00:00:00: Es ist vierzehn Uhr.

00:00:01: Du liest den selben Absatz schon zum dritten Mal, dein Kaffee, der wirkt nicht mehr und du kämpfst dich mit halber Leistung durch den gesamten Nachmittag.

00:00:13: Die Idee die ich für zwanzig Minuten hinzulegen kommt dir nicht mal in den Sinn weil Schlaf am Tag in unseren Kämpfen ein Synonym für Vollheit ist.

00:00:21: Dabei zeigt eine neue Forschung aus Freiburg etwas ziemlich Konkretes Im Kurzschlaf fährt dein Gehirn die überreizten Nervenverbindungen wieder herunter und macht Platz für Neues.

00:00:33: Nicht Erholung im Wellnersinn, sondern ein Reset des Arbeitsspeichers.

00:00:37: ist das wenn Du so willst!

00:00:39: Und in dieser Folge geht es nicht darum ob ein Nickerchen gut tut – Es geht darum wie du dieses Nickerchern als Werkzeug einsetzt, als Werkzeuge wieder produktiver effizienter und effektiver zu werden vor allem am Nachmittag.

00:00:53: Die richtige Länge, das richtige Zeitfenster und die drei Fehler wegen derer die meisten es einmal probieren.

00:01:00: Aber danach nicht weitermachen – genau darüber sprechen wir heute!

00:01:04: Und wir sprechen auch über die neueste Studie aus dem Januar zwanzig aus Freiburg, die hier einige spannende Dinge nach oben befördert hat.

00:01:13: Und damit Hallo und herzlich willkommen in dieser Bautkastfolge.

00:01:19: Wenn ich über Nachmittagsmüdigkeit spreche, dann bin ich die geeignete Person darüber sprechen zu können.

00:01:25: Ja!

00:01:26: Die Nachmittage sind bei mir meistens eher schwach von der Produktivität und vom Fokus von der Konzentration oder ich merke selbst an mir wenn ich mich hinlege ist das bedeutend besser.

00:01:38: Ich habe nicht nur den Bauer-Nap eingeführt sondern einiges mehr dazu.

00:01:41: in anderen Podcast folgen wir aber gerade.

00:01:43: der Bauernap ist halt etwas was wirklich cool ist Und was du, wenn du es richtig einsetzt wirklich als Werkzeug nutzen kannst.

00:01:52: Aber schauen wir uns zuerst einmal an, was im Kopf eigentlich passiert während du liegst oder während du eben dieses Nickerchen machst?

00:02:00: Der Ausgangspunkt ist folgender Dein Gehirn verstärkt über den Tag hinweg permanent zu napsen und irgendwann ist dein Gehirndern gesättigt!

00:02:09: Du kannst das ticker so sehen wie ein Whiteboard auf dem du acht Stunden lang schreibst.

00:02:13: oder lass es fünf oder vier oder sechs Stunden sein.

00:02:17: Ab einem gewissen Punkt hilft dir nicht noch ein feinerer, noch ein besserer Stift was.

00:02:23: Ab einem Gewissen Punkt musst du das Whiteboard einfach abwischen weil einfach kein Platz mehr für neue Informationen auf diesem Whiteboard ist.

00:02:32: und genau das passiert im Schlaf.

00:02:34: dieses Abwischen deines Whiteboards dass Du den ganzen Vormittag über beschrieben hast.

00:02:39: Genau das passiert dem Schlaf.

00:02:40: Ein synaptischer Reset findet da also statt.

00:02:43: die Aktivität wird herunter geregelt ohne das Inhalt der Verlohen gehen.

00:02:49: Und genau da kommt dieser Studie aus Freiburg zu schaffen, wo sie sich zwanzig Probanden angesehen haben – zwei Nachmittage im Vergleich mit und ohne Kurzschlaf!

00:02:59: Und nach dem Schlaf war die synaptische Grundaktivität niedriger und gleichzeitig die Fähigkeit neue Verbindungen zu bilden viel besser….

00:03:09: Die praktische Übersetzung heißt einfach, du bist nach dem Nickerchen nicht nur wacher.

00:03:14: Du bist wieder viel aufnahmefähiger und das ist ein massiver Unterschied.

00:03:19: Wach bin ich am Nachmittag auch wenn ich kein Nickerche mache auch aber nicht mehr aufnahmefähig?

00:03:23: und genau um diese Aufnahmefähigkeit?

00:03:26: darum soll es gehen.

00:03:28: Und noch ein zweiter Effekt ist festgestellt worden was du vormittags gelernt hast Das wird im Kurzschlaf in Richtung des Langzeitgedächtnisses verschoben.

00:03:37: Das Nickchen arbeitet also an zwei Fronten einerseits, räumt es auf und andererseits speichert's – das ist wirklich eine sehr coole Sache wie ich meine!

00:03:48: Wichtig ist allerdings und davon habe ich ja auch schon in der Einleitung gesprochen dass du hier ein Werkzeug an die Hand bekommst und bei jedem Werkzeug es halt richtig einsetzen musst.

00:03:58: Wenn du mit einer Motorsäge nicht umwählen kannst, dann wird dir die beste Motorsäger halt nichts nützen.

00:04:05: Wenn du die Fall schälst und sie nicht richtig ansetzt, wenn du gewisse Fehler machst, dann wirst du das nicht wirklich viel

00:04:13: nützen.".

00:04:14: Und das sagt jemand der erst einmal in seinem Leben verkürzen eine Motorsägel in der Hand hatte und wirklich weiß bevor er spricht.

00:04:21: also man muss da einiges beachten.

00:04:22: Dann funktioniert es natürlich ganz gut!

00:04:26: Dein entscheidende Punkt ist, es geht nicht darum viel zu schlafen.

00:04:30: Und... Es geht nicht daran tief zu schlaffen!

00:04:33: Beides ist nicht notwendig.

00:04:35: Was passiert wenn du so lange schläfst?

00:04:36: Du rutscht eben genau in diese Tiefschlafphase ab und du wirst daraus geweckt.

00:04:41: und dann bekommst du diese Schlafträgheit, so ein geredertes Gefühl das bis zu dreißig Minuten nach dem Schlaf anhält und dass ja wieder dann hindert ins Tun zu kommen, wieder daran hindert dich neue Informationen aufzunehmen und vieles mehr.

00:04:54: Und das ist der Grund, warum die meisten Sagen nicht geheim bringen bei Menics.

00:04:58: Danach bin ich fertig weil sie schlicht und einfach zu lange schlafen.

00:05:02: Auch hier zeigt die Forschung einiges Wichtiges auf.

00:05:06: Und zwar in einer Vergleichsstudie mit zehn, dreißig und sechzig Minuten war die Dreißig Minuten der beste Kompromiss – ein klarer Vorteil beim behalten von Inhalten ohne Nennheitswert der Schlafdreckheit!

00:05:20: Die Sechzig Minuten brachten mehr Trägheit ohne Nutzen.

00:05:23: Das heißt, diese dreißig Minuten sind wirklich gut und wir werden gleich noch drüber sprechen wie du diese Dreißig Minuten am besten aufteilst.

00:05:31: Wichtig ist Stimmung und Mütigkeit verbesserten sich bei allen Dauern also sowohl bei den zehn, bei den dreißigen als auch bei den sechzig minuten und zwar messbar bis zu vier Stunden danach.

00:05:41: Also prinzipiell auf Stimmung oder Mütlichkeit alles Gut!

00:05:45: Und jetzt kommt die Praxis-Empfehlung für dich.

00:05:47: Leg dich immer mit Wecker hin, also nehm dein Smartphone und schalt deinen Wecker ein.

00:05:52: In der Regel ist es ganz gut, wenn ich vorhin von dreißig Minuten gesprochen habe.

00:06:00: Minuten ungefähr zum Einschlafen und danach zu munter werden auch wieder ein bisschen was.

00:06:05: Also diese, diese dreizig Minuten wenn du zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten hier schläft ist das für dich optimal.

00:06:10: Versuch einfach so zwischen zweizig und dreißig Minuten herauszufinden.

00:06:14: wie viel ist es einfach für Dich?

00:06:16: Wichtig ist dass Du halt nicht in die Tiefschlafgrenze kommst oder diese nicht übertrittest Und Du wirst sehen.

00:06:24: passt wirklich dann einer dieser Zeiträume optimal.

