00:00:00: Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge. Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist im Zeit- und Selbstmanagement-Podcast hier.

00:00:09: Die Top 10 Atemtechniken für mehr Produktivität, Fokus und Konzentration habe ich dir hier und heute mitgebracht.

00:00:18: Wir kennen es vermutlich alle Stressablenkungen, Konzentrationsmangel im Alltag, das ist natürlich etwas, das tragisch ist, weil es eben auf unsere Produktivität direkten Einfluss hat und das schwerst unterschätzte Werkzeug, das es dafür gibt, ist eben die Atmung.

00:00:36: Denn die Atmung hat direkten Einfluss auf unseren Körper, aber auch auf unseren Geist. Und deswegen werden wir uns eben die Top 10 Atemtechniken hier anschauen.

00:00:47: Keine Isoterik, sondern wirklich wissenschaftlich fondiert alles. Ich werde dir hier eine kurze Übersicht geben über die 10 Techniken.

00:00:55: Da sind von einfachen bis zu fortgeschrittenen für jeden was dabei. Und wenn du dich dann genauer für eine Atemtechnik oder für ein, zwei, drei Atemtechniken interessierst, musst du vielleicht noch ein wenig tiefer gehen in die Recherche.

00:01:07: Also ich werde es nicht in jede Atemtechnik hier direkt einsteigen, da könnte man wahrscheinlich, naja, zumindest zwei Podcastfolgen oder drei Podcastfolgen dann noch zusätzlich draus produzieren.

00:01:17: Aber es sollte mal einen Überblick geben, was es so gibt und vor allem was der große Vorteil daraus ist.

00:01:25: Lass uns zunächst aber einmal starten mit der Basis von Atemtechnik, das im Prinzip wirklich für alle diese Atemtechniken, die ich dir hier mit auf den Weg gebe, zählt.

00:01:36: Nämlich ganz, ganz wichtiger Punkt Nummer eins, die richtige Haltung. Gerade Wirbelsäule und ein Spalter Schultern.

00:01:43: Das ist die Grundvoraussetzung. Ob du es jetzt im Sitzen machst, im Liegen machst oder im Stehen machst, ist für die meisten Atemübungen irrelevant.

00:01:51: Aber es gilt immer gerade Wirbelsäule und entspannte Schultern.

00:01:56: Das ist Punkt Nummer eins und der Punkt Nummer zwei, der sehr, sehr wichtig ist, ist die diafragmatische Atmung.

00:02:03: Und das ist eben nichts anderes als die Bauchatmung. Und ich werde es auch zukünftig Bauchatmung nennen, weil es mir halt auch einfach einfacher fällt.

00:02:11: Kurz erklärt, warum ist das wichtig? Weil ich natürlich, wenn ich in den Bauch einatme, mehr Sauerstoff aufnehme, logischerweise, weil ich die Lungen viel voller fülle und weil das dann natürlich auch mehr zur Beruhigung ist.

00:02:23: Du kennst sicherlich diese kurze Atmung, die kurze Atmung, wo man nur ganz flach ein und ausatmen, haben wir ja meistens, wenn wir im Stress sind.

00:02:31: Und genau das Gegenteil wollen wir erreichen. Deswegen ist es ganz, ganz wichtig in den Bauch zu atmen.

00:02:36: Und du musst das jetzt nicht mitmachen bitte, vor allem nicht, wenn du im Auto sitzt oder irgendwas anderes machst, dann schon gar nicht.

00:02:43: Und ich rate dir auch zum Beginn immer am Anfang das im Sitzen zu machen. Erst wenn du mehr Erfahrung hast, dann im Stehen, also im Sitzen oder im Liegen.

00:02:52: Warum? Weil es natürlich auch manchmal passieren kann, dass dir vielleicht ein wenig schwindelig wird, ist jetzt nicht die Regel.

00:02:58: Aber kann durchaus passieren, deswegen am Anfang wirklich vorsichtig sein und generell es eher im Sitzen und im Liegen zu machen als im Stehen ist natürlich auch noch so ein wichtiger Warnhinweis hier, den ich dir mit auf den Weg geben will.

00:03:10: Prinzipiell, wie funktioniert Bauchatmung? Gehen wir es mal in einer ganz, ganz kurzen Übung durch. Dazu legst du einfach eine Hand auf deine Brust und die andere Hand auf den Bauch.

00:03:20: Und du versuchst dann so einzuatmen, dass sich die Hand auf der Brust möglichst wenig bewegt, also so wenig wie möglich hebt, dafür aber die Hand am Bauch sich sehr, sehr intensiv hebt.

00:03:33: Und das würde ich dir als Beginn mal wirklich, versuch es einfach, wenn du die Zeit hast und jetzt nicht irgendwie im Auto oder sonst irgendwo sitzt, dass du das wirklich machen kannst, setz dich hin, eine Hand auf die Brust, eine Hand auf den Bauch und versuchst so einzuatmen,

00:03:46: dass sich eben fast ausschließlich die Hand auf den Bauch nach oben hebt und wieder nach unten senkt, wenn du ausatmest. Also tief einatmen und tief ausatmen.

00:03:56: Gerne jetzt diese Podcastfolge mal kurz basieren und das versuchen.

00:04:01: Und auf dem nächsten wichtiger Punkt, also wir haben jetzt die richtige Haltung, wir haben die Bauchatmung, ist einfach die Regelmäßigkeit, die zählt.

00:04:08: Auch das ist eine wichtige Basis. Kurze, aber regelmäßige Übungen sind effektiver, als wenn du selten und lange machst.

00:04:16: Das ist einfach so und das wird einfach immer so sein. Also nutz Atemtechniken immer wieder zwischendurch.

00:04:21: In pausen machst dir zum Ritual vielleicht sogar mehrmals täglich Atemtechniken anzuwenden und das können durchaus unterschiedlich sein.

00:04:28: Ich kann in der Früh die eine, am Abend die andere und mittags nochmal eine andