00:00:00: Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge. Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist im Zeit- und Selbstmanagement-Podcast.

00:00:08: Mich hat eine extrem spannende Leserfrage vom Michael erreicht und auf die will ich in dieser Podcastfolge näher eingehen.

00:00:16: Das heißt, ja, wenn auch du spezifische Fragen zum Thema Zeit- und Selbstmanagement hast, kannst du jederzeit am Team@thomas-mangold.com schreiben

00:00:24: und wirst dort dann vielleicht auch hier im Podcast eine Antwort erhalten oder eine persönliche. Also gerne hinschreiben, das mal so nebenbei.

00:00:33: Und heute geht es um das Thema 30-Tage-Challenge. Wie gehe ich damit um? Mache ich sie? Was behalte ich bei? Was mache ich behalte ich nicht bei?

00:00:41: Wie geht das bei mir? Und da kann ich sehr, sehr gerne ein bisschen aus meiner Erfahrung reden.

00:00:46: Ich will da aber nicht zunächst einmal die Frage vom Michael im Detail vorlesen. Und zwar fragt er,

00:00:51: "Hey Thomas, ich wollte dich wieder was fragen." Die zwei Fragen sind eigentlich gleich, aber doch ein wenig anders.

00:00:57: Wenn du eine 30-Tage-Challenge mit dir machst, also zum Beispiel das Eisbaden, was du mal gemacht hast,

00:01:03: wenn du merkst, es tut dir gut, behältst du es dann bei oder sagst du gut, abgehakt und weiter zur nächsten Challenge.

00:01:10: Wie lange ziehst du grundsätzlich etwas durch? Ich meine, wenn du etwas Neues ausprobiert,

00:01:15: ziehst du es so lange durch, bis sich eine Veränderung zeigt oder sagst du zum Beispiel nach 15 Tagen, ich spüre nichts, ab zur nächsten Sache.

00:01:22: Ja, und eins gleich vorweg, ein kleiner Spoiler gleich vorweg hier. Es gibt natürlich keine klare Antwort auf diese Frage,

00:01:30: beziehungsweise muss jeder selbst herausfinden, wie er mit solchen Dingen umgehen wird, aber es gibt viele, viele Learnings

00:01:36: und ich werde dir natürlich meinen Umgang wie versprochen schon damit hier mit auf den Weg geben.

00:01:42: Starten wir zunächst einmal, warum 30-Tage-Challenges so sinnvoll sind und warum das eigentlich alles gut passt.

00:01:49: Der Hintergrund ist nämlich folgernde 30 Tage, ist eine gute Zeitspanne zum Testen, ohne großartige Überforderungen

00:01:56: und es hat auch einen psychologischen Effekt, nämlich den Effekt des Nutzens der Anfangsmotivation,

00:02:02: bevor es halt auch so anstrengend wird. Jetzt kommt es natürlich darauf an, was macht man in dieser 30-Tage-Challenge

00:02:07: und manche, es kann ab Tag 1 extrem anstrengend sein und wie teilt man sich es auf.

00:02:11: Aber das ist mal ein wichtiger Punkt und der zweite wichtige Punkt, der da hinein spielt, ist definitiv das Thema Gewohnheiten.

00:02:18: Es braucht nämlich je nach Komplexität dann so zwischen 20 und 60 Tagen, bis eine Gewohnheit wirklich an trainiert wurde.

00:02:27: Und das ist der nächste coole Punkt in dieser 30-Tage-Challenge, ist einfach, dass du dir damit relativ einfach

00:02:34: und in Form einer Challenge, also Gamification Factor, spielt da auch hinein und die Ausschützung von Dopamin spielt da hinein.

00:02:41: Dazu hatten wir ja als deine Podcastfolge gemacht hier in diesem Podcast.

00:02:45: Das heißt, das ist definitiv etwas, was sehr, sehr sinnvoll und sehr spannend ist.

00:02:49: Und diese 30 Tage sind auch ein guter Kompromiss aus Disziplin und Flexibilität, wie ich finde.

00:02:55: Deswegen gibt es viele, viele dieser 30 Tage kein Zucker, 30 Tage Journal führen, 30 Tage Kaltuschen

00:03:03: und so weiter. Viele dieser Challenges auch natürlich in den sozialen Medien, Instagram, TikTok und so weiter, die das befeuern.

00:03:09: Und ich halte das durchaus für sinnvoll, eben aufgrund der genannten Datzachen.

00:03:15: Und schauen wir uns im zweiten Punkt jetzt hier an, wie man so eine Challenge starten sollte, nämlich mit Köpfchen.

00:03:22: Das ist mal ganz, ganz wichtig.

00:03:24: Ziel ist es, dass ich wirklich bewusst durchstattet, dass ich mir vor dem Start Informationen sammle, vor- und nach-teile Checke,

00:03:33: mich zu dem Thema, was ich da machen will, auch wirklich einlese.

00:03:37: Man muss jetzt nicht ein Buch darüber lesen, auch wenn das nicht schaden kann, definitiv nicht.

00:03:41: Aber ich muss mich mal darüber einlesen und das geht mittlerweile mittels künstlicher Intelligenz sehr, sehr effektiv.

00:03:46: Aber es gibt natürlich auch genug Blockartikel und Podcast zu den gewissen Themen, wie eben kein Zucker, Journal führen oder Kaltuschen.

00:03:53: Und dann, wenn man diese Information gesammelt hat und wenn man auch die Vor- und Nachteile und vielleicht die schon ein bisschen so antizipieren kann,

00:04:01: was sind denn die Schwierigkeiten, die da auf mich zukommen, dann kann man mal reflektieren.

00:04:06: Warum will ich das überhaupt machen?

00:04:08: Was ist mein Ziel dahinter? Was ist da Nutzen? Was ist die Motivation, die dahinter steckt?

00:04:14: Und das Beispiel, der mich hat schon genannt, ich habe diese Eispaden bzw. Eispadens bei mir nicht möglich gewesen,

00:04:20: also Kalttuschenschallenge gemacht und ich habe das gut recherchiert, ich habe gewusst, was auf mich zukommt.

00:04:26: Ich habe natürlich bei solchen Dingen wie Eispaden oder Kalttuschen, die definitiv die Gesundheit beeinträchtigen können,

00:04:33: mich wirklich ausgiebig informiert.

00:04:35: Ich bin auch gut durchgetestet, also einmal im Jahr gesunden Untersuchungen und so weiter.

00:04:40: Also ich weiß, dass ich pump- und gesund bin, dass alles passt.

00:04:43: Insofern muss man da vielleicht auch mal ab und zu einen Arzt kontaktieren und so weiter.

00:04:47: Macht alles Sinn, aber das muss man sich alles vorher überlegen, deswegen habe ich auch gesagt, mitköpfen das Ganze zu tun.

00:04:53: Und dann zu mitköpfen tun, kommt noch eine wichtige weitere Sache.

00:04:57: Ja, es gibt viele dieser Challenges, aber es macht halt einfach nur Sinn, eine nach der anderen zu machen.

00:05:02: Es macht nicht Sinn, die No-Sugar-Challenge und die Kalttuschen-Challenge gleichzeitig zu schaden oder sich überschneiden zu lassen.

00:05:09: Es macht keinen Sinn. Es gibt so viele Studien zur Gewohnheitenimplementierung, dass man einfach weiß, dass das keinen Sinn macht.

00:05:16: Also macht bitte unbedingt nur eine neue Sache und wenn die abgehakt ist, wenn die auch zur Gewohnheit geworden ist,

00:05:22: wenn die sozusagen auf Autopilot funktioniert, dann macht auch die nächste.

00:05:26: Das ist unheimlich wichtig.

00:05:27: Fokus ist also gleich Erfolg. Das ist das, was du wissen musst.

00:05:32: Die Gefahr halt, wenn man zu viel macht, man verzettelt sich, man ist frustrierend, man bricht einfach schneller ab.

00:05:37: Es ist einfach so. Also bitte unbedingt, wenn du so eine Challenge startest, dann starte sie mit Köpfchen.

00:05:44: Nächster ganz, ganz wichtiger Punkt.

00:05:46: Dramm bleiben, auch wenn du nicht einen sofortigen Effekt verspürst.

00:05:51: Ziel ist das Durchhalten trotz Fehlender Quick wins.