00:06:28: Also ich stelle mir zum Beispiel meinen Wecker auf ca.

00:06:31: ... ... etwa... ...fünfundzwanzig Minuten, je nachdem wie ich mich fühle.

00:06:34: aber meistens sind es fünf und zwanzig Minuten weil ich halt weiß ja so fünf Minuten beschäftige mich noch irgendwelche Gedanken da ist noch irgendwas dabei.

00:06:42: Dann habe ich meine circa zwanzich Minuten Schlaf Und das ist für mich optimal Der Zeitraum, das für das Niederchen das genau passt.

00:06:52: Also Weckerstellen ist nicht optional sondern ohne Wecker wird dieses Werkzeug schlicht und einfach zum Risiko weil du dann eben wie gesagt Geräder da aufwachst als es sein muss.

00:07:03: also das mal ein ganz ganz wichtiger Punkt.

00:07:06: und dann kommen noch zu einem weiteren wichtigen Punkt nämlich das richtige Zeitfenster zu finden.

00:07:11: Dein Nachmittagstief ist kein Charakterfehler, sondern er ist einfach Biologie.

00:07:15: Und ein natürlicher Einbruch der Wachheit ummerkendlich davon was du zum Mittag gegessen hast.

00:07:20: Natürlich spielt das Mittagessen auch eine Rolle also ich will das jetzt nicht kleinreden.

00:07:25: Das Schnitzelkoma kennen wir ja alle.

00:07:26: wenn wir einen Wienerschnitzeln mit Erdämpferl Mayonnaise Salat und was weiß ich und was alles uns noch reinstellen dann wird es sicher Ärger sein.

00:07:34: aber prinzipiell haben wir alle einen nachmittags seinen Einbruchs egal wie gut wir uns sozusagen zu mittagernieren.

00:07:40: Und das Fenster zwischen drei und fünf Uhr.

00:07:43: Da ist es optimalerweise am besten, weil da hast du dann wirklich schon ... Vormittag viel mitgemacht, kommt natürlich auch so ein bisschen drauf an.

00:07:52: Wann stehst du auf?

00:07:53: Bei mir ist das ideale Zeitfenster eigentlich zwischen dreizehn und dreizehnunddreißig, da versuche ich das zu machen in der Regel.

00:07:59: Und wichtig ist dass es nicht viel später als nach fünfzehn Uhr ist weil sonst der Nachtschlaf die möglicherweise Probleme bereitet.

00:08:07: also ich würde sagen als Grenze nach sechszehn uhr zahlt dann den Kurzschlaf nicht so zurück, weil du dann beim Einschlafen möglicherweise Probleme hast.

00:08:17: Das ist ein ganz wichtiger Punkt!

00:08:19: Aber auch da musst Du für Dich selbst experimentieren.

00:08:21: was ist da am allerwichtigsten?

00:08:24: Und dann noch einen Trick nämlich der sogenannte Kaffee-Trick.

00:08:26: zumindest wenn Du Kaffees trinkst wie ich Dann ein Kaffe kurz vor dem Hinlegen Ist durchaus sinnvoll Weil bis das Koffein seine Wirkung im Körper erzielt vergehen ebenfalls zwanzig bis dreißig Minuten.

00:08:38: Das heißt du hast genau das.

00:08:39: Du wachst dann nicht nur auf, ausgeruht sondern es kommt auch noch der Koffeinschub sozusagen und damit hast du zwei Effekte in ein einziges Zeitfenster hineingepasst.

00:08:51: Ja und auch eine ehrliche Einschränkung gehört natürlich dazu.

00:08:54: nicht jeder kann tagsüber einschlaffen.

00:08:57: Auch Rheines Liegen mit geschlossenen Augen ohne Reize hat einen Teil des Effekts den der PowerNap eben hat.

00:09:05: Eins kann ich dir sagen, ich habe es jetzt auch mit ein paar Menschen schon durchgespielt.

00:09:08: Wenn du es über zwei Wochen übst, wirst du vielleicht zwei Wochen haben Probleme einzuschlafen.

00:09:12: ab Woche drei hast du das nicht mehr.

00:09:13: Das heißt, dass ist natürlich eine Übungssache dem Körper überhaupt zu erlauben in den Resetzustand zu kommen.

