00:00:00: Du bist noch immer auf der Suche nach dem ultimativen Produktivitätshek kleiner Spoiler,

00:00:05: du findest ihn nicht in deinem Kalender und auch nicht in deiner Doutourliste, sondern

00:00:11: du findest ihm in deinem Wasserglas.

00:00:14: Klingt zu simpel?

00:00:15: Naja, dann warten wir mal ab, was du nach dieser Podcastfolge sagen willst.

00:00:19: Du wirst schauen, was die Wissenschaft über Hydration und Leistung sagt und wie du durch

00:00:24: ausreichend Flüchtigkeitsaufnahme natürlich auch deine Produktivität nach oben schrauben

00:00:30: kannst.

00:00:31: Und damit, hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge, mein Name ist Thomas

00:00:33: Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist.

00:00:37: Das Problem bei den meisten Menschen ist recht klar, sie fühlen sich oft schlapp, unkonzentriert

00:00:43: und leicht ablenkbar und jeder denkt dann, ja, ich brauche nur ein Tool oder ich brauche

00:00:48: nur das nächste Zeiten in einem Management System oder ich brauche halt einfach nur

00:00:51: mehr Fokus.

00:00:52: Und da stimmt vielleicht auch alles, aber was in Wahrheit häufig der Grund ist, warum

00:00:56: es hapert und warum es nicht so klappt, ist fehlende Flüssigkeitsaufnahme.

00:01:01: Wasser ist da das Stichwort, denn Wasser ist wahrscheinlich auch die beste Flüssigkeit

00:01:06: von allen, die du zu dir nehmen kannst, denn auch gezuckerte Flüssigkeiten und ähnliches

00:01:10: haben natürlich ihre Problemstellungen.

00:01:12: Schauen wir uns das ganze mal anhand von zweier wissenschaftlicher Studien an, die durchgeführt

00:01:18: haben wurden und die Aussagen, dass zum Beispiel in der Studie 1 1 bis 2 Prozent Dehydration

00:01:24: schon die kognitiver Leistungsfähigkeit messbar senkt.

00:01:28: Das ist eine Studie der University of Connecticut und die Methodik dieser Studie ist recht

00:01:33: einfach.

00:01:34: Drei verschiedene Versuchsbedingungen wurden randomisiert und einfach verblindert durchgeführt

00:01:38: sozusagen.

00:01:39: Die erste Gruppe, die Dora Dora, also DD Gruppe, das ist Dehydration mit Diorectum.

00:01:45: Ich werde gleich erklären, was das ist, keine Sorge.

00:01:49: Also die Teilnehmer haben da einfach verschiedene körperliche Aktivitäten absolviert und

00:01:54: zusätzlich erhielten sie 40 Milligramm Furosemid, was fördert nichts anderes als

00:02:00: die Flüssigkeitsausscheidung.

00:02:01: Also körperliche Aktivität plus Flüssigkeitsausscheidung, kann man sich merken, ist Gruppe 1.

00:02:07: Gruppe 2, Dehydration ohne Diorectum, das heißt, die haben einfach körperliche Aktivität

00:02:13: gemacht, aber eben kein Medikament zur Flüssigkeitsausscheidung bekommen.

00:02:17: Und die dritte Gruppe, die EU-Gruppe, ist die Euhydriert-Kontrollbedingungsgruppe sozusagen

00:02:24: und da gibt es eine körperliche Aktivität mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr und natürlich

00:02:30: ohne Medikament, dass die Flüssigkeitszufuhr steigert.

00:02:33: So und dann hat man eben diese drei Gruppen gehabt und jeder Gruppe hat die Bedingung

00:02:38: beinhaltet, dass man drei 40-Minute-Gelaufbandeinheiten bei 5,6 km/h mit 5% Steigung in einer Umgebungstemperatur

00:02:47: von 27,7 Grad Celsius durchführt, also das waren einfach die Versuchsbedingungen.

00:02:51: Und danach gab es kognitive Tests, es gab Stimmungsfragebögen und einiges mehr, das

00:02:57: wurde teilweise in den Ruhebausen durchgeführt, also das war so zur Aufbau der Studie sozusagen

00:03:01: und jetzt einfach zum Ergebnis, leichtete Hydration von etwa 1,59% des Körpergewichtes

00:03:07: kann spezifische Aspekte der kognitiven Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, insbesondere die visuelle

00:03:14: Wachsamkeit und das Arbeitsgedächtnis, also die waren besonders betroffen und zudem wurden

00:03:19: negative Auswirkungen auf die Stimmung festgestellt, einschließlich erhöht der Müdigkeit bis hin

00:03:23: zu Angst.

00:03:24: Und das ist natürlich schon etwas, was durchaus beeindruckend ist und die Symptome sind dann

00:03:30: halt nicht nur einfach Konzentrationsprobleme gewesen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und das

00:03:34: sind auch so Dinge, die man möglicherweise in einem typischen Büroalter hat.