00:05:54: Es gibt halt manche Challenges, da spürst du recht schnell, oh, mir geht es besser oder ich fühle mich einfach besser.

00:06:00: Das gibt es einfach.

00:06:01: Also bei mir zum Beispiel dieses Kalttuschen, ich habe den Effekt einfach tatsächlich relativ schnell gespürt.

00:06:07: Natürlich war es am Anfang der Überwindung, da braucht man nicht darüber diskutieren, aber ich habe den relativ schnell gespürt.

00:06:12: Bei einer No Sugar Challenge spürst du ihn vielleicht nicht gleich, aber nach ein paar Tagen tritt er dann möglicherweise ein durch besseren Schlaf untergleichen.

00:06:19: Also da kann viel sein und das kann möglicherweise auch sehr lange dauern, bis du tatsächlich dann etwas fühlst, eine Verbesserung fühlst.

00:06:26: Also ein Punkt, der bei mir sehr, sehr lange gedauert hat war zum Beispiel meine Mobility Challenge.

00:06:32: Wo ich gesagt habe, ich will wieder mobiler werden, ich will wieder einfach mit denen in den Vorherrn,

00:06:38: Grund stellen und ich will einfach die Muskulatur wieder flexibilisieren bei mir.

00:06:42: Und da hat es wirklich, also da ist es nicht mal mit den 30 Tagen ausgegangen, da ist

00:06:46: ich ganz langsam fortgeschritten gemacht und dann kam plötzlich so ein Schub, wo es plötzlich

00:06:50: viel weiter ging und dann habe ich auch gemerkt, nicht nur das denen ging weiter, sondern auch

00:06:55: im Alltag, der Rücken zwickt nicht mehr so oft und so weiter.

00:06:58: Also man merkt das dann halt erst nach einiger Zeit.

00:07:01: Also das hat wirklich, wirklich lang gedauert.

00:07:02: Ich schätze mal so mindestens zwei Monate.

00:07:05: Ich habe es nicht mehr genau in Erinnerung, aber mindestens zwei Monate.

00:07:08: Man muss halt aufpassen, dass man halt nicht diese Instant-Gratifications haben will bei

00:07:12: diesen 30-Tage-Channels, also wirklich so die sofortige Belohnung spüren will.

00:07:17: Das ist ganz, ganz wichtig.

00:07:18: Zieh es mal drei Tage durch, außer es geht mir spürbar schlechter.

00:07:22: Also wenn es mir spürbar schlechter geht, dann muss ich mir überlegen, warum ist das?

00:07:26: Dann muss ich vielleicht nochmal recherchieren zu dem Thema und dann kommt dann abbruchmöglicherweise

00:07:30: in Frage.

00:07:31: Das ist ganz klar.

00:07:32: Und es gibt halt Unterschiede zwischen keine Wirkung und die Wirkung kommt es später.

00:07:36: Das muss man sich halt auch bewusst sein.

00:07:38: Und es gibt auch Unterschiede zwischen erst unangenehm und das erst unangenehm gehört

00:07:43: vielleicht dazu.

00:07:44: Also wenn du mit Sport startest zum Beispiel, dann gehört das erst unangenehm dazu.

00:07:47: Wenn du mit Digital Detox startest, wird sich das erst mal unangenehm anfühlen.

00:07:51: Aber es gehört am Anfang dazu und dann wird es besser.

00:07:54: Das ist natürlich ganz klar.

00:07:56: Und ja, auch der Zeitfaktor spielt da natürlich eine Rolle.

00:07:59: Also diese Wim Hof-Atmung, die ich nach wie vor noch mache, ich erzähle dann später

00:08:04: gleich noch was dazu.

00:08:05: Das ist natürlich schon so eine Sache.

00:08:08: Das ist natürlich auch ein Zeitfresser.

00:08:10: Also für mich zumindest.

00:08:12: Das ist mindestens 30, wenn ich sogar 40 Minuten pro Tag, die du dich da 30 Tage damit

00:08:17: beschäftigen musst.

00:08:18: Auch das musst du mal haben.

00:08:19: Und am Anfang ein Zeitfresser, aber später vielleicht mega wertvoll.

00:08:23: Da muss man einfach darauf schauen.