00:09:21: Das ist meistens mehr ein mentales Problem als ein körperliches Problem weil du es deinem Körper einfach nicht erlaubt willst.

00:09:28: und natürlich ist es optimal wenn du liegst.

00:09:31: Jetzt weiß ich natürlich, nicht jeder kann sich im Büro hinlegen.

00:09:33: Es ist auch vollkommen okay wenn du es im Sitzen machst.

00:09:35: da ist der Gewöhnungseffekt vielleicht ein bisschen länger aber auch da funktioniert.

00:09:40: und zum Thema Dunkelheit Schlafmaske ist dann natürlich optimal.

00:09:45: Wenn du das nicht hast, ist auch nichts so dramatisch.

00:09:47: Aber idealerweise wenn ich irgendwo bin wo es hell ist, nehme ich einfach eine Schlafmaske.

00:09:51: Ich mache das auch ganz gerne mal im Zug, wenn ich auf Reisen bin weil ich meistens um die Mittagszeit reise.

00:09:57: Für mich ist das am angenehmsten.

00:09:58: Dann mache ich das auch im Zug und dann mach' ich das mit meiner Schlaf-Maske Und das ist nix weiter dramatisches.

00:10:03: Die blöden Blicke der Leute siehst Du ja mit Schlafmastke ohnehin nicht!

00:10:06: Und ganz ehrlich was andere davon mir denken in einem Zug wildfremde Menschen geht mir vollkommen beim Allerwertesten vorbei, insofern da auch ein bisschen Einschränkungen runter.

00:10:16: Aber was ich dir damit sagen will es ist natürlich Gewöhnungsphase.

00:10:19: wenn du das im Büro machst, ist es Gewöohnungsphase.

00:10:21: Wenn du das in dem Zug machst, wird die Qualität am Anfang nicht gleich gut sein wie wenn du daheim in deinem Bett liegen kannst oder daheime dich auf die Couch legen kannst.

00:10:30: Da brauchen wir überhaupt nicht diskutieren aber je öfter du es machst um so besser wird es.

00:10:34: Ich kann dir also bei diesem Punkt nur wirklich empfehlen dran zu bleiben.

00:10:39: Und dann gibt es drei Fehler und dein konkret Ablauf den ich dir noch mit auf den Weg geben will, beginnen wir zunächst einmal bei den Fehlern.

00:10:48: Fehler Nummer eins ist zu lang, wir haben schon gesprochen.

00:10:50: Ohne Wecker geht's nicht!

00:10:52: Mal schauen wie es läuft oder mein Körper wird mich schon aufwecken wenn soweit nie das wieder nicht tun.

00:10:58: Du kommst in den Tiefschlaf bist Geräderer und dann kommst du zum Fazit dass funktioniert bei mir nicht.

00:11:02: also bitte unbedingt mit Wecker.

00:11:04: Fehler Nummer zwei zu spät nach sechzehn Uhr.

00:11:08: dann bist du abends nicht mehr müde hast eine kürzere Nacht.

00:11:11: auch das macht reine wenig Sinn.

00:11:13: Und Fehler Nummer drei mit dem Handy in der Hand.

00:11:15: du legst dich hin nur zum Runter kommen.

00:11:19: Nee, auch das funktioniert nicht!

00:11:20: Bitte leg das Handy sofort weg.

00:11:22: Das sind die größten drei Fehler, die da gemacht werden.

00:11:26: Ja und dann noch der Ablauf.

00:11:28: in einem relativ einfachen Step-by-Step Programmschritt Nummer eins Zeitfenster fix im Kalender also zu versuchen sich die Zeit freizuhalten.

00:11:37: Also ich versuch mir die Zeit zwischen treizehnern und dreizehnundreißig freizuhalten.

00:11:40: und auch bei mir nochmal Ich mache es nicht jeden Tag, weiß einfach nicht jeden da geht.

00:11:45: Es gibt Tage an denen bin ich nachmittags oder von Mittag bis Nachmittags unterwegs dann gibts halt an den Tagen kein Nickrchen.

00:11:52: auch das ist vollkommen okay.

00:11:54: ja also bitte nichts klarfisch dran halten.

00:11:56: ich muss mich jetzt irgendwo hinlegen um Gottes will ich muss eine Parkbank finden oder ich muss sich irgendwo keine Ahnung hinlegen.

