00:00:00: Du hast vermutlich schon von der Statistik gehört, ein Goldfisch hat eine Aufmerksamkeitsspanne von neun Sekunden und der Mensch liegt inzwischen darunter.

00:00:10: Klingt dramatisch.

00:00:11: ich sage es aber gleich ehrlich diese Zahl ist nicht so ganz sauber und was die Fortschreife tatsächlich zeigt ist fast noch beunruhigender.

00:00:20: Und damit hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge in der wir über Fokus sprechen, über digitale Demenz sprechen und vor allem darüber sprechen wie du deinen persönlichen Resetplan wieder aufbauen kannst.

00:00:34: Wie du den wieder implementieren kannst und wie du wieder viel viel fokussierter und konzentrierter arbeiten kannst.

00:00:40: und damit wie gesagt herzlich willkommen!

00:00:44: Gleich mal zu einer Ordnung, die Zahl mit dem Goldfisch ist nämlich die, die so nicht stimmt.

00:00:49: Also der Goldfische hat keine Aufmerksamgescheitsspanne von neun Sekunden.

00:00:53: Dieser Vergleich stammt aus einem Microsoft-Report von zwei Jahrzehnten aber da ohne solide Quellen das heißt es hat nur irgendjemand mal da reingeschrieben.

00:01:01: Aber... Die Universität von Amsterdam hat in einer Studie mit neunundachtzigtausend Teilnehmern gemessen, dass wir in digitaler Umgebung – also wir Menschen jetzt!

00:01:12: In digitaler umgebung sieben, neun Sekunden Aufmerksamkeitsspanne haben.

00:01:18: Und das ist vollkommen real.

00:01:22: Wir konnten uns zweieinhalb Minuten auf einem Bildschirm fokussieren.

00:01:27: Heute sind es nur noch siebenundvierzig Sekunden und das ist ein Rückgang von über sechzig Prozent in zwanzig Jahren, und heute geht's nicht um Panikmache sondern es geht darum zu verstehen was passiert und was du konkret dagegen tun kannst.

00:01:42: Beginnen wir zunächst einmal darüber zu plaudern Was ist digitale Demenz zwei Punkt null eigentlich wirklich?

00:01:48: Und was bedeutet das?

00:01:49: Um darauf näher einzugehen zu können, müssen wir ein bisschen zurückblicken.

00:01:53: Nämlich auf Manfred Spitzer hat nämlich diesen Begriff begründet die digitale Demenz sozusagen und damals wurde das alles als übertrieben belächelt.

00:02:04: Heute zeigt die Forschung erlag nicht komplett daneben aber der Realität ist ein bisschen differenzierter.

00:02:11: Was sagt die Wissenschaft also jetzt heute?

00:02:15: Zunächst einmal es gibt keinen Beleg dass Smartphones echter Demenz auslösen.

00:02:20: Das ist schon mal eine sehr, sehr gute Nachricht.

00:02:21: Aber bei mehr als sechs Stunden Bildschirmzeit pro Tag nimmt die graue Substanz im Gehirn messbar ab und die Region, die für das Lernen, das Gedächtnis oder das Denken zuständig ist wird schlicht und einfach schwächer.

00:02:34: Dein Gehirnt baut sich also nicht ab wie bei Alzheimer aber es wird schwächert.

00:02:39: Du kannst das eher so vergleichen mit einem Muskel.

00:02:41: wenn du einen Muskel nie trainierst dann wird dieser Muskel irgendwann halt irgendwie verkümmern Und wenn du ihn dann wieder trainierst, dann wieder wieder erstarken und wird wieder seine Arbeit viel besser tun.

00:02:52: Genau das ist die gute Nachricht!

00:02:54: Das heißt ja wir haben möglicherweise eine verkümmerte kreue Substanz in unserem Gehirn, die für Lernengedächtnis- und Denken zuständig ist.

00:03:02: Aber wir können sie wieder aufbauen indem wir diesen Muskel trainieren.

00:03:09: Die drei konkreten Auswirkungen im Alltag lassen uns noch ein bisschen näher besprechen – nämlich Punkt eins des Lernen.

00:03:16: Du kannst Informationen schlicht und einfach schlechter abspeichern, weil der Gehirn ständig im Scan-Modus ist statt im Verarbeitungsmodus.

00:03:25: Zweiter Punkt – Arbeiten!

00:03:27: Alle forty-sech Sekunden wechselt dein Fokus.

00:03:29: Jeder Wechsel kostet aber dreiundzwanzig Minuten.

00:03:34: wie gesagt alle forty sekunden wexeln wir.

00:03:37: Dreiundzwanzig Minuten dauert die Wiederanlaufzeit, bis du wieder hochfokussiert arbeiten kannst.

00:03:41: Und jetzt rechnen wir das einfach mal auf einen acht Stunden Arbeitstag hoch!

00:03:44: Du wirst nie hochfokusiert arbeiten ganz klar.

00:03:47: Und dann natürlich das Thema Entscheidungen.

00:03:49: Dauerhafte Reizüberflutungen führt zu Entscheidungsmöglichkeit.

00:03:52: Soll ich jetzt da den nächsten Short des nächste Reels noch anschauen und der gleiche mehr?

00:03:57: Du triffst nicht bessere Entscheidungen, du triffest gar keine mehr oder einfach die erst beste.

00:04:01: Und das ist ebenfalls natürlich schlecht.

00:04:04: Und das Problem dieses Smartphones Sucht, wenn man es so nennen darf, verstärkt diesen Kreislauf.

00:04:08: Denn auch da steigen Studien, dass die Einsamkeit die Nutzung des Smartphones steigert und mehr Nutzungen der Smartphones natürlich auch die Einsammkeiten noch mal verstärken.

00:04:18: Es ist also ein absoluter Teufelskreis!

00:04:22: Was nehmen wir mit?

00:04:23: Demenzdigitalie-Demenz zwei Punkt null ist nicht dramatisch, weil unser Muskeln nur verkümmern ist.

00:04:28: Wir können ihn wieder aufbauen aber wir brauchen dazu eben ein paar Punkte und dazu kommen wir gleich noch.

00:04:34: Lass uns davor aber noch besprechen warum dein Gehirn eigentlich so reagiert?

00:04:38: Das ist nämlich keine Schwäche sondern das ist schlicht und einfach Evolution!

00:04:43: Dein Gehirne ist darauf programmiert auf neue Reize zu reagieren Und das hat uns als Jäger und Sammler am Leben erhalten.

00:04:50: Das hilft uns jetzt auch in dieser Umgebung, wo wir vom Jagen- und Sammelweit entfernt sind, natürlich halbwegs zumindest Schritt zu halten.

00:04:58: Und das Problem ist Smartphones liefern alle paar Sekunden einen neuen Reiz.

00:05:02: Jede Benachrichtigung, jeder Scroll oder Wischer ist eine kleine Minidopaminerschützung wenn du so willst!

00:05:12: Und auch hier habe ich eine Analogie für dich mitgebracht, die das ein bisschen verdeutlichen soll.

00:05:15: Nämlich, dass ist als würdest du einem Marathonläufer sagen er muss alle zweihundert Meter einen Sprint machen.

00:05:22: Irgendwann bricht der natürlich zusammen und er bricht nicht zusammen weil er schwach ist.

00:05:26: Der könnte schon den Marathon laufen aber alle hundt von hundert-zweihundert Metern nochmal einen Sprinn zu machen?

00:05:32: Das dafür ist das System einfach nicht gebaut!

00:05:36: Genauso ist es mit unserem Gehirn und die Konsequenz ist relativ einfach dein Gehirntrainiert sich selbst Um, es kann sich selbst umtrainieren.

00:05:45: Es wird immer besser darin schnell zwischen Reizen zu wechseln aber im Gegenzug immer schlechter darin bei einer Sache zu bleiben.

00:05:53: Und die gute Nachricht ist, dass unser Gehirn plastisch ist.

00:05:56: Was sich verschlechtert hat lässt sich auch wieder verbessern und auch da zeigen Studien erste Verbesserungen treten schon nach sieben bis vierzehn Tagen ein.

00:06:04: man muss natürlich gezielte Gegenmaßnahmen implementieren das ist ganz klar.

00:06:08: und eine volle Erholung der Aufmerksamkeitsfähigkeit schon nach drei bis vier Wochen Also um den Muskelvergleich nochmal anzustrengen viel, viel besser als jeder Muskel.

00:06:16: Weil einer verkümmerten Muskel baust du nicht in drei bis vier Wochen wieder zum Komplett hergestellt um.

00:06:20: das dauert wesentlich länger.

00:06:22: Das heißt unser Hirn ist viel viel anpassungsfähiger was das betrifft und dass hat natürlich massive Vorteile.