00:08:24: Und man muss einfach darauf schauen, dass die Routine dann irgendwann das übernimmt

00:08:29: und dass es halt nicht mehr so dramatisch wird.

00:08:31: Aber zur Integration kommen wir gleich noch.

00:08:33: Wichtig auf jeden Fall, dran bleiben auch, wenn du jetzt nicht sofort den mega Mehrwert

00:08:38: verspürst.

00:08:39: Das ist mal ein ganz, ganz entscheidender Punkt an dieser Stelle.

00:08:42: Und dann ist jetzt die Frage.

00:08:46: Integration ins Dauerhafte, sozusagen nach dieser 30 Tage Challenge oder einfach abhaken

00:08:52: und zur nächsten Challenge weitergehen.

00:08:53: Und da ist natürlich die Frage, was passiert, wenn die Challenge vorbei ist.

00:08:58: Wie nachhaltig ist das alles?

00:09:00: Kann ich das in den Alltag integrieren und so weiter?

00:09:03: Wie fühle ich mich?

00:09:04: Fühle ich mich tatsächlich so besser?

00:09:05: Also ich gebe dir ein paar Beispiel aus meinem Leben.

00:09:07: Das Eis duschen sozusagen, in meinem Fall habe ich wirklich 30 Tage einmal am Tag.

00:09:13: Ich habe es über 10 Minuten gemacht, weil da habe ich mich einfach am besten gefühlt

00:09:17: in diesen 10 Minuten, also wirklich 10 Minuten unter der eiskalten Dusche gestanden.

00:09:20: Das war tatsächlich mein Ritual 30 Tage lang.

00:09:24: Wie habe ich es jetzt integriert?

00:09:26: Ich habe schlicht und einfach die normale körperliche Hygienetusche einmal am Tag durch

00:09:30: die kalte Dusche ersetzt.

00:09:31: Die Dauer jetzt vielleicht nicht mehr 10 Minuten, sondern vielleicht nur noch 5 oder 6 Minuten,

00:09:36: keine Ahnung, wie lange ich dusche ehrlich gesagt.

00:09:38: Aber es passt auch.

00:09:40: Es passt einfach auch.

00:09:41: Man muss es dann nicht übertreiben immer.

00:09:43: Oder wie im Hofferatmung.

00:09:44: Wie im Hofferatmung, ich habe schon gesagt, kostet mich 30 bis 40 Minuten pro Tag.

00:09:47: Jetzt ist natürlich das kommt zum Sport on top.

00:09:50: Also ich bin ja schon beim Sport, dass dort mich auch alles samt mit ein bisschen Regeneration,

00:09:54: dann Sauna, Dampfbad.

00:09:55: Dort mich das auch mindestens 2 Stunden.

00:09:58: Dann on top diese 40 Minuten.

00:10:00: Irgendwann ist die Zeit des Tages halt begrenzt.

00:10:02: Man hat nicht unendlich Zeit.

00:10:04: Das heißt, ja, ich habe das 30 Tage durchgezogen.

00:10:06: Mittlerweile mache ich es nur noch an Trainingsfreien Tagen.

00:10:09: Das heißt, ich trainiere 4-5 mal die Woche.

00:10:12: Das heißt, dann 2-3 Tage dieser Woche, wo ich eben nicht trainiere.

00:10:16: Da tritt dann eben diese Wim Hofatmung ein.

00:10:18: Und dann mache ich das anstelle, würde ich gar nicht sagen.

00:10:21: Ich mache dann einfach das.

00:10:22: Und das ist halt, man muss sich einfach überlegen, wie zeitintensiv ist es.

00:10:27: Und wenn ich halt dann irgendwann 20, 30 Tage Challenges habe, dann wird das halt zeitintensiv.

00:10:31: Und dann muss ich mir halt einfach überlegen, kann ich das jetzt irgendwie in den Alltag

00:10:35: integrieren oder eben nicht.

00:10:37: Und das ist der wichtige Faktor.

00:10:39: Oder nur zu geringeren Teilen wie eben bei der Wim Hofatmung oder beim Kartuschen.

00:10:43: Das heißt, wenn die neue Gewohnheit mal da ist, behalt sie bei.

00:10:47: Du musst sie aber dann nicht mehr so strikt täglich ausführen.

