00:00:00: Stelle vor, du wärst Profisportler.

00:00:02: Dein Trainer würde deinen Schlaf optimieren auf dein Training achten Erholungsphasen überwachen.

00:00:08: Du hättest einen Physio oder ein Masseur der sich ebenfalls um deine Regeneration kümmert und vieles Vieles mehr.

00:00:15: Und das ist für einen Profi Sportler auch vollkommen normal.

00:00:19: Das passiert dort auch vollkommend normal.

00:00:23: Jetzt versetzen wir uns in deinen Kopf.

00:00:26: Du verdienst sein Geld vielleicht nicht mit Sport sondern mit Knowledge, also mit Wissensarbeit.

00:00:33: Jetzt die ehrliche Frage an dich – was tust du für dein Gehirn?

00:00:39: Und genau da ist die große Lücke!

00:00:41: Wir optimieren den Körper, die Ernährung und die Workflows aber das Organ, dass alles steuert, das ignorieren wir größtenteils Wie es so schön heißt, muss boomen.

00:01:01: Und das Salk-Institut ruft auch das Ja der Gehirngesundheit für im Jahr und vor dem Jahr.

00:01:08: Das heißt was bringt dir diese Folge?

00:01:09: Drei Hebel die jeder sofort umsetzen kann, die wissenschaftlich von dir sind und kein Supplement Hype!

00:01:15: Genau darüber plaudern wir hier und jetzt in dieser Folge.

00:01:19: und damit Hallo und herzlich willkommen im Zeit- und Selbstmanagement Podcast.

00:01:22: mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr dass du wieder mit dabei bist.

00:01:27: Beginnen wir zunächst einmal mit Abschnitt eins oder mit Hebelnummer eins besser gesagt, nämlich der Schlafarchitektur.

00:01:36: Warum schlaft der mächtigste Hebel ist und warum genug Schlaf halt einfach nicht reicht?

00:01:42: Und da müssen wir in unser klimfatisches System reinschauen!

00:01:46: Ich hoffe ich spreche es richtig aus.

00:01:48: Während du schläft spült dein Gehirn die Abfallprodukte raus darunter Peter Amiolid dass unter anderem mit Alzheimer im Verbindung steht und auch einiges andere.

00:01:58: Und kein anderer Prozess kann das leisten, das passiert halt schlicht und einfach im Schlaf!

00:02:06: dass wir in Schlafzyklen schlafen, so zu sagen.

00:02:08: Vier bis sechs Zyklen an neunzig Minuten pro Nacht.

00:02:12: Jeder Zyklus hat Tiefschlaf also körperliche Erholung und Remsschlaf.

00:02:16: und ja du kannst dir das als Analogie vorstellen.

00:02:19: oder eine gute Metapher dafür ist vielleicht dein Schlaf wie eine Maschmaschine.

00:02:23: Du brauchst eben den vollen Waschgang damit du am Ende sauberer und vielleicht auch trockener wäschen wenn du einen Waschtrockner hast rausbekommst.

00:02:32: Und wer nach der Hälfte abschaltet?

00:02:34: Also wenn du den Wecker stellst und sagst, okay nach nach siebzig Prozent, nach fünfzig Prozent.

00:02:38: Nach achtzig Prozent der Zeit lass ich mich einfach wecken!

00:02:42: Der hat nicht nur nasse Wäsche sondern er hat auch die Wäsche voller Waschmittel, voller Chemikalien.

00:02:48: und genau so ist es mit deinem Gehirn.

00:02:50: Wer nach fünf Stunden Schlaf aufsteht hat ein halb gereinigtes Gehirno Und aktuelle Studien zeigen schon eine einzige Nacht Mit verlängerten Schlafen verbessert die kognitive Leistung und körperliche Performance am nächsten Morgen messbar.

00:03:04: Das heißt, Schlaf ist ein unheimlich wichtiger Punkt den du auf alle Fälle umsetzen musst.

00:03:09: Und jetzt haben wir drei Schlaf-Upgrades die du auf jeden Fall machen kannst.

00:03:13: Erstes Upgrade, feste Schlafungszeiten.

00:03:15: also mit fressen Schlafenszeiten meine ich plus minus dreißig Minuten.

00:03:19: je besser dieser Rhythmus ist umso besser ist auch der Schlaf.

00:03:22: Der Rhythmum zählt fast mehr als die Dauer.

00:03:25: das ist Punkt eins.

00:03:25: Also versuch immer circa um die selbe Zeit schlafen zu gehen oder wirst automatisch immer um dieselbe zeit aufwachen.

00:03:32: Zweiter Punkt, letzte Bildschirmzeit.

00:03:34: Sechzig Minuten vor dem Schlafen gehen.

00:03:35: Blaues Licht unterdrückt Melatonin.