00:06:28: aber Und das ist das wichtige Punkt wir müssen gezielte Gegenmaßnahmen setzen Und genau darum soll es jetzt gehen.

00:06:36: Ich stelle dir drei dieser Gegenmaßnahmen vor, die du gezielt einsetzen kannst um deine Aufmerksamkeitsfähigkeit wieder zu verbessern.

00:06:45: Gegenmaße Nummer eins ist die Phone-Out of Room Regel oder die Telefon außerhalb des Raumesregelmen, wenn du so bildst.

00:06:54: Die einfachste und wirksamste Maßnahme ist wirklich dein Handy physisch aus dem Raum zu entfernen während der Fokusarbeit.

00:07:00: Wie gesagt, du musst nicht ununterbrochen ohne Hände sein aber während du hochfokussiert arbeitest muss dein Smartphone in einen anderen Raum liegen.

00:07:07: Warum?

00:07:08: Auch da gibt es eine Studie von der University of Texas, allein die Anwesenheit deines Smartphones auf dem Tisch.

00:07:14: Selbst wenn das ausgeschaltet ist, selbst wenn es mit dem Display nach unten liegt reduziert deine kognitiven Leistung messbar.

00:07:22: Den Gehirn verbraucht Energie um den Gerät zu widerstehen – ich könnte sie jederzeit in die Hand nehmen und einschalten.

00:07:32: Das sind ganz wichtige Punkte.

00:07:34: Sprich!

00:07:35: Was ist jetzt der praktische Umsetzungsplan?

00:07:36: Zunächst einmal brauchst du natürlich Fokusblöcke, in dem das Handy nicht im selben Raum liegt wie du.

00:07:42: Es ist nicht nur auf Lauders und umgedreht sondern es ist nicht imselben Raum wie du!

00:07:46: Es liegt in einem anderen Raum.

00:07:48: und wenn du im Büro bist und hast halt keinen anderen Raum dann leg's in irgendeinem Kasten schließt den Kasten und weiß ich nicht... Schließen von mir ist auch noch ab Das mal bei Fokusblöcken.

00:07:59: Dann in Meetings das selbe Problem, dass Handy am Arbeitsplatz lassen nicht in den Meetingraum mitnehmen sollte eigentlich eine Meetingregelung sein.

00:08:08: und was haben wir noch?

00:08:09: Morgenroutine die ersten sechzig Minuten nach dem Aufstehen kein Smartphone.

00:08:15: Die meisten Menschen greifen direkt in der ersten Sekunde nach dem aufwachen zum Smartphone und das ist definitiv kontraproduktiv.

00:08:22: Und ja!

00:08:23: Das fühlt sich am Anfang an wie ein Zug.

00:08:26: Und weißt du was?

00:08:27: Es ist ein Zug, es ist schlicht und einfach ein Zug.

00:08:29: Und genau deshalb ist das so wichtig!

00:08:32: Also Smartphone außerhalb des Raumesregel beachten vor allem bei Fokusblöcken oder Meetings und die Morgenroutine die ersten sechzig Minuten wenn möglich kein Smartphone.

00:08:43: Das ist mal Gegenmaßnahme Nummer eins.

00:08:45: Gegenmaße Nummer zwei Deep Reading und zwar zwanzig Minuten am Tag, das gezielte Lesen langer Texte.

00:08:51: Das können Bücher sein, das können längere Artikel sein.

00:08:54: Trainiert genau die Aufmerksamkeitsmuskulatur, die durch Screens verkümmert.

00:09:00: Warum jetzt sagen wir lesen noch nicht podcast hören?

00:09:03: Ganz wichtiger Unterschied, beim Lesen steuerst du das Tempo.

00:09:06: Dein Gehirn muss aktiv fokussieren und kann nicht passiv konsumieren – und das ist der entscheidende Unterschied!

00:09:11: Und der Effekt ist, dass Studien zeigen, dass regelmäßiges Deep-Reading die Aufmerksamkeitsspanne und das Arbeitsgedächtnis und die Empathie massiv stärken.

00:09:22: Was musst du also als Gegenmaßnahme Nr.

00:09:23: II tun, redet ihr einfach eine Zwanzigminuten-Challenge implementieren und jeden Tag zwanzig Minuten ein physisches Buch lesen oder physische Texte zu lesen?

00:09:32: Nein kein Tablet!