00:10:50: Aber es soll schon ein Muster haben.

00:10:53: Also ich gehe dann auch Kartuschen im Urlaub und ich mache meine Wim Hofatmung auch im

00:10:56: Urlaub und so weiter.

00:10:57: Also ich will dann nicht große Unterbrecher drin haben, aber ich kann die Intervalle ein

00:11:01: bisschen stretschen und die Intensität ein bisschen verringern zum Beispiel, um das schön

00:11:06: in den Alltag integrieren zu können.

00:11:08: Wichtig ist, flexibel bleiben.

00:11:10: Nicht dogmatisch, sondern adaptiv.

00:11:12: Das ist das, was wichtig ist.

00:11:14: Und deswegen, ja, das wirklich individuell für dich anpassen, an deine Lebensumstände

00:11:19: anpassen.

00:11:20: Das ist einfach wichtig.

00:11:21: Nur dann wirst du auch dauerhaft Erfolg haben.

00:11:23: Definitiv.

00:11:24: Ja, wenn du jemanden kennst, für den diese Podcastfolge interessant sein könnte, dann

00:11:29: bitte gerne teilen.

00:11:30: Ich freue mich riesig darüber.

00:11:31: Vielen, vielen lieben Dank von meiner Seite.

00:11:32: Vielleicht bekommst du sogar ein zweites Danke von der betreffenden Person zurück.

00:11:36: Auf jeden Fall von meiner Seite ein herzliches Dankeschön, dass du mich unterstützt hier

00:11:39: diesen Podcast bekannter zu machen.

00:11:42: Was ist also jetzt hier mein Fazit?

00:11:45: 30 Tage Challenges sind wirklich super zum Ausprobieren.

00:11:48: Also ich feier das wirklich und vor allem, wenn du es vielleicht gar nicht alleine machst,

00:11:52: sondern in einer Community, ist es noch mal besser.

00:11:55: Wirklich noch mal besser.

00:11:56: Wichtig ist, wie gesagt, bewusst starten mit Köpfchen starten, ehrlich reflektieren und

00:12:02: sinnvoll integrieren.

00:12:03: So würde ich zusammenfassen.

00:12:05: Nichts muss für immer sein.

00:12:06: Es gibt auch 30 Tage Challenges, die ich nicht mehr durchziehe, weil ich halt nicht den

00:12:10: Effekt gespürt habe oder weil es halt dann auch tatsächlich nicht integrierbar war in

00:12:14: den Alltag, gab es auch.

00:12:16: Aber alles hat sich eine Chance verdient.

00:12:18: Und Selbstmanagement bedeutet ja immer, das Tesla-Bohr fürs eigene Leben zu sein.

00:12:23: Und deswegen ist es hier wirklich, wirklich interessant und wirklich, wirklich spannend.

00:12:27: Und falls du Lust und Laune hast in der Mangold Academy, in der Selbstmanagement Rocks Masterclass,

00:12:31: dann machen wir auch immer wieder solche Challenges mal.

00:12:34: Nächster könnte ich jetzt wieder mal auf das Programm setzen.

00:12:36: Die letzte ist schon ein bisschen her.

00:12:38: Also da hast du dann die Community, mit der du sozusagen gemeinsam durchstarten kannst.

00:12:43: In diesem Sinne sage ich wie immer, vielen Dank, dass du dabei warst.

00:12:47: Wenn du die Podcastfolge geteilt hast, vielen lieben Dank dafür.

00:12:50: Wenn du mir eine Bewertung dar lassen willst auf Apple Podcast, Spotify oder wo auch immer.

00:12:53: Vielen Dank auch dafür.

00:12:54: Du kannst mir übrigens auch auf Spotify die einzelnen Podcastfolgen kommentieren.

00:12:59: Ich stimme das einmal in der Woche durch.

00:13:01: Also wenn du da irgendwie ein Kommentar hinterlassen willst, eine Frage hinterlassen willst du

00:13:05: das weiter, dann sehr, sehr gerne.

00:13:06: Und in diesem Sinne sage ich wie immer, vielen Dank fürs Zuhören.

00:13:10: Mach's gut.

00:13:11: Viel Erfolg bei den 30 Tage Challenges und genießt den Tag.