistens nicht Und es hört sich wirklich extrem einfach an aber Es ist so einfach.

00:09:28: also Schritt Nummer drei die Reibungsverschieben einerseits erhöhen für Dinge weglassen willst zukünftig und erniedrigen für Dinge die du eben einführen willst.

00:09:40: Dann sind wir schon beim Schritt vier angelangt, an bestehende Auslöser andocken!

00:09:45: Du hast schon Auslöser.

00:09:46: Du musst nicht immer neue Trigger oder neue auslösern finden.

00:09:50: Nimm einen den du bereits hast und der bereits jeden Tag super funktioniert.

00:09:55: Du wirst vielleicht jeden Tag zur Kaffeemaschine gehen, vielleicht sogar wie ich jeden Tag mehrmals.

00:10:00: Du wißt mit Sicherheit jeden Tag zweimal Zähne putzen!

00:10:03: Du werst den Laptop auf und zu klappen – das alles sind kleine unscheinbare Träger die du aber als Auslöser nutzen kannst um Gewohnheiten zu implementieren.

00:10:15: Und Schritt Nummer fünf ist vielleicht der, der ein wenig schwieriger ist den Kontextwechsel zu nutzen.

00:10:19: Also wenn du umziehst und einen neuen Job annimmst oder in Urlaub gehst oder neues Büro übersiedelst In diesen Phasen sind alte Auslöser weg und neuer entstehen fast immer von allein.

00:10:31: Und wenn so ein Fenster kommt, dann planer es bewusst statt das Verstreichen zu lassen.

00:10:35: Das heißt versuche wirklich zu schauen.

00:10:38: was sind die Dinge wo ich eben Reibungen niedrige?

00:10:41: Die muss ich in mein neues Umfeld holen.

00:10:43: gerade wenn nicht die Chance dazu habe sie mehr Neues umzuholen umso besser ist Es ganz klar.

00:10:50: und dann noch eine Warnung nehme ich eine Wahnung vor der häufigsten Selbsttäuschung?

00:10:55: Ich lasse es liegen.

00:10:56: Ich nehme es einfach nicht.

00:10:58: Das ist kein neues Umgebungsdesign, sondern da brauchst du ja wieder frisch Willskraft spielen.

00:11:04: Und ich höre das so oft... Ja!

00:11:05: Ich kauf die Dütter Chips für wenn Freunde kommen und wenn Freunde komm'n muss ich ja was daheim haben.

00:11:11: Die Dütte Chips wird nicht überleben bis die Freunde kommen.

00:11:15: Sie wird wahrscheinlich vorher weg sein.

00:11:17: Wenn die Freunde komm', dann kannst du es immer noch am Tag an dem die Freunde besorgen.

00:11:23: Vielleicht ein bisschen mehr Aufwand, aber definitiv schlauer und das habe ich vorher gemeint.

00:11:27: Diejenigen die als mega diszipliniert sind oder erscheinen, die sind meistens nur ein wenig schlauere.

00:11:35: Das ist der einzige Unterschied.

00:11:38: Vielleicht kennst du jemanden der auch mit seinen Gewohnheiten struggelt?

00:11:41: Dann freue ich mich wenn du die betreffende Person ja Diese Podcastfolge weiterleiterst.

00:11:46: dann die betreffende Person.

00:11:48: Vielen Dank da von meiner Seite und damit hilfst du mir natürlich auch diesen Podcast bekannter zu machen!

00:11:53: Also was ist die Kernbauschaft dieser Podcastfolgen?

00:11:56: in einem einzigen Satz?

00:11:57: Du musst nicht stärker werden, du musst nur seltener kämpfen müssen.

00:12:03: Jede Entscheidung, die du im Voraus durch deine Umgebung triffst, musst du im Moment der Schwäche eben nicht mehr treffen.

00:12:11: Hör auf zu fragen, warum schaffe ich das nicht?

00:12:12: Und frag stattdessen was in meiner Umgebung macht mir das Leben gerade sehr schwer.

00:12:18: Die zweite Frage hat Antworten die ersten nur Schuldgefühle und das ist ein wichtiger Unterschied.

00:12:26: also Was kannst du als Sofortmaßnahme machen?

00:12:29: Such dir eine einzige Gewohnheit, die dich stört.

00:12:31: Finde den Auslöser, finde den Trigger nicht das Verhalten sondern eben genau den Ausloser und verändere heute Abend genau eine physische Sache in deiner Umgebung, die diesen Auslöser entschärft.

00:12:43: Eine Einzige!

00:12:44: Nicht mehr, nicht weniger.

00:12:47: Ja und werde ich das Thema Gewohnheiten Und ein Komplettkonzept, um neue Gewohnheiten zu implementieren und schlechte Gewohnheit loszuwerden interessiert.

00:12:56: Dann bist du in der Selbstmanagementrocks-Masterclass richtig aufgehoben!

00:12:59: Da gibt es nämlich einen ganzen Kurs, der nur darauf abzielt.

00:13:04: Das soll's für heute schon wieder gewesen sein.

00:13:06: Den Link zur Masterclass und den Link zum Blogartikel findest Du selbstverständlich in den Shownotes.

00:13:11: Ich sag wie immer vielen Dank dass Du dabei warst.

00:13:13: Machs gut und genießt den Tag Tschau tschau.