00:03:38: Also man kann sich das schon vorstellen, dass das natürlich nicht irgendwie ein Punkt

00:03:42: ist, wo das dann kommt, sondern dass das schleichend geht und je weniger Wasser man

00:03:45: zu sich nimmt, umso mehr dehytriert man sozusagen ist, umso unkonzentriert wird man halt Stück

00:03:52: für Stück.

00:03:53: Das ist halt das, was definitiv schade ist.

00:03:55: Und dann gibt es noch eine zweite Studie, von der werde ich dir auch kurz erzählen,

00:03:58: die wurde bei Soldaten durchgeführt und da hat die Hydration zu einer 12% aufgeführt,

00:04:04: schlechteren Leistung bei Denkaufgaben geführt und zwar hat man auch hier den Studienaufbau

00:04:09: gestaltet so, dass die Soldaten eben extremen Hitzebedingungen ausgesetzt wurden, um unterschiedliche

00:04:14: Grade der Dehydration zu induzieren und die Methode war einfach Dehydrationsinduktion,

00:04:20: also über extreme Hitze zum Beispiel, um das in verschiedenen Graden zu messen und danach

00:04:26: hat man eben kognitiver Tests gemacht, zum Beispiel die Bewertung des Kurzzeitgedächtnisses,

00:04:30: die numerische Fähigkeiten abgeprüft, psychosomatische Funktionen überprüft und auch die anhaltende

00:04:36: Aufmerksamkeit überprüft und auch da, was heißt das selber, ein ähnliches Ergebnis,

00:04:42: die leichte Dehydration von circa 2% des Körpergewichtes führte zu einer Beeinberechtigung in allen

00:04:51: getesteten kognitiven Bereichen, besonders betroffen waren das Kurzzeitgedächtnis,

00:04:56: die numerischen Fähigkeiten.

00:04:58: psychomatischen Funktionen und eben die anhaltende Aufmerksamkeit. Und das ist schon etwas, was

00:05:03: effizient ist. Also zwei Studien und beide sagen uns, wenn wir so zwischen 1,5 und 2 % unseres

00:05:08: Körpersgewichts Flüssigkeit verlieren, was relativ schnell passieren kann, dann kommen wir genau in

00:05:14: diesem Zustand. Und das muss man definitiv verbinden, verhindern natürlich. Und ich kenne es aus

00:05:19: eigener Erfahrung. Ich habe nämlich immer wieder am Nachmittag mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen,

00:05:23: gehabt eine Zeit lang. Und ich habe dann festgestellt, einfach für mich, bevor ich leider Gottes diese

00:05:28: Studien gelesen habe, sonst wäre es natürlich früher passiert, ich habe für mich einfach

00:05:31: festgestellt, in der Früh habe ich meinen relativ strikten Trinkplan. Also in der Früh beginne ich

00:05:36: mal mit mit ein halben Liter Wasser ohnehin, um mal da ordentlich die Flüssigkeit, die ich in

00:05:41: Nacht verloren habe durch Schweiß oder durch Urin-Ausscheidung, eben wieder gut zu machen. Dann

00:05:46: habe ich meinen Koffee in freien Kaffee, dann habe ich wieder Wasser, dann habe ich mal vielleicht

00:05:51: einen normalen Kaffee, dann habe ich wieder Wasser. Also am Vormittag ist das eigentlich bis zu Sport

00:05:55: sehr, sehr klar geregelt. Und am Nachmittag hat mir das gefehlt, da stand zwar auch immer ein Wasserglas

00:06:00: neben mir, wie sowieso, und eine Wasserflasche neben mir oder Wasserkaraffe neben mir, aber

00:06:04: am Nachmittag hat es mir einfach gefehlt, diese fixen Ankerpunkte zu haben. Und seit ich die

00:06:08: eingeführt habe, ist auch die Konzentration wesentlich besser geworden. Also klarer der Kopf,

00:06:13: schneller als arbeiten, also ist definitiv etwas, was sehr, sehr spannend ist. Und es gibt dann noch

00:06:19: eine Studie, die will ich jetzt nicht ins Detail eingehen, aber die Farmingham Hurt Study, die

00:06:24: fand heraus, dass Menschen, die genug Wasser trinken, eine 30 Prozent bessere Gedächtnisleistung

00:06:28: zeigen. Das war aber nur ein Seideffekt von einer Studie, um die es was ganz anderes ging. Also

00:06:34: du siehst schon, hydriert zu bleiben, ist definitiv etwas, was extrem wichtig ist. Und wie kann man

00:06:39: jetzt da sagen, ich will genug Wasser trinken, aber wie implementiere ich es denn in meinen Alltag?