00:09:33: Nein kein Ibogridder!

00:09:35: Nein keinen Smartphone auf dem Du Text lest sondern wirklich auf gedrucktem Papier.

00:09:40: das Ziel ist Bildschirm frei zu lesn.

00:09:43: Das ist wirklich was wichtiges.

00:09:46: Die beste Zeit ist abends, also statt in die Bildschirmzeit oder morgens als erste Aktivität.

00:09:51: Also du tauschst einfach die Bild-Schirmzeit abends vor dem Schlafengehen, das definitiv auch positive Effekte hat – oder wie wir es schon besprochen haben, morgens und auch das hat definitiv positive Effekt.

00:10:00: Also wirklich tiefes Lesen von Anspruchsvollen Texten auf Papier!

00:10:05: Das ist Gegenmaßnahme Nummer zwei.

00:10:08: Und Gegenmaße Nummer drei ist sozusagen der Natur Reset die Aufmerksamkeitswiederherstellung sozusagen.

00:10:15: Und da gibt es ja die Attention Restoration Theory, brauchst du dir nicht merken?

00:10:20: Natürliche Umgebung fördern einfach die Art von Aufmerksamkeit und das ist halt was wirklich cool ist.

00:10:28: Die sogenannte faszinierte Aufmerksamkeit ist das nämlich.

00:10:32: Die ist mühelos und regeneriert die gerichtete Aufmerksomkeit, die wir für Arbeit brauchen.

00:10:38: Also du kannst dir das als zwei Teile von Aufmerksamkeit vorstellen.

00:10:43: Die faszinierte Aufmerksamkeit, dass ist das eben was du mühelos machst und die gerichtete Aufmerksamkeit die du für Arbeit brauchst.

00:10:55: Und dann gibt es ja im japanischen ich spreche jetzt ziemlich sicher falsch aus Shinrin Yoku also nichts anderes als Waldbaden.

00:11:03: Das heißt, im Japan ist das bereits Teil der Gesundheitsvorsorge und Studien belegen schon zwanzig Minuten in grün Flächen, senken das Cortisol- und verbessern exekutive Funktionen messbar.

00:11:16: Und es geht dann nicht darum dass du in einem Wald gehen musst.

00:11:19: Wenn du in einer Stadt lebst, ist das natürlich dementsprechend schwer.

00:11:22: aber in den nächsten Park wo ein paar Wälder stellen, in die nächste Allee, das reicht schon vollkommen aus.

00:11:27: Wichtig ist Keine Kopfhörer dabei, kein Smartphone dabei.

00:11:31: Nichts!

00:11:32: Sondern wirklich nur ein Spaziergang mit dir selbst in einem Wald oder einen Park reicht er vollkommen aus.

00:11:39: Das kann man super praktisch integrieren In der Mittagspause.

00:11:42: Fünfzehn bis zwanzig Minuten spazieren gehen wenn man in der Nähe an den Park hat Nach intensiven Arbeitsphasen, fünfzehn-biszwanzig minuten Zum Beispiel auch am offenen Fenster und am Balkonverbringern.

00:11:50: Ich hab hier Gottseidank...ein Wiener Innenhof hier Hab hier wunderbare Bäume vor der Tür.

00:11:56: Auch das reicht schon Am Wochenende.

00:11:58: längere Zeiten dann in der Natur und bewusst ohne Smartphone.

00:12:01: lasst das Smartphone bitte daheim.

00:12:04: Also Gegenmaßnahme, Waldbaden sozusagen und das zwanzig Minuten ohne dein Smartphone, ohne etwas zu lesen oder etwas zu hören sondern nur die Natur genießen!

00:12:15: Das sind sie also, die drei Gegenmaßnahmen.

00:12:17: Und wie könntest du jetzt diesen ein und zwanzig Tage Resetplan planen?

00:12:22: Weil alles auf einmal umzusetzen?

00:12:23: ja das ist schon möglich vielleicht doch gar nicht so schwer aber mach es doch lieber in Abschnitten.

00:12:28: das ist wesentlich besser.

00:12:29: Tag eins bis sieben also Woche Eins.

00:12:32: dieser Podcast erscheint am Sonntag vielleicht gleich ab Montag.

00:12:35: dass Telefon außerhalb des Raums lassen während der Fokuszeit plus zwei Minuten abends ein Buch lesen.

00:12:42: Die Entzugssymptome werden vollkommen normal sein.

00:12:45: Die Unruhe, der Griff zum Handy das nicht da ist.

00:12:48: Diese Vibration die du spürst obwohl du gar kein Handy am Körper hast Das wird am Anfang vor allem wenn du dein Smartphone viel verwendet hast wird es da sein.

00:12:57: Also Tag eins bis sieben Phone auf the room und zwanzig Minuten Lesen am Abend.

00:13:02: Tag acht bis vierzehn zusätzlich täglicher Naturresett von fünfzehn Minuten und die ersten sechzig Minuten am Morgen ohne Smartphone.

00:13:10: Auch da wird es wahrscheinlich wieder in Zugsscheinungen geben!

00:13:13: Dann haben wir Tag fünfzehn bis einundzwanzig alle drei Maßnahmen kombiniert, Benachrichtigungen auf deinem Handy maximal auf drei Apps reduzieren, Telefon Nachrichten Kalender sonst nix.

00:13:25: das reicht vollkommen.

00:13:27: Und Lea vielleicht, kaum jemand schreibt noch SMS und das ist ein Riesenvorteil.

00:13:31: Lea dein Umfeld nicht mehr WhatsApps zu schreiben sondern SMS also deinem Inner Circle den wichtigen Menschen und dann brauchst du schon gar nicht mehr machen.

00:13:38: Telefon Nachrichten Kalender.

00:13:40: Dankeschön auf Wiedersehen!

00:13:42: Das ist ganz wichtig.

00:13:44: Und was du nach einundzwanzig Tagen merken wirst, ist dass du längere Konzentrationen spannen hast.

00:13:48: Dass du weniger innere Unruhe hast, dass du besseren Schlaf hast und dass du klarere Entscheidungen triffst – das ist definitiv etwas, was vorteilhaft ist!

00:13:56: Die Forschung besteht dich drei bis vier Wochen reichen aus um dein Gehirn messbar erholen zu lassen und die Aufmerksamkeitsfähigkeit wieder nach oben zu treiben.

00:14:06: Vielleicht kennst Du eine Person, die zu viel der Smartphone in der Hand hat, deren Aufmerksamkeitsspanne zu gering ist?

00:14:12: Dann teilt doch sehr gerne diese Podcast-Folge mit der betreffenden Person.

00:14:16: Ich freue mich sehr darüber, denn damit hilfst du mir meinen Podcast bekannter zu machen und du bekommst vermutlich auch von einer betreffenen Person zumindest ein Dankeschön zurück.

00:14:24: Von meiner Seite auf jeden Fall ein großes und herzliches Dankeschönen!

00:14:29: Was können wir also zusammenfassen?

00:14:31: Dein Gehirn ist nicht kaputt sondern dein Gehirnt wurde umdrainiert – von einer Welt die deine Aufmerksamkeit als Rohstoff betrachtet.

00:14:38: Die gute Nachricht ist Du kannst es zurück trainieren Und die Sofortmaßnahmen sind einfach, nimm jetzt dein Handy und schon nach.

00:14:46: wie viele Apps dürfen dir überhaupt Benachrichtungen schicken.

00:14:49: Gehe in die Einstellungen, schalte alle ab außer Telefonnachrichten und Kalender!

00:14:53: Das dauert drei Minuten und ist gleich der erste wichtige Schritt dahin.

00:14:57: Und wenn du mehr zu diesem Thema erfahren willst, wir haben natürlich in der Selbstmanagement Rocks Masterclass immer wieder die Office Hour und auch in vielen Kursen weiß ich drauf hin.

00:15:05: Zum Beispiel im kursfokussierte Arbeiten wo du noch viele weitere Tipps bekommst wie du den Fokus massiv erhöhen kannst abgesehen von diesen.

00:15:13: also das lohnt sich wirklich.

00:15:14: den Link dazu den findest Du in den Show-Notes.

00:15:18: In diesem Sinne sage ich wie immer vielen Dank, dass du dabei warst.

00:15:20: Wenn du noch eine Sekunde Zeit für mich hast dann freue ich mich wenn du diesen Podcast auf der Podcast-Batform deiner Wahl bewährt hast und wenn du Verbesserungsvorschläge oder Themenwünsche hast schreib es dir gerne an.

00:15:29: team at thomas-mangold.com.

00:15:31: in diesem Sinne vielen dank fürs dabei sein.

00:15:33: machs gut und genießt den Tag tschau tschaud.