00:12:03: wenn's nicht geht dann geht's halt nicht.

00:12:06: Aber wenn du es möglich machen kannst, dann mach´s bitte möglich!

00:12:09: Das ist relativ einfach.

00:12:10: also bei mir zwischen drei Uhr und dreizehnunddreißig ist mein Block drinnen.

00:12:14: davor nehme ich meistens noch einen Kaffee weil es halt super passt.

00:12:18: das kann man auch danach machen jetzt auch nicht weiter dramatisch und wenn man keinen kaffeetrinkt dann am besten weglassen logischerweise Dann den Wecker stellen und dass Hände außer Reichweite stellen das ist am Anfang wichtig dass du wirklich gleich aufstellen musst.

00:12:32: Du kommst in die Versuchung Und auch ich komme in die Versuchung, wenn es nicht weit genug wegliege.

00:12:36: Ja, ich schaue mal schnell meine E-Mails noch im Liegenduch!

00:12:39: Ist er gerade so angenehm?

00:12:40: Nee das ist nicht gut.

00:12:42: nach den zwanzig Minuten aufstehen bewegen ganz wichtig und ja ansonsten einfach klarerweise Wenn dann der Zeitpunkt gekommen ist hinlegen zurücklehnen Augen zu also dunkel wie möglich machen idealerweise eine Schlafmaske wenn sie hell ist und dann halt den Wecker, nach dem Wecker sofort aufstehen ans Licht kurz bewegen.

00:13:03: Und in zwei Minuten bist du wieder drin!

00:13:04: Also ist ganz klar.

00:13:07: Auch hier lad ich dich ein nochmal realistische Erwartungen an den Tag zu legen.

00:13:10: Die ersten drei bis vier Male werden sich komisch anfüllen.

00:13:13: Das ist vollkommen normal.

00:13:14: Dein Körper muss sich an dieses neue Muster erst ein wenig gewöhnen Beuhrt als wirklich erst nach drei bis vier Wochen.

00:13:20: Das ist das, was ich dir ans Herz legen kann.

00:13:23: Und wie gesagt noch mal für alle die im Büro sitzen es braucht kein Bett den Bürostuhl ein bisschen zurücklehnen vielleicht Kopfhörer aufzusetzen oder so Ohrenstöpseln sich rein zu tun.

00:13:38: du weißt was ich meine damit man eben die Umgebungsgeräusche nicht zu hört und dann einfach Augen zu Schlafmaske drauf wenn's geht und fertig!

00:13:47: Ein ähnlicher Effekt, wie wenn du liegst.

00:13:50: Es ist nicht viel Unterschied ob du sitzt oder liegest.

00:13:54: Vielleicht kennst Du jemanden für den so ein Nachmittagsnickchen auch ganz gut wäre der nachmittags tief hat?

00:13:59: Falls Du es jemanden kennst freue ich mich wenn Du die Podcast vorgemähter betreffenden Personen teilst.

00:14:05: Vielen Dank von meiner Seite auf jeden Fall dass Du mich hilft diesen Podcast bekannter zu machen!

00:14:09: Was is also jetzt die Kernbotschaft dich damit auf den Weg geben

00:14:12: will?!

00:14:13: Der Kurzschlaf keine Belohnung dafür, dass du viel gearbeitet hast.

00:14:19: Es ist das Werkzeug mit dem Du die zweite Tageshälfte auf dem selben Niveau hebst oder auf ein ähnliches Niveauch hebst wie die erste Tageshäfte – zwanzig Minuten Investition für vier Stunden bessere Leistungen!

00:14:33: Diese Rechnung geht in fast jedem Kalender auf und als Sofortmaßnahme Plan gleich für heute, falls du das in der Früh hast oder spätestens für morgen deinen Bauerneb ein und versuch es in der nächsten Zeit regelmäßig zu machen damit du dich dran gewünscht.

00:14:47: Damit du's dir auch erlaubst und damit es dann wirklich seine volle Wirkung entfalten kann.

00:14:54: Das soll´s für heute schon wieder gewesen sein.

00:14:56: Vielen Dank dass Du dabei warst.

00:14:58: Genieß den Tag.

00:14:58: Mach´s gut tschüss tschau.