00:06:45: Und es ist halt immer blöd, wenn ich mir sage, ja, jedes Mal um Punkt trinke ich einen Viertel

00:06:51: Liter Wasser und jedes Mal um halb trinke ich einen Viertel Liter Wasser und dann bleibe ich schon

00:06:54: hydriert. Ja, das ist gut und schön, aber wie weißt du dann, Art 1 das Punkt oder halb ist und

00:06:58: Art 2, selbst wenn du weißt, was das so spät ist, wenn du dich erinnern lasst, zum Beispiel durch

00:07:02: einen Wecker oder einen Timer, dann wirst du ja jedes Mal in deiner Arbeit gestört. Das heißt, ich

00:07:06: kann dir nur empfehlen, wirklich das ganze zu verbinden mit Trigern. Also in der Früh habe ich

00:07:11: meinen kleinen Trigger nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser, dann den ersten Koffee in

00:07:15: den Kaffee trinken, dann, wenn der leer ist, den nächsten halben Liter Wasser trinken, dann kommt

00:07:20: der nächste Koffee in freie Kaffee, dann kommt wieder ein Glas Wasser, diesmal ein kleiner Rest

00:07:25: dann, dann kommt vielleicht der erste Kaffee, dann kommt wieder ein Glas Wasser und so bin ich die

00:07:29: ganze Zeit hydriert geblieben und nachmittag habe ich jetzt ähnliches eingeführt und dass ich

00:07:33: wirklich sage, wenn ich jedes Mal, wenn ich aufstehe von meinem Schreibtisch und am Nachmittag

00:07:38: durch das Tendenzell öfters als an meinem Vormittag, beziehungsweise wenn ich vom Schreibtisch

00:07:42: einfach weggehe, weil am Nachmittag die Aufgaben halt kleiner sind, dann jedes Mal ein paar Schluck

00:07:47: Wasser zu trinken habe ich mir einfach angewöhnt oder es hilft einfach unheimlich dabei wirklich

00:07:51: hydriert zu bleiben. Das heißt, überleg dir einfach, was sind so deine Triggerpunkte am Nachmittag

00:07:56: und wie könntest du das umsetzen? Es gibt dann natürlich auch smarte Trinkflaschen, die dann

00:08:01: irgendwann zu Blinken beginnen, es gibt Apps, die dich ans Trinken erinnern und so weiter, aber ich

00:08:07: halt eben dieses Stacking, wie man es nennt, also das Stapeln von Gewohnheiten für wirklich,

00:08:12: wirklich gut. Das heißt, du hast eine Gewohnheit, dann stapelt da oben drauf die Gewohnheit trinken

00:08:17: und das ist etwas, was durchaus spannend ist. Zum Beispiel nach jedem Toilettengang wieder zu

00:08:21: trinken könnte ein zu ein Trigger sein, also Toilettengang ist jetzt keine Gewohnheit,

00:08:25: aber du weißt, was ich mein, also einfach durch dieses Stacking das wirklich dir alles anzuschauen.

00:08:31: Das ist definitiv eine Strategie, die du beinhalten solltest, wenn du jetzt sagst, ich will einen

00:08:35: Drinktimer oder ich will eine intelligente Wasserflasche oder eine Wasserflasche mit

00:08:39: Zeit einheiten, das wird schon reichen auch zur Erinnerung. Also das ist dann im Prinzip eine

00:08:43: Wasserkaraffe, wo du immer die Zeit steht und dann ist der Wasserspiegel, wo der stehen sollte,

00:08:47: halt in dieser Wasserkaraffe mit einem Strich markiert und dann weißt du, okay, wenn es jetzt

00:08:51: 10 ist, sollte ich beim nächsten Strich sein und dann kannst du da auch trinken. Also ich schmeiß dir

00:08:55: das alles sehr, sehr gerne in die Show Notes hinein, du kannst das jederzeit dort anklicken und dir

00:08:59: ansehen. Ich kann dir nur empfehlen, versuch wirklich 5 Tage lang es zu testen und zu sagen, ich trink

00:09:06: wirklich konzentriert oder ich fokussiere mich aufs Trinken und trinkt da und beobachte einfach deine

00:09:10: Energie und deine Konzentration, was sie mit dir tut, vor allem dann, wenn du normalerweise

00:09:15: unkonzentriert wirst. Das ist definitiv etwas, was spannend ist und ja, wenn du noch Zeit und ja,

00:09:21: die Muse hast, dann teile diese Podcastfolge mit chronischen, wenig Trinkern vielleicht,

00:09:26: denn die könnten davon auch massiv profitieren. Damit soll es das schon wieder gewesen sein.

00:09:32: Ich sage wie immer, vielen Dank für's dabei sein, folge teilen nicht vergessen, wenn du Zeit hast

00:09:36: und den Podcast bewerten wirst auf der Podcastplattform deiner Wahl, freue ich mich auch sehr, Apple Podcast

00:09:41: oder Spotify zum Beispiel. Ja, und wenn du Feedback hast oder Themenwünsche oder Kritiken, dann

00:09:45: schreib's also gerne an team@thomas-mangold.com. In diesem Sinne, wie immer, vielen Dank für's

00:09:51: dabei sein, mach's gut und genieß den Tag. Ciao, ciao.