00:00:00: Wenn Gehen eine Bille wäre, dann wäre es die wirksamste überhaupt.

00:00:04: Und es gibt ja in der Vergangenheit immer wieder den Input zehntausend Schritte pro Tag.

00:00:09: Das ist das Top.

00:00:10: Das solltest du machen, denn das senkt zum Beispiel das Risiko für Übergewicht um ein dreißig Prozent.

00:00:16: Das Problem daran, zehntausend Schritte sind für die meisten schwer abumzusetzen, erstens.

00:00:22: Und zweitens, der Nutzen nimmt mit der Vordauer ab.

00:00:26: Warum ist es schwer umzusetzen?

00:00:28: Na ja, die Zeit fehlt halt manchmal.

00:00:31: Und deswegen habe ich hier und heute etwas mitgebracht, dass die doppelten Ergebnisse bringt, also zweimal bessere Ergebnisse, aber und das ist wichtig in der halben Zeit umsetzbar ist.

00:00:43: Und damit Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge.

00:00:47: Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist hier im Zeit- und Selbstmanagement-Podcast.

00:00:54: Ich bin auf YouTube über ein interessantes Video gestoßen, in dem es um genau dieses Thema ging, nämlich um eine neue Technik, die weniger Zeit benötigt und doppelt so gute Ergebnisse bringt.

00:01:06: Und genau darum soll es hier in dieser Podcastfolge auch gehen, denn wir werden uns die IWT-Methode, also die Intervall-Walking, Training Method ansehen, also in der WALG Training mehr oder weniger auf Deutsch übersetzt.

00:01:21: Entwickelt wurde das Ganze von japanischen Forschern und es ist im Prinzip nichts anderes als der Wechsel zwischen normalen Gehen und schnellen Gehen.

00:01:30: Das Ganze ist wissenschaftlich belegt, ist simpel und ist super effektiv.

00:01:35: Bevor wir aber genauer in die Methode einsteigen, schauen wir uns einmal das Problem des unter Anführungszeichen normalen Gehens an.

00:01:42: Erstens mal diese Zehntausend Schritte ist eigentlich ein Marketing-Gag.

00:01:46: Ein Marketing-Gag, wenn man den Mythos glauben darf von einer japanischen Firma auch hier, in dem Fall, wenn ich es richtig in Erinnerung hab, die einen Schrittzähler entwickelt hat.

00:01:54: Und diese Zehntausend Schritte wurden mittlerweile wissenschaftlich revidiert auf sechs bis sieben Tausend Schritte, die auch vollkommen okay sind.

00:02:02: Aber darum soll sich heute nicht gehen, dass es nur eine Geschichte mal nebenbei.

00:02:06: Das Problem des normalen Genes ist halt, dass sich der Körper sehr, sehr schnell an diesen Vorgang gewöhnt.

00:02:11: und damit nur noch eine geringe Wirkung hat.

00:02:15: Und außerdem gibt es dann das Gesetz des abnehmenden Ertrags.

00:02:18: Dieses Gesetz kommt ursprünglich eigentlich aus der Volkswirtschaftslehre.

00:02:22: Besagt aber, am Anfang bringt regelmäßiges Gehen oder Krafttraining große Fortschritte, je trainierter der Körper aber wird, desto weniger stark reagiert er auf denselben Reiz.

00:02:33: Und um Fortschritte zu machen, müsste man entweder die Intensität oder die Dauer oder die Art des Trainings anpassen, um eben eine Progression, einen Fortschritt zu haben.

00:02:44: Und das ist etwas, was ganz, ganz wichtig zu verstehen ist.

00:02:47: Das heißt, wenn du schon jahrelang Zehntausend Schritte pro Tag gehst, Dann hat das nur noch sehr, sehr geringe Wirkung auf deinen Körper.

00:02:55: Und dann musst du eben schauen, dass du da wieder einen neuen Reiz, einen neuen Trainingsreiz hineinbekommst.

00:03:01: Und einer dieser neuen Trainingsreize könnte vielleicht sein, dieses IWD, dieses Interval Walking Training oder Intervall Getraining.

00:03:10: Ich habe sie schon erwähnt, im Prinzip ist es nichts anderes als drei Minuten normales Tempo zu gehen.

00:03:14: So wie du immer gehst, einfach ganz normal.

00:03:17: Und dann... drei Minuten schnelles gehen.

00:03:21: Du kannst dir das vorstellen wie wenn du zum Flugzeug der Anführungszeichen rennen muss.

00:03:25: Also es ist kein Laufen, aber es ist halt wirklich ein schneller Schritt.

