00:00:00: Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge.

00:00:02: Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du mit dabei bist.

00:00:06: Und ja, wir haben heute ein Thema über das wenige nur sprechen, das aber durchaus viele betrifft.

00:00:12: Und in meinem Umfeld ist jemand auf mich zugekommen, der gesagt hat, Thomas, hast du nicht ein paar Tipps für mich?

00:00:18: Ich leide unter Herbstdepression.

00:00:20: Und wir haben uns dann gemeinsam hingesetzt und haben natürlich mit Hilfe von Literatur, aber auch mit Hilfe von künstlicher Intelligenz.

00:00:27: In diesem Fall war es JetGB.

00:00:29: Die versucht herauszufinden, was kann man denn so gegen die Herbstdepression tun?

00:00:35: Wenn die Tage kürzer werden, wenn es draußen grauer wird und durchaus auch schon nebelig wird.

00:00:40: Und plötzlich fehlt uns die Energie.

00:00:42: Es fehlt uns halt so ein bisschen die Sonne, die den ganzen Sommer über da war.

00:00:46: Und ja, das Ziel dieser Podcastfolge ist schlicht und einfach, die Ursachen zu verstehen und konkrete Strategien gegen den Herbst Plus kennen zu lernen.

00:00:55: Ganz, ganz wichtiger Hinweis, dass alles hier ist keine medizinische Beratung, sondern es geht hier nur um alltagstaugliche Tipps.

00:01:02: Wenn du in einer tieferen Depression steigst oder wenn da mehr dahinter ist, dann bitte, wenn der dich unbedingt an professionelle Hilfe.

00:01:10: Das ist ganz, ganz wichtig.

00:01:13: Also starten wir hinein, was ist Herbstdepression eigentlich?

00:01:17: Der Begriff ist um genau zu sein nicht Herbstdepression, sondern saisonale, affektive Störungen, SD.

00:01:24: Also Depression, die vor allem im Herbst beziehungsweise im Winter auftritt.

00:01:29: und die Hauptursache, ich habe es schon erwähnt, die ist der Lichtmangel.

00:01:32: Uns fehlt einfach das Sonnenlicht, dadurch sinkt das Serotonin, dadurch steigt das Melatonin und daraus ergibt sich aus dieser Mischung... gibt sich dann Müdigkeit, Antriebslosigkeit und manchmal auch Traurigkeit.

00:01:46: Und ja, die typischen Symptome sind halt wirklich niedrige Energie.

00:01:50: Man ist ständig gereizt.

00:01:51: Man hat auch oftmals Heishunger auf süßes beziehungsweise auf Kohlenhydrate.

00:01:56: Man hat so Rückzugstendenzen.

00:01:58: Man hat auch ein erhöhtes Schlafbedürfnis.

00:02:01: Und ja, wenn es ums Arbeiten geht, dann auch oftmals Lustlosigkeit und Konzentrationsprobleme stehen da im Vordergrund.

00:02:07: Und das ist einfach das, was, ja.

00:02:10: Herbstdepression ausmacht.

00:02:13: Man unterscheidet dann, und zumindest haben wir das in der Literatur gefunden, noch den Herbst-Blues.

00:02:17: Das nennt man so eine milde Herbstdepression sozusagen.

00:02:21: Und die Herbstdepression, die ist dann wirklich klinisch relevant, die ist länger anhaltend und ist ein massiver Stimmungseinbruch.

00:02:27: Also, hier gibt es, wie gesagt, ein paar alltagstaugliche Tipps gegen den Herbst-Blues.

00:02:32: und vielleicht noch ein wichtiger Exkurs zum Thema Licht und warum Licht eigentlich so entscheidend ist.

00:02:39: Tageslicht ist ja für uns sozusagen eine natürliche Stimmungstherapie.

00:02:44: Und Licht stimuliert uns Hals und sorgt halt für die Serotoninproduktion bzw.

00:02:49: hemmt halt das Melatonin.

00:02:50: Also Melatonin nimmt man in der Regel oder kann man substituieren, wenn man Schlafprobleme hat.

00:02:55: Das ist das sogenannte Unteranführungszeichen natürlich Schlafhormon.

00:02:59: Und Serotonin ist etwas, das wir brauchen, um Energie zu haben.

00:03:04: Und Licht ist deswegen ein... Wirklich, wirklich entscheidender Faktor.

00:03:08: und ja, wir kommen dann ohnehin noch dazu, aber es ist ganz, ganz wichtig, dass du dieses Licht ausgleichst.

00:03:14: Es gibt ein Lichtherapie-Lampen, das sind Lampen, die mindestens zehn tausend Lux haben, die UV-frei sind und die so zwanzig bis dreißig Minuten Bestrahlung hergeben sollen, idealerweise morgens.

00:03:26: Und du kannst das zum Beispiel während dem Frühstück anwenden.

00:03:29: Also ich kann zwei Personen in meinem Umfeld diese UV-freie Lampen dann nehmen und eben für die Lichttherapie nehmen und die machen das während des Frühstücks.

00:03:39: Und das ist wirklich was, was durchaus natürlich sinnvoll ist, weil man frühstückt halt in der Regel so zwanzig bis dreißig Minuten zumindest, wenn man sich ein bisschen zeit lässt für das Frühstück, sagen wir so.

00:03:49: Aber auch beim Lesen und beim Arbeiten kann man das verwenden.

00:03:52: Wichtig ist nur, man sollte nicht direkt hineinschauen.

00:03:56: und also in die Lampe hinein schauen.

00:03:57: Das ist ganz klar und es gibt wissenschaftliche Ergebnisse und viele Studien zeigen halt signifikante Stimmungsverbesserungen nach schon ein bis zwei Wochen.

00:04:05: Wenn man diese Lichtlampen halt verwendet und wenn man das dann anwendet, dann sieht man plötzlich, okay, der Herbst Plus schlagt nicht so zu.

00:04:14: Man hat mehr Energie, man hat mehr Stimmung, man ist konzentrierter und dergleich mehr.

00:04:19: Also das ist definitiv etwas, was sehr, sehr wichtig ist.

00:04:22: Also Licht ist mal Tipp Nummer eins.

00:04:25: ist schon mal ein entscheidender Faktor.

00:04:29: Tipp Nummer zwei ist Bewegung als natürliches Antidepressivum.

00:04:34: Bewegung steigert ja die Endorphine und das Serotonin und wirkt ähnlich wie ein leichtes Antidepressiver.

00:04:41: Schon dreißig Minuten Zügiges gehen täglich, besonders im Tageslicht hilft er wirklich messbar.

00:04:48: Und natürlich gibt es jetzt auch so Dinge wie diese Laufbänder, die man quasi sich ins Büro stellt und das man dann während der Arbeit geht.

00:04:55: Ja, das ist auch okay, aber Bewegung im Freien ist... effizienter, weil du dann halt vor allem du Tageslicht hast, du hast zumindest auch Tageslicht ausgesetzt bist.

00:05:06: Und man muss ja berechnen, wenn man in der Natur ist, wenn man draußen ist, hat man ja viel viel mehr Licht als wenn man das durch ein kleines Fenster in die Wohnung bekommt oder ins Büro bekommt, das muss man halt auch immer im Schirm haben.

00:05:16: Das heißt Bewegungen im Freien plus Lichttherapie, das wäre dann schon doppelte Wirkung.

00:05:20: Es gibt ja auch den Begriff des Waldbadens, also wenn du einen Wald in der Nähe hast, dann ist das definitiv noch mal sinnvoll, weil der Naturkontakt beruhigt das Nährungssystem und senkt die Stress vom Monat zusätzlich.

00:05:33: Und das ist wirklich etwas, was wahnsinnig spannend ist und was du definitiv tun solltest.

00:05:37: Also wenn du irgendwie die Möglichkeit hast, in einen Wald spazieren zu gehen, dann kann ich dir das nur sehr sehr empfehlen.

00:05:43: Auch das ist wissenschaftlich erwiesen, dass dieses Waldbaden tatsächlich hilft.

00:05:48: Aber auf jeden Fall tipp Nummer zwei.

00:05:50: Bewegung als natürliches Antidepressivum hilft da auf jeden Fall auch.

00:05:55: Tipp Nummer drei, den ich für dich mitgebracht habe, sind mentale Routinen und der Fokus auf das Positive.

00:06:01: Routinen geben uns ja, und das ist glaube ich gar psychologische Stabilität.

00:06:05: Wer Routinen hat, der hat halt meistens auch Gewohnheiten innerhalb dieser Routinen, die durchaus positiv sind.

00:06:12: Natürlich kann man auch negative Gewohnheiten als Routinen implementieren, aber jetzt geht es hier natürlich um die Positiven.

00:06:18: Und wenn ich jetzt die Morgengroutine gegen den Herbstplus initiiere.

00:06:21: Das kann zum Beispiel Lichttherapie sein.

00:06:24: Das kann Bewegung sein, hatten wir schon.

00:06:26: Das kann aber auch sein, dass ich positives Journalinkbetreiber, dass ich ein Dankpaketstagebuch schreibe, dass ich meine Ziele mir nochmal klar werde, dass ich mich aufschreibe, worüber freue ich mich eigentlich, was habe ich heute erreicht?

00:06:39: Wenn du es am Abend machst, ist es Journalink dann zumindest.

00:06:41: Oder was habe ich gestern erreicht, wenn du es am Morgen machst?

00:06:43: Also da ist so viel drinnen.

00:06:45: Wenn man sich das positive immer und immer wieder verorten führt, ist das definitiv etwas, was wichtig ist.

00:06:50: Dann haben wir auch schon öfters in diesem Podcast darüber geplaudert, Atemübungen.

00:06:55: Da gibt es so viele, die gibt es wie Sandermeer.

00:06:57: Ich will jetzt gar keine besondere herausnehmen.

00:06:59: Schau dir einfach selbst was dich interessiert.

00:07:02: Es ist definitiv etwas was spannend ist.

00:07:04: Ich nutze da übrigens die App Breathwork.

00:07:07: Dafür kostenpflichtig, aber ich mag halt diese geführten Atemmeditationen viel besser.

00:07:13: Man muss da nichts kostenpflichtiges nehmen.

00:07:15: Man kann auch auf YouTube gehen und kann diese Atemübungen dann einfach nachhampeln dort.

00:07:20: Das ist definitiv was.

00:07:22: Dann der nächste Punkt, wir hatten ja schon Bewegung sozusagen, tügiges Spazierengehen und dergleichen mehr.

00:07:27: Man kann natürlich auch kurze Bewegungseinheiten immer wieder im Laufe des Tages einbauen.

00:07:32: Das kann Stretching sein, das können Humpelmänner sein, das können ein paar Liegestütz sein, das können ein paar Kniebeugen sein, was auch immer du da machst.

00:07:39: Je öfter du das unter dem Tag einbaust, umso besser hilft es natürlich.

00:07:44: Warum hilft es?

00:07:45: Auch dazu noch ein paar Worte, weil natürlich dadurch der präfrontale Cortex, das ist ein Teil deines Gehirns, aktiviert wird und der lenkt den Fokus auf Kontrolle und Sinn und das ist was, was wichtig ist.

00:07:57: Also da reinzugehen und sich das anzusehen und da überlegen einfach, welche Routinen kann ich implementieren, ist definitiv etwas, was ich dir sehr, sehr ans Herz lege.

00:08:08: hier als Tipp Nummer drei.

00:08:11: Tipp Nummer vier, wir haben noch ein paar weitere Möglichkeiten, dem Herbst Plus ein Schniebchen zu schlagen, ist das Thema Ernährung und Supplements, also zu supplementieren einfach.

00:08:20: Und da spielt Vitamin D drei plus K zwei eine große Rolle, weil das wirkt schlicht und einfach stimmungsaufheilend.

00:08:27: Hat noch andere Vorteile, bitte, wenn du, wenn ich jetzt über Supplements rede, dann erkundigt dich da auch immer beim Arzt oder beim Ernährungswissenschaftler deines Vertrauens.

00:08:37: Es kann sein, dass du gegen einiges dieses, gegen möglicherweise Allergespießt oder irgendwie darauf reagiert, bitte erkundigt dich da immer genau.

00:08:47: Aber Vitamin D III und K II nehme ich schon sehr, sehr lange und ist definitiv etwas, was mir auch sehr, sehr hilft, gesund zu bleiben auf der einen Seite, aber es wirkt natürlich auch stimmungsaufheilend.

00:08:58: Der zweite mögliche Ernährungszusatz ist Omega-III-Fetzoin.

00:09:03: Das ist wichtig für das Gehirn, aber auch wichtig für die Stimmung.

00:09:06: Das ist Fischöl oder Algenöl, je nachdem wie du es konsumierst.

00:09:09: Auch das kann definitiv dabei helfen.

00:09:11: Dann haben wir natürlich noch Magnesium und B-Witamine.

00:09:14: Die unterstützen die Nervenfunktionen und helfen vor allem gegen Stress.

00:09:18: Und natürlich Zuckerarme und nährstoffreiche Ernährung, die stabilisiert ebenfalls den Energielevel, erkundigt dich auch da, was da sinnvoll sein kann.

00:09:29: Prinzipiell hilft das auch warm als oftmals.

00:09:32: warme, super zu essen, warme Tees zu trinken.

00:09:35: Das ist so auch die psychologische Wärme dahinter.

00:09:37: Das hilft natürlich auch.

00:09:39: Also ausgewogene Ernährung, ganz, ganz wichtig.

00:09:42: Kein Supplement dieser Welt wird dich davor schützen, irgendwie negative, negative Dinge aufzuhalten, wenn du dich nicht... Nährstoffreicher mit Ernst, das ist mal ganz ganz wichtig, also achte auf deine Ernährung und wenn du im Herbst plus bist, dann supplementier möglicherweise zum Beispiel Vitamin D, D, K, II, Omega Derafet, Zylm, Magnesium oder B-Vitamine, das alles kann helfen.

00:10:03: und wie gesagt, warm zu essen macht definitiv Sinn, beziehungsweise auch warm zu trinken im Form vom T-S, macht ebenfalls definitiv Sinn.

00:10:13: Ja, so viel zu Tipp Nummer vier, kann man weiter.

00:10:15: Zu Tipp Nummer fünf, soziale Kontakte.

00:10:17: Ja, ist ganz, ganz wichtig und auch das Sinn ist da ein ganz, ganz wichtiger Faktor.

00:10:23: Rückzug und das macht man halt oft, wenn man im Herbst plus ist, ist so ein typisches Symptom.

00:10:29: von Herbst Plus, aber sozialer Kontakt ist sozusagen das Gegengift, wenn du so willst.

00:10:33: Also das Gegengift gegen diesen Herbst Plus und je mehr soziale Kontakte umso besser.

00:10:39: Deswegen kann ich dir nur empfehlen, plane bewusste Treffen ein.

00:10:42: Auch wenn du vielleicht in dem Moment keine Lust hast, aber mach dir was aus.

00:10:45: Man kann ja auch gemeinsam spazieren gehen, gemeinsam Waldbaden gehen und ähnliches und vor allem, wenn man dann einen sozialen Kontakt hat.

00:10:53: oder mehrere soziale Kontakte hat, die einem Energie geben, zum Beispiel auch, dann hebt das die Stimmung meist schon nach wenigen Minuten.

00:10:59: Also ich kann dir nur empfehlen, ehrenamtliche Dinge zu machen, Sportgruppen beizutreten, Hobbygruppen beizutreten, das alles macht Sinn oder ergibt dann für dich Sinn irgendwie, aber das alles hat auch Struktur, wenn ich im Ehrenamt bin, wenn ich in Sportgruppen bin, wenn ich mein Hobby... bisschen professioneller aus über, dann gibt einem das auch Struktur, weil dann hat man halt der Termine, dann hat man Dinge, die man machen muss, dann ist man automatisch auch irgendwie unter Menschen und auch das ist natürlich etwas, was sehr, sehr wichtig ist.

00:11:27: Also der Satz Verbundenheit schlägt Stimmung, ist da definitiv ein sehr, sehr wichtiger und den kann ich dir definitiv auch nur sehr ans Herz legen.

00:11:37: Also soziale Kontakte, Tipp Nummer fünf, sehr, sehr wichtig.

00:11:42: Und Tip Nummer sechs, auch ein enorm wichtiger, nämlich Schlaf und Rhythmus.

00:11:48: Es ist halt wichtig, gerade in solchen Zeiten, wo du vielleicht den Herbst bloß hast, wirklich einen konstanten Schlafwachrhythmus zu haben.

00:11:55: Das heißt, wirklich zu versuchen, möglichst zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, möglichst zur gleichen Zeit aufzustehen.

00:12:02: Und ich meine, mit gleicher Zeit jetzt nicht unbedingt auf die Minute genau, aber so ungefähr.

00:12:07: Und vor allem morgens halt, wie gesagt, mit dieser Lichtherapie zu starten und abends ist eh dann meistens schon dunkel draußen, wenn wir schlafen gehen, dann ist es ohnehin leichter einzuschlafen.

00:12:16: Was halt noch wichtig ist, ist, dass du Blaulicht vermeiderst, vor allem abends, weil das halt die Melatoninausschüttung auch... teilweise zumindest senkt und dass du dir einfach eine Ehrabendroutine schaffst.

00:12:27: Mit vielleicht Buchlesen, mit vielleicht Musik, mit vielleicht zwei, drei Kerzen anzünden, dir ein warmes Bad machen, was auch immer.

00:12:35: Also du kannst da ja kreativ sein und die werden da sicher gleich einige Dinge einfallen, die für dich spannend sind.

00:12:41: Aber was du halt nicht machen solltest, ist endlos scrollen vor dem Schlaf und gehen auf deinem Smartphone.

00:12:47: Das ist definitiv etwas, was schon auch wichtig ist.

00:12:50: Also Versuch, Schlaf und Rhythmus.

00:12:53: wirklich nach oben zu bringen.

00:12:56: Und last but not least, wann ist jetzt noch professionelle Hilfe wichtig?

00:13:00: Auch da will ich noch mehr drauf eingehen.

00:13:02: Wenn du all diese Tipps jetzt umsetzen und nach zwei oder drei Wochen immer noch stark gedrückt bist, wenn immer noch keinen Antrieb hast, immer noch keinen genuss am Leben findest, dann such bitte unbedingt professionelle Hilfe auf, berate dich da mit einem Arzt, vielleicht einen Psychotherapeut oder was auch immer, definitiv was was wichtig ist.

00:13:20: Das heißt, das ist... Wirklich stark, das heißt jetzt nicht, dass du, wenn du das machst, also wenn du ein Tür der Arbeit aufsuchst, dass du auf all die Dipps verzichten solltest, der wird dir die wahrscheinlich eh ohnehin auch noch mal sagen, aber Licht der Therapie, Bewegung, Gespräche, Ernährung, das alles ist eine super Kombi einfach und das hilft dir auf jeden Fall.

00:13:38: Und was ich noch sagen will, es ist keine Schwäche, sondern wenn man sich professionelle Hilfe sucht, sondern es ist wirklich, wirklich etwas, wo man den Huter verziehen muss und was einfach das Eingeständnis ist, dass man jetzt nicht so gut drauf ist und dass man einfach alles tut, um das zu ändern.

00:13:56: Und das ist schon mal ein großartiger Schritt, also da wirklich Hut ab.

00:13:59: Vor allem die das machen, ich kenne mich auch Personen in meinem Umfeld und das will ich auch hier nochmal klar und deutlich sagen, denen ich das schon auch... empfohlen habe tatsächlich und die das halt nicht umsetzen und das ist halt dann ja ewig in der Negativschleife zu sein, das kann halt dann auch keinen Spaß machen.

00:14:17: Also das möchte ich dir hier am Schluss oder am Ende dieser Podcast-Folge noch mitgeben.

00:14:22: Bevor wir das Fazit ziehen und bevor ich noch kurz zusammenfasse, solltest du jemanden kennen in deinem Umfeld, der vielleicht an diesem Herbstblues gerade leidet.

00:14:30: Dann freue ich mich, wenn du diese Podcast-Folge an die betreffende Person weitererleitest.

00:14:35: Ich bin mir sicher, dass von der Person an da gekommen, ganz bestimmt kommt, aber ein Danke von mir, denn damit hilfst du mir diesen Podcast.

00:14:41: Bekannter zu machen in diesem Sinne.

00:14:43: Vielen, vielen lieben Dank.

00:14:45: Also, Fasma ist nochmal zusammen.

00:14:47: Herbstblues ist was, was ja viele, viele Menschen betrifft.

00:14:50: Wichtig dagegen ist die Kombination aus Licht, aus Bewegung, aus Routinen, vor allem dann halt Morgen- und Abendroutine, aber auch zwischendurch Routinen, aus Ernährung und Supplementierung, aus sozialen Kontakten, aus sinnstiftenden Hobbys zum Beispiel auch und aus Schlaf und Rhythmus.

00:15:09: Und das ist etwas, was Wenn du das in der Kombination umsetzt, dann wirst du mit dem Herbst Plus wahrscheinlich kein Problem haben.

00:15:16: Vielleicht noch ein positiver Schlusssatz.

00:15:18: Der Herbst und Winter müssen keine dunklen Monate sein, wenn du dein eigenes Licht aktivierst.

00:15:23: Ich finde diesen Satz einfach hervorragend und wirklich, wirklich schön.

00:15:27: Ich lese ihn nochmal vor.

00:15:29: Herbst und Winter müssen keine dunklen Monate sein, wenn du dein eigenes Licht aktivierst.

00:15:35: Ja, damit sind wir am Ende dieser Podcast-Folge angekommen.

00:15:38: Vielen Dank, dass du dabei warst.

00:15:39: Wenn du diese Folge geholfen hast, freue ich mich, wenn du den Podcast abonnierst.

00:15:43: Wenn du mir eine Rezession hinterlässt, eine Bewertung hinterlässt auf der Podcast-Plattform deiner Wahl, Apple-Podcast-Spotify oder wo auch immer.

00:15:50: Und wenn du noch einen Tipp gegen Herbst den Plus hast, dann lass den gerne auch in den Kommentaren da.

00:15:56: Ich sage wie immer, vielen Dank fürs dabei sein, mach's gut und genieß den Tag.

00:16:01: Ciao, ciao.