00:00:00: Hallo und herzlich willkommen in einer neuen Folge des Zeit- und Selbstmanagement-Podcasts.

00:00:04: Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist.

00:00:08: Heute sprechen wir über den großen Rest.

00:00:12: Und wir sprechen darüber, wie die Kunst der Erholung stattfinden kann und wie du Pausen zu deiner absoluten Superkraft machen kannst.

00:00:20: Denn heute ist das wichtige Thema Pausenmanagement, aber nicht nur Pausenmanagement, sondern nicht mehr auf diesen Rest-Test eingehen, der sehr gravierende Ergebnisse gebracht hat.

00:00:32: Und wir werden darüber reden, wie du das in deinen Arbeitsalltag implementieren kannst, um effizienter, effektiver, aber natürlich auch produktiver zu werden.

00:00:42: Und damit nochmal herzlich willkommen.

00:00:46: Ja, starten wir hinein.

00:00:48: Warum sollten wir denn überhaupt über Erholung reden?

00:00:51: Und die Fakten sind relativ klar in den UK, also in United Kingdom, sind fünfhunderttausend Menschen, die mit stressbedingten Arbeitsproblemen kämpfen.

00:01:02: In den USA passieren dreizehn Prozent der Arbeitsunfälle durch Müdigkeit.

00:01:06: und die schockierendste Nachricht, die ich hier habe, auch für mich, als ich sie in den Recherchen gefunden habe, einer von sechs schläft beim Autofahren ein.

00:01:15: Gut, jetzt wollen wir das nicht überdramatisieren, vielleicht ist das, oder hoffentlich ist das jetzt nicht ganz so dramatisch, aber wir sehen eines, wir haben ein Erholungsdefizit.

00:01:26: Und es gibt, und das ist, Ganz ganz wichtig zu verstehen, es gibt einen signifikten Kantenunterschied zwischen Schlaf auf der einen Seite und Erholung, Pausenmanagement auf der anderen Seite.

00:01:37: Schlaf ist nichts anderes als den Körper komplett in den Standby-Modus zu jagen.

00:01:41: Und ja, der ist wichtig.

00:01:42: Wir haben in diesem Podcast auch schon vielfach über das Thema Schlaf geplaudert.

00:01:46: Es ist definitiv etwas, was wir unbedingt am Sturm haben müssen und je besser wir schlafen, umso besser sind wir natürlich auch erholt.

00:01:54: Keine Frage.

00:01:55: Aber dann geht es auch um die Erholung, wenn du wach bist.

00:01:58: Denn wenn du wach bist, bekommt dein Hirn, dein Gehirn, zu wenig Pause.

00:02:03: Und das ist etwas, was schon dramatisch ist.

00:02:06: Ich habe ein paar Beispiele für dich mitgebracht.

00:02:08: Zum Beispiel in der Mittagspause wechselst du vom großen Bildschirm auf den kleinen Bildschirm, nämlich auf den Smartphone Bildschirm und scrollst dort und bist dort im Internet und freust dich, dass du nette Dinge siehst.

00:02:18: Vielleicht ärgerst du dich auch über die eine oder andere Sache, die du auf Instagram, Facebook oder wo auch immer siehst.

00:02:24: Aber ja, das ist vielleicht Ablenkung, aber Erholung ist es nicht wirklich.

00:02:30: Wenn du hingegen zehn Minuten oder auch nur fünf Minuten vielleicht einfach auf dem Balkon sitzt zum Beispiel, eine Tasse Kaffee trinkst, so einen Himmel schaust, das ist dann tatsächliche Erholung auch für dein Gehirn.

00:02:42: Und ja, was sagt die Wissenschaft dazu?

00:02:44: Die Wissenschaft hat den Rest-Test gemacht.

00:02:46: Und das mit achtzehntausend Menschen weltweit.

00:02:49: Und das Ergebnis ist, dass wer fünf bis sechs Stunden pro Tag mit erholsameren Aktivitäten verbringt, die höchste Lebenszufriedenheit hat.

00:03:00: Und jetzt hört sich fünf bis sechs Stunden pro Tag wirklich, wirklich viel an.

00:03:03: Aber wir gehen gleich noch ins Detail und wir schauen uns das gleich noch an, wie man das tatsächlich in den Arbeitsalltag integrieren kann bzw.

00:03:08: in ein generell Alltag.

00:03:10: Aber... Es zählt einfach, was erholsam ist.

00:03:15: Und es zählt vor allem, was für dich erholsam ist.

00:03:19: Und es gibt auch die Top fünf erholsamsten Aktivitäten, die in diesem Rest Test herausgekommen sind und einzig vorweg.

00:03:26: Zumindest einer davon, nämlich gleich die erste, ist für mich sehr, sehr überraschend.

00:03:29: Aber gehen wir step by step durch.

00:03:31: Die fünf erholsamsten Aktivitäten sind Lesen.

00:03:34: Das heißt, abschalten und in eine andere Welt eintauchen.

00:03:37: Da geht es jetzt nicht darum, dass du Akten liest, da geht es jetzt nicht darum, dass du Sachbücher liest, sondern dass du anhand eines, was auch immer dir gefällt, Krimis, Fiction-Buchs, was auch immer komplett in eine andere Welt eintauchst.

00:03:49: Zwarzig Minuten Romanlesen oder Krimi lesen oder was auch immer am Abend statt sinnlos scrollen auf dem Smartphone ist definitiv etwas was extremst erholsam war.

00:04:00: das kam bei diesen großen Restests heraus.

00:04:03: Zweitens erholsamste der Aktivität ist in der Natur sein im Park im Wald an einem Fluss sitzen und auch da wieder wichtig kein Smartphone Kein Podcast in den Ohren, sondern einfach nur mal fünfzehn bis zwanzig Minuten.

00:04:17: Wenn du einen Wald in der Nähe hast, einen Waldverspazierger machen, ist definitiv was, was, was wichtig ist.

00:04:22: Wenn du keinen Wald in der Nähe hast, dann machst du halt so einen Spaziergang.

00:04:25: Aber auch das ist schon etwas, was extremsterholsam ist.

00:04:29: Nummer drei.

00:04:30: Alleinsein.

00:04:31: Einfach Zeit ohne Verpflichtungen, ohne Gespräche oder ohne Reize zu verbringen.

00:04:37: Einfach mal irgendwo still zu sitzen.

00:04:38: auch mal vielleicht nur ins Café zu gehen.

00:04:40: Das mache ich ganz gerne.

00:04:41: Ich gehe ins Café und setze mich da hin und mache einfach nichts.

00:04:45: Ich bin alleine, habe das Smartphone auch nicht mit, beobachte dann wieder mal das eine oder andere, dann bin ich wieder ein bisschen im, im, im, im, keine Ahnung, mit mir selbst beschäftigt und so weiter.

00:04:55: Also das ist wirklich was, was ich auch merke, wirklich extrem cool zu haben.

00:04:59: Also ich kann es dir wirklich nur empfehlen.

00:05:01: Mövier Musik hören, auch hier kein Podcast, kein Lernen, sondern nur Musik, die dich runterbringt.

00:05:05: Es gibt da Entspannungs... Playlists auf Spotify, das ist wirklich wirklich auch etwas, was angenehm ist.

00:05:12: Und Nummer fünf, nichts tun.

00:05:14: Einfach nichts tun.

00:05:15: Ist so ähnlich wie allein sein natürlich, aber nichts tun, kein Buch, kein Handy, kein Input.

00:05:20: Einfach auf die Couch legen und einfach sein.

00:05:23: Einfach passieren sozusagen.

00:05:25: Ebenfalls sehr, sehr wichtig.

00:05:28: Und was in dieser Studie noch herausgekommen ist, was nämlich nicht erholsam ist, also jetzt zumindest nicht im Sinne von erholsam, ich gebe meinen Gehirn eine Pause, jetzt bitte diesen Punkt nicht falsch verstehen, ist Freunde zu treffen.

00:05:40: Das ist zwar schön, aber das ist für dein Gehirn nicht erholsam.

00:05:43: Wenn du ständig im Gespräch bist, dann kann sich das Gehirn nicht erholen.

00:05:46: Also es geht jetzt wirklich nur um die Erholung deines Gehirns, das Freunde zu treffen, das ist natürlich trotzdem sehr befriedigend sein kann und trotzdem sozial anregend sein kann.

00:05:56: Das ist alles überhaupt kein Thema.

00:05:58: Also das ist mal ganz, ganz, ganz wichtig.

00:06:01: Ja, also wir haben hier jetzt einige Möglichkeiten schon gehört.

00:06:04: Wir haben gehört, dass man lesen soll.

00:06:05: Wir haben natürlich gehört in der Natur sein.

00:06:07: Wir haben allein sein, Musik hören, nichts tun gehört.

00:06:10: Und es gibt noch einen Punkt, der wichtig ist, nämlich die sogenannten Mikropausen.

00:06:14: Auch darüber haben wir in diesem Podcast schon gesprochen.

00:06:16: Die kleinen Erholungen mit großer Wirkung.

00:06:19: Bereits zwei Minuten machen da wirklich einen großen Unterschied.

00:06:22: Manchmal sind es auch nur zwanzig, dreißig Sekunden Mikropauser.

00:06:25: Also einfach mal zum Fenster gehen.

00:06:27: den Blick in die Ferne schweifeln lassen, wenn du einen Blick hast, der in die Ferne führt, das ist in der Stadt auch nicht immer so einfach.

00:06:33: Und einfach mal dreißig Sekunden natürlich tief ein und ausatmen.

00:06:39: Das ist schon eine Mikrobauße.

00:06:40: Und auch das kann heraus, diese Mikrobaußen haben wirklich eine enorm große Wirkung, vor allem im Vergleich zum Zeitaufwand, den sie haben.

00:06:48: Und das ist etwas, das sehr, sehr wichtig ist.

00:06:51: Was kannst du noch machen?

00:06:52: einfach mal wirklich den Tee holen, Tee kochen, das Ganze bewusst machen, ohne nebenbei irgendwas zu checken.

00:06:59: Fenster auf, frische Luft einatmen, ein Ministeraging im Homeoffice, den Kopf einfach zurücklehnen, die Augen für neunzig Sekunden schließen.

00:07:06: All das sind Möglichkeiten von Mikrobausen, die du hast und die wirklich effizient sind.

00:07:11: Ich mache auch manchmal so kleinere Tätigkeiten dazu, dass ich eine Lade des Geschirrspürers einfach mal ausserräume.

00:07:17: Und dann die nächste und dann die nächste.

00:07:18: Und so immer wieder Mikrobausen dazwischen habe.

00:07:21: Also wir brauchen einfach für unser Gehirn im Laufe des Tages Pausen.

00:07:25: Wir dürfen unser Gehirn absolut nicht dauerbischallen mit irgendwelchen Dingen.

00:07:30: Und das ist das Wichtige.

00:07:31: Unser Gehirn muss abschalten können.

00:07:35: Ein weiterer wichtiger Punkt, den es da im Zusammenhang gibt, ist halt die Schuldgefühle beim Ausruhen.

00:07:40: Und da kann ich nur wirklich sagen, schluß mit diesen Schuldgefühlen beim Ausruhen.

00:07:43: Viele denken, ich darf mich erst erholen, wenn ich fertig bin.

00:07:46: Was für ein Bullshit?

00:07:47: Nein, du sollst dich zwischendurch auch erholen.

00:07:48: Genau das bringt nämlich dann den Effekt, dass du schneller fertig bist mit deiner Arbeit und am Ende des Tages noch mehr Zeit zur Regeneration hast oder für Dinge, die dir Spaß machen.

00:07:58: Weil eines ist klar, in der Realität werden wir nie fertig.

00:08:01: Wenn wir heute aufhören, wartet morgen mit Sicherheit schon die nächste Arbeit auf uns.

00:08:05: Und das ist halt einfach so.

00:08:07: Deswegen habe keine Schuldgefühle, sondern sie Erholung auch als Teil deines Jobs und nicht aus die Belohnung danach.

00:08:14: Das ist integraler Bestandteil deines Jobs.

00:08:17: Das ist integraler Bestandteil deiner Arbeit.

00:08:20: Und das ist extrem wichtig.

00:08:23: Für mich zum Beispiel immer wieder auch zwischendurch Spaziergänge zu machen.

00:08:26: Also ich bin jemand, der immer täglich frisch einkauft und ich gehe dann halt ETI einmal täglich einkaufen und ich habe da keinen Podcast in den Ohren.

00:08:34: Ich habe ab und zu mal Musik vielleicht in den Ohren, aber das war es.

00:08:37: Und das ist halt das, was wichtig ist, diese Bewegung auch zwischendurch immer und immer wieder zu machen.

00:08:42: Das ist etwas, was wichtig ist.

00:08:44: Und ein Thema, was in diesem Rest-Test auch noch herauskam, das ich dir auch nicht verheimlichen will, ist das Fernsehen.

00:08:51: Und da kam heraus, dass Fernsehen, wenn man es mit Maß und Ziel betreibt, So ungefähr eine Stunde am Tag.

00:08:58: Sogar dein Bewohlbefinden steigern kann, als wenn du gar nicht fern siehst.

00:09:03: Aber was auch herauskam, ist, dass dieses Binge-Watching, also dieses eine Serie nach der anderen sich anschauen, eine Folge nach der anderen sich anschauen, das ist ein absoluter Energiekiller.

00:09:12: Also mehr als eine Stunde pro Tag gilt wieder komplette Energie.

00:09:16: Du musst also bewusst auswählen, was schaust du?

00:09:18: und keine Dauer bei Risikulung, sondern wirst du zumindest dein Gehirn wie sonst nie runterkommen.

00:09:25: Und Lastbutton und List haben wir ja noch gesagt, wir müssen jetzt irgendwie das in den Alltag integrieren.

00:09:29: Das heißt, du musst diese Erholungsphasen in den Alltag integrieren und das ist natürlich auch der nächste wichtige Punkt und deswegen solltest du das so gut wie möglich einplanen.

00:09:39: Da hast du mehrere Möglichkeiten dazu.

00:09:41: Einerseits, was du definitiv sagst, um gewisse Uhrzeiten mache ich das und das.

00:09:47: Um zwölf Uhr mache ich Mittagpause und bevor ich mir was zwischen den Kiemenschieb oder danach gehe ich fünfzehn Minuten spazieren.

00:09:53: Das wäre eine Möglichkeit.

00:09:54: Die bessere Möglichkeit ist aber erstens mal einen Trigger zu verwenden.

00:09:59: Also immer wenn gewisse Dinge passieren und es gibt Dinge die passieren in unserem Arbeitsalltag regelmäßig.

00:10:05: Dann mache ich ein bisschen Pause.

00:10:07: Also der Stuhlgang oder der Weg auf die Toilette einfach muss kein Stuhlgang sein, ist definitiv etwas, was spannend sein kann.

00:10:13: Wenn du dir einen Kaffee holst, irgendwie, das passiert immer wieder oder wenn du dir einen Getränk holst, muss auch hier kein Kaffee sein.

00:10:20: Wir haben so viele Dinge im Tag, die immer und immer wieder passieren.

00:10:23: Wenn du irgendwo aus einer Amterabteilung was holst einmal täglich oder was auch immer.

00:10:27: Also da versuchen, die Trigger zu finden und dann gleich... ein bisschen, ein paar Sekunden, vielleicht auch ein paar Minuten, deinem Gehirn Erholungsphase geben.

00:10:36: Und das Zweite, was du tun kannst, ist das sogenannte Habit Stacking, also Gewohnheiten aufeinanderschachteln.

00:10:41: Wenn du zum Beispiel schon eine gute Gewohnheit hast, hier dann schiebt doch gleich in der nächsten, hinten nach, indem du sagst, ich gebe jetzt in meinem Gehirn auch noch ein bisschen Pause, ein bisschen Rest.

00:10:50: Und das ist definitiv etwas, was wichtig ist.

00:10:52: Also versuch dich einfach hinzusetzen.

00:10:54: Und das ist deine Aufgabe, wenn du diesen Podcast oder die Inhalte dieses Podcasts in die Umsetzung bringen wirst.

00:10:59: Versuch dich mal hinzusetzen.

00:11:00: Versuch Gewohnheiten, Triggerpunkte, aber auch Uhrzeiten in deinem Tagesverlauf zu finden, die spannend sein könnten und wo du dann kleinere, aber auch größere Pausen hinten anhängst.

00:11:12: Beispielen habe ich ja jetzt in diesem Podcast schon genug erwähnt.

00:11:16: Also das ist wirklich, wirklich wichtig.

00:11:18: Bildet dir also dein eigenes Erholungsmenü während der Arbeitszeit auch.

00:11:23: Das ist wichtig.

00:11:24: Und macht dir bewusst, du hast die Erlaubnis zur Pause.

00:11:26: Es ist einfach so.

00:11:28: Und du musst nicht immer funktionieren, du darfst auch aufdanken und du darfst regelmäßig aufdanken.

00:11:32: Das ist definitiv das, was wichtig ist.

00:11:36: Ja, was sind deine Top drei Erholungsaktivitäten?

00:11:39: Schreib's gerne.

00:11:40: Du kannst zum Beispiel bei Spotify auf diesen Podcast kommentieren, auch bei anderen Plattformen auf den Podcast kommentieren.

00:11:46: Du kannst gerne auch eine Mail an Team at thomas-mangel.com schreiben mit deinen Themenvorschlägen.

00:11:51: Und vielleicht kennst du auch jemanden, für den diese Podcastfolge extrem spannend sein könnte, dann freue ich mich, wenn du diesen Podcast mit der betreffenden Person teilst.

00:11:59: Also, denk dran, du bist keine Maschine, du brauchst keinen Burnout, um zu merken, dass Bossen wichtig sind.

00:12:05: Hoffentlich zu mir das nicht.

00:12:07: Nimm dir heute also ganz bewusst Zeit für dich und nimm dir bewusst Zeit, für die Zukunft deiner Erholungstätigkeiten für dein Gehirn in deinen Arbeitsalltag hineinzuplanen.

00:12:18: Dabei wünsche ich dir viel Erfolg, mach's gut, genieß den Tag, tschau tschau.