00:03:37: auch das wollen wir nicht und der Schlafzimmer sollte möglichst achtzehn Grad haben, dunkel sein und das Handy legst am besten in ein anderes Zimmer beziehungsweise ganz weit weg vom Bild.

00:03:47: Und ja ich weiß es gibt da draußen Skeptiker aber ich komme mit sechs Stunden Schlaf aus.

00:03:53: Keine Sorge, wir versterben nicht daran wenn wir länger nur sechs Stunden schlafen.

00:03:57: Aber Studien zeigen wer chronisch unter sieben Stunden schläft verliert bis zu fünfzehn IQ-Punkte an effektiver Denkleistung und das ist wirklich nachgewiesen.

00:04:06: die Menschen die da sagen grauben auch dass sie topfit sind und haben auch das Gefühl dass sie Topfit sind.

00:04:12: aber wenn man sich dann überprüft verlieren Sie fünfzehne IQ Punkte.

00:04:16: Du merkst es nicht weil du dich daran gewöhnt hast.

00:04:19: Das ist das große Problem daran.

00:04:22: Und ganz ehrlich, wie schwer ist es?

00:04:23: halbwegs zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

00:04:26: Wie schwer ist es, sechzig Minuten vor am Schlafengehen keinen nicht mehr in Blaulicht reinzuschauen und wie schwer ist das ein halbwiegs vernünftiges Schlafzimmer zu haben um das Handy weit weg vom Bett zu legen?

00:04:35: Das sind alles Punkte die sind nicht schwer!

00:04:38: Und wenn du sagst ja Thomas aber ich muss ja um eine gewisse Zeitpunkt in der Arbeit sein Ja dann musst du einfach ein bisschen früher schlaffen gehen um eigentlich ganz von allein zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen.

00:04:47: und die Geschichte ist auch schon wieder erledigt.

00:04:49: Ich weiß dass hört sich leichter an als es ist.

00:04:51: man muss das erst einerzeit lang hinsteuern, aber das passt dann schon am Großen und Ganzen.

00:04:57: So weit also zu Hebel Nummer eins nämlich deiner Schlafarchitektur.

00:05:01: Hebel Nr.

00:05:02: zwei ist dann Bewegungstraining!

00:05:05: Die Überraschung die immer mehr und mehr Studien herauskommt ist nicht wie viel du dich bewegt zählt am meisten sondern wann.

00:05:14: Und da gibt es eine Landsat Studie und die hat ein Erkenntnis gebracht, nämlich schon zwei bis drei Minuten leichte Bewegung.

00:05:21: Alle dreißig Minuten verbessern Konzentrationen und Stoffwechsel signifikant.

00:05:26: Das heißt aufstehen zum Fenster gehen kurz dienen vielleicht das reicht schon vollkommen.

00:05:31: wenn du das ein paar mal während deiner Arbeitszeit machst bist du wesentlich besser dran als wenn jemand in der Mittagspause ins Fitnesscenter geht.

00:05:39: Ich sage nicht, und das möchte ich gleich hier vorwecken lernen, dass über längeren Zeitraum Sport zu machen schlecht ist!

00:05:45: Wir reden hier einzig und allein von deiner Gehirnleistung – für die Gehirneistung ist es besser dich öfter zu bewegen als dich nur ab-und-zumal aber dafür im größeren Zeitrahmen zu belegen.

00:05:55: Das ist mal der erste wichtige Punkt.

00:05:58: Der zweite wichtige Punkt, die große Metaanalyse, die in den Jahren Und da ist ganz klar Bewegung steiger die Gehirnleistung.

00:06:09: Aber, und das ist der spannende Teil, Übungen, die Gehirn-und Körper gleichzeitig fordern wirken stärker als wenn du nur den Körper forderst.

00:06:20: also zum Beispiel spazieren gehen und dabei einen anspruchsvollen Podcast hören oder über ein größeres Problem nachzudenken oder eine Balanceübung statt nur im Laufbahn zu gehen drüber nachzudenken oder sich etwas anzuhören, ein Rätsel zu lösen.

00:06:36: Das ist das was definitiv am besten funktioniert.

00:06:38: also Übung die gleichzeitig den Gehirn fordern und auch körperliches Training sind.

00:06:44: Und auch da ist es gar nicht so wichtig wie die Intensität ist.

00:06:48: Da reicht einen Spaziergang vollkommen aus, da reicht ein Balance Brett vollkommen raus.

00:06:51: Auch das ist vollkommen klar!

00:06:52: Das bringt deinem Gehirnen einfach am meisten.

00:06:56: Und ich habe das Wort Neuroathletik als Trenn für im Jahr zwanzig Jahre in meiner Einleitung auch gesagt.

00:07:01: Das ist wirklich, dass Fitnessstudio kann zum Gehirntrainer werden?

00:07:05: Du brauchst aber kein Fitnessstudium gar nicht!

00:07:06: Also Koordination gleichgewicht und gleichzeitig kognitive Herausforderungen zu lösen und zu kombinieren ist definitiv etwas was enorm spannend ist.

00:07:15: Und hierzu noch eine Timing-Empfehlung Hat man auch in Studien herausgefunden, zwanzig mit dreißig Minuten Bewegung am Morgen.

00:07:22: Moderate Bewegungen!

00:07:23: Man hat verbessern die kognitive Leistung für den nächsten vierundzwanzig Stunden also nicht nur für zwei Stunden sondern für die nächsten vier und zwanzige Stunden.

00:07:31: bist du kognitiv besser wenn du dich am morgen ein bisschen nach diesem System bewegst?

00:07:36: Und Warnung, neunzig Minuten intensives Training kann deiner Schlafqualität verschlechtern.

00:07:42: Und das ist auch wichtig!

00:07:43: Vor allem wenn du dann am Abend trainierst, ist es natürlich nicht das Optimale weil sich die Schlaf Qualität dadurch verbessern kann.

00:07:49: Also auch das ist sofort umsetzbar.

00:07:51: kleinere Beregungen zwischendurch und wirklich auch versuchen Bewegung und anspruchsvolles Denken miteinander immer wieder zu verknüpfen.

00:07:59: Auch das ist Hebel Nummer zwei Bewegungstiming also relativ einfach umsetztbar.

00:08:04: Und dann haben wir noch Hebel Nummer drei, und Hebel Number drei lautet strategische Pausen.

00:08:09: Das Gegenteil von dem was die meisten tun.

00:08:11: nicht Pause machen wenn ich nicht mehr kann sondern Pause machen bevor die Leistung einbricht das ist das was wichtig ist.

00:08:20: Und ähnlich wie beim Schlaf haben wir auch da einen Rhythmus nämlich den ultradianen Rhythmuss Und dein Gehirn arbeitet in den Zyklen von neunzig bis hundertzwanzig Minuten.

00:08:28: Bitte, das ist nicht ein Steingemeißel!

00:08:29: Das kann auch bei jemanden sechzig bis neunzig Minuten sein und das muss man immer heraustesten aber es ungefähr neunzehnt bis hunduzwanzig minuten.

00:08:36: In der ersten Phase steigt die Leistung.

00:08:38: D.h.,

00:08:38: die Herzverquenz, die Hirnaktivität, der Fokus nehmen zu.

00:08:41: Dann kommt ein natürliches Tief.

00:08:43: Du kannst dir das vorstellen wie in der Natur mit Ebbe und Flut.

00:08:46: Auf jede Flut folgt einmal die Ebbe.

00:08:48: Es ist gar nicht so wichtig in welchen Zeitrahmen im.

00:08:51: Ebbe- und Flutt wechselt sich regelmäßig ab Aber das ist gar nicht so wichtig.

00:08:55: Du musst nur wissen, wann es bei mir flut und was mache ich wenn Flut ist?

00:08:59: Und wann ist bei mir ebbe und was mach' ich wenn ebber is'?

00:09:03: Und so zu sagen dass neunzig-zwanzig Protokoll zu machen, Neunzig Minuten Fokus hierzu arbeiten und dann zwanzig Minuten Echte Pause zu machen!

00:09:10: Ist definitiv etwas, was enorm wichtig ist.

00:09:11: Was meine ich mit der echten Pause?

00:09:13: Ja kein Handy Doomscrolling.

00:09:15: Totdessen Bewegung in der Natur, kurze Gespräche einfach aus dem Fenster schauen... Das Gehirn vom Arbeitsmodus in den Erholungsmodus schalten für einige Zeit.

00:09:22: Das ist das Wichtige Und auch hier gibt es Forschungsergebnisse dazu.

00:09:26: Wer dieses Muses erhält, dieses neunzig-zwanzig Protokoll zum Beispiel der ist kognitiv um vierzig Prozent länger aufrecht als jemand der durchgehend arbeitet.

00:09:35: Vierzig Prozent Länger wenn du pausen machst also wenn du durchgehender arbeitest.

00:09:40: das ist schon unsagbar Und wie gesagt wichtig.

00:09:43: diese neunzig Minuten sind kein Richtwert, kein Gesetz.

00:09:45: Manche sind es nach sechzig Minuten die eine Pause brauchen.

00:09:48: manche können vielleicht die hundertzwanzig Minuten durchhalten.

00:09:50: beobachtet dich einfach.

00:09:52: schau wann der Fokus bei dir kippt und dann hast du die Zeit da nimmst ein paar minuten vorher weg zehn fünfzehn minuten vorher weg und dann hasst du die zeit.

00:09:58: Und auch das ist sofort umgesetzbar.

00:10:00: Am Morgen zwei Fokusblöcke, auch neunzig Minuten zum Beispiel, bewusste Pausen dazwischen keine E-Mails in der Pause, kein Handy in der pause, kein Slack in der pausa, das Handy in die Schublade lassen und schon sind wir da durch.

00:10:13: Also diese drei Hebeln sind einfach umsetzbar?

00:10:17: Diese drei Hebels sind genial!

00:10:19: Und schauen wir uns das Zusammenspiel vielleicht noch ein bisschen an.

00:10:21: Die drei Hebel wirken einzeln, aber sie potenzieren sich – das zeigt zumindest deine finnische Studie – wenn man sie miteinander kombiniert.

00:10:28: Das heißt, wenn man alle drei miteinander kombiniert.

00:10:31: Das ist nicht eine Addition, sondern es ist eine Potenzierung dieser Vorteile und damit steigt die kognitive Leistungsfähigkeit um ca.

00:10:47: Und ein Optimierter-Tag könnte zum Beispiel so ausstehen, dass du um six und dreißig aufstehst nach siebeneinhalb Stunden schlafen.

00:10:53: Das wären fünf komplette Schlafzügel, das tut danach Wenn du einen Spier-Ziergang, vielleicht ein bisschen Gleichgewichtshühungen, Koordinationstraining und einen anspruchsvollen Podcast hörst.

00:11:03: Dann von Achtu bis Neunhertreißig der erste Deep Workblock, dann von Neunhnertreißig bis Neuneinfünfzig eine echte Pause, ein kurzer Spaziergang Wasser, kein kleiner Bildschirm also nicht aufs Handy wechseln... ...dann von zehn bis elfund dreißig das zweite Fokusblock Und danach mittag wo es etwas runtergeht.

00:11:18: mit unserer kognitiven Leistungsfähigkeit ist optimal für Meetingsemails administratives Also die Kognitive B-Arbeit sozusagen.

00:11:26: Und das ist es.

00:11:27: Und dann bist du um zwanzig Uhr im Bett, vielleicht schon ein bisschen Bildschirm aus davor, logischerweise haben wir auch besprochen und hast wieder deinen nächsten Stunden Schlaf.

00:11:39: Perfekt!

00:11:40: Mehr gibt's nicht.

00:11:41: Und bitte, das soll jetzt kein starter Plan sein, sondern nur das Prinzip zeigen.

00:11:45: Das Prinzip ist nichts anderes als schlafzuschützen Bewegung zu platzieren und Pausen einzubauen.

00:11:50: Du musst dich nicht sklavisch an sechsunddreißig bis zweiundzwanzigunddreißig halten Ganz im Gegenteil.

00:11:55: Aber das Prinzip Schlafschützen, Bewegung platzieren und Pausen einbauen ist enorm Wichtiges!

00:12:00: Vielleicht kennst du jemanden für den diese Podcast-Folge auch enorm wichtig sein sollte?

00:12:04: Dann sei so lieb und teile diese Podcastfolge mit der betreffenden Person.

00:12:08: da freue ich mich darüber und vielleicht bekommst Du auch einen Danke zurück.

00:12:11: Vielen lieben Dank auf jeden Fall von meiner Seite.

00:12:13: Was kann man also zusammenfassend sagen?

00:12:15: Dein Hirn ist kein Laptop, der einfach durchläuft.

00:12:18: Es ist ein biologisches Hochleistungsorgan und es braucht die richtigen Bedingungen um seine beste Arbeit leisten zu können!

00:12:25: Und nochmal zusammengefasst – die drei Hebeln schlafoptimieren Bewegung, daimen uns strategisch passieren.

00:12:30: Das ist einfach umzusetzen, da gibt es kaum Ausreden dazu.

00:12:34: und genau das ist es was wir in der Selbstmanagement Rocks Masterclass in der Mangold Academy immer und immer wieder durchgehen.

00:12:39: Genau dafür ist das da!

00:12:41: Und genau dafür setzen wie auch immer und die richtigen Reize und gibts in der Office Aua zum Beispiel aber auch in den einzelnen Kursen immer wieder die Erinnerung wie du deine Planung rundherum darum aufsetzen kannst.

00:12:52: Das soll's von meiner Seite schon wieder gewesen sein.

00:12:54: Vielen Dank, dass du dabei warst!

00:12:55: Wenn Du noch ein paar Sekunden Zeit für mich hast, freue ich mich wenn Du diesen Podcast bewertest.

00:12:59: Wenn Du Verbesserungsvorschläge oder Themenwünsche hab' schreib's dir sehr gerne an teamatthomas-mallgold.com.

00:13:05: In diesem Sinne vielen Dank, das Du dabei warST.

00:13:07: Mach es gut und genießt den Tag!

00:13:08: Ciao Ciao.