00:03:29: Du bist schon etwas später dran, dein Name wurde vielleicht schon ausgerufen, du sollst zum Geht kommen, dann gehst du halt dementsprechend wirklich schnell.

00:03:36: Und genau so solltest du dir das vorstellen.

00:03:38: Das Ganze machst du fünf Runden lang, das heißt das ist ein Durchgang ist sechs Minuten, drei Minuten eben normales gehen, drei Minuten schnelles gehen, fünf Durchgänge, das heißt es ist eine Gesamtzeit von dreizig Minuten.

00:03:50: Der Vorteil dabei, du brauchst keine Geräte, Du brauchst möglichst gutes Schuhwerk natürlich und eine Uhr beziehungsweise ein Timer.

00:03:58: Das ist alles was du brauchst.

00:03:59: Du brauchst keine Krafttrainingsgeräte, du brauchst nicht irgendwelche sonstigen Dinge, sondern du brauchst ja ausschließlich das.

00:04:07: Und das, wenn du das umsetzt, bringt halt jede Menge Vorteile und jede Menge Effekte.

00:04:13: Zum Beispiel eine anpassbare Intensität.

00:04:16: Du kannst das Tempo jederzeit schnell bestimmen.

00:04:19: Selbstbestimmen natürlich nicht schnell bestimmen, sondern selbstbestimmen.

00:04:22: Du hast einen progressiven Überlastungsweis, das heißt du kannst machen längere Schritte, du kannst machen schnellere Schritte, du kannst machen kürzere Pausen, wenn du da mal drinnen bist, kannst du das immer und immer weiter optimieren.

00:04:35: Ein weiterer Vorteil ist, dass der Herzfrequenz steigt, die Atmung schneller wird und du einen Endorphinkicker hältst.

00:04:42: Und das alles bei relativ geringer Belastung und du erholst damit sehr, sehr hohen Ertrag raus.

00:04:50: Und vielleicht ein paar Forschungsergebnisse auch noch dazu.

00:04:52: Ich werde in den Shownots dann zwei PubMed-Studien dazu verlinken.

00:04:56: Es gibt jede Menge Studien zu diesem Thema.

00:04:58: Ich habe sie mir... Teilweise durchgelesen, muss ich sagen.

00:05:01: Diese zwei PubMed-Studien habe ich mir genauer durchgelesen.

00:05:03: Deswegen teile ich sie auch mit dir.

00:05:05: Die anderen bin ich eher überflogen.

00:05:06: Beziehungsweise habe ich mit künstlicher Intelligenz ausgewertet.

00:05:10: Aber die zwei teile ich mit dir, wenn du Intervall-Walking-Training in Google eingibst und Studie dazu schreibst, findest du jede Menge Studien dazu.

00:05:18: Aber zu den Forschungsergebnissen relativ beeindruckend.

00:05:21: Viermal.

00:05:21: Bessere Blutdruckwerte, eine Studie die unter siebenhundert Erwachsene, das sollte ich vielleicht noch dazu sagen, durchgeführt wurde.

00:05:26: Viermal bessere Blutdruckwerte, vierzig Prozent weniger Schlaganfallrisiko, verbesserte Stimmung schon nach wenigen Wochen, ein stärkeres Immunsystem, einem zwölf Prozent besserer Schlaf und eine höhere Motivation als bei klassischen Workouts.

00:05:41: Und das ist natürlich schon etwas, was durchaus stark ist.

00:05:44: Es gibt mehrere Studien dazu.

00:05:46: Schau dir das in Ruhe an.

00:05:48: Zwei Verlinke ich dir einen Shownutz.

00:05:49: Das sind die Highlights aus diesen Studien sozusagen.

00:05:52: Und jetzt fragst du dich vielleicht, für wen ist das geeignet?

00:05:54: Na ja, prinzipiell ist es geeignet auf jeden Fall für Anfänger oder für Nicht-Fitness-Studiogeher oder Nicht-Sportbetreiber.

00:06:00: Du benötigst keine Ausrüstung, es ist einfach.

00:06:03: Es ist auch für Ältere ein Erwachsene gut.

00:06:05: Es ist sicher, es ist gelängschonend und es hat eine große Effektivität.

00:06:10: Es ist für übergewichtige Menschen gut, weil der Gelenksverschreiß halt definitiv kringer ist als beim Joggen.

00:06:16: Es ist für Menschen mit Blutzuckerproblemen gut, also sehr wirksame Blutzuckerkontrolle.

00:06:21: Und ja, für diejenigen, die wahrscheinlich schon täglich gehen, zehntausend Schritte oder siebentausend Schritte, wie auch immer, und die jetzt einen neuen Reiz für mehr Fortschrittsuche.

00:06:31: Das ist etwas, was wirklich cool ist.

00:06:33: Und wie gesagt, du kannst das Ganze dann steigern.

00:06:35: Ein paar Steigerungsmöglichkeiten habe ich auch mitgebracht.

00:06:38: Du kannst zum Beispiel einen Hügel nach oben gehen, wenn du einen in der Nähe hast.

00:06:41: Du kannst einen Rucksack nehmen, um ein bisschen mehr Gewicht dabei zu haben.

00:06:44: Du kannst die Dauer erhöhen, wenn du das willst.

00:06:47: Du kannst also zusätzliche Intervalle hinzufügen sozusagen.

00:06:50: Du kannst schneller gehen.

00:06:51: Du kannst die Pausen verkürzen.

00:06:53: All das kannst du tun.

00:06:54: Und all das ist wirklich eine coole Sache, wie es einfach und effizient geht.

00:06:59: Würde ich jetzt meinen zweimal die Woche Ausdauertraining am Ergometer bzw.

00:07:04: im Sommer in der Natur mit dem Rad und meinen dreimal die Woche Krafttraining dagegen eintauschen?

00:07:09: Nein, definitiv nicht.

00:07:11: Aber was ich definitiv tun kann und tun werde, ist zum Beispiel an trainingsfreien Tagen vielleicht so ein Getraining zu absolvieren.

00:07:19: Ich habe es schon ein paar Mal probiert.

00:07:20: Natürlich wusste ich es auch testen.

00:07:22: Es ist ja jetzt für mich nicht besonders anspruchsvoll, aber es ist schon, also man merkt schon, es ist halt Ganz was anderes, als wenn man einfach dahin geht oder dahin schlendert.

00:07:32: Das ist definitiv was anderes.

00:07:33: Man muss es, glaube ich, am eigenen Leib spüren.

00:07:35: Es ist natürlich schon auch so... dass man wesentlich mehr schwitzt.

00:07:39: Gerade jetzt im Sommer, wenn es heiß ist, dann schwitzt du natürlich bei diesem Training mehr.

00:07:44: Aber gut, das sind ja alles Nebenerscheinungen, mit denen man leben kann, denke ich.

00:07:47: Aber ansonsten habe ich mich sehr wohl gefühlt dabei und werde das definitiv immer wieder mal einbauen an trainingsfreien Tagen zum Beispiel.

00:07:54: Und ich finde es auch ganz spannend, das in den Alltag einzubauen.

00:07:57: Vielleicht das noch als einer der letzten Tipps, bevor wir noch zum Fazit kommen, aber das in den Alltag einzubauen.

00:08:03: Wenn du sagst, ich habe irgendwo einen Weg, ich habe dreißig Minuten in die Arbeit zum Beispiel.

00:08:07: Dann wäre das auch doch optimal, wenn du das gleich verbindest damit.

00:08:10: Also das wäre wirklich das Beste, weil dann hast du vom Zeitmanagement her natürlich den Checkbot.

00:08:15: Das ist auch klar.

00:08:17: Ja, das ist das, was ich dir mit auf den Weg geben kann.

00:08:19: Vielleicht kennst du jemanden, für den dieses Training interessant sein könnte, dann teile doch sehr gerne die Podcast-Folge mit der betreffenden Person.

00:08:26: Was kann ich dir als Fazit mitgeben?

00:08:27: Es ist wissenschaftlich belegt, es ist gelenkschonend, es ist effizient, es ist motivierend, es hilft dabei Energie aufzubauen, es hilft dabei Fett abzubauen, es verbessert den Schlaf und die Stimmung, es ist wenig Aufwand und hoher Ertrag und deswegen kann ich es dir nur sehr ans Herz legen.

00:08:45: In diesem Sinne, sage ich wie immer, Vielen Dank, dass du dabei warst.

00:08:48: Wenn du mir Feedback zu dieser oder anderen Folgen geben willst, dann kannst du das jederzeit wie ein Meld tun an team at thomas-mangold.com.

00:08:55: Wenn du Verbesserungsvorschläge hast, dann auch gerne her damit oder Themenwünsche.

00:08:59: Wenn du noch ein paar Minuten Zeit für mich hast oder eine Minute, dann freue ich mich, wenn du diesen Podcast auf der Podcast-Plattform deiner Ball bewertest.

00:09:05: Ja, und in diesem Sinne.

00:09:07: Happy Walking, sage ich nur.

00:09:09: Genießt den Tag.

00:09:09: Ciao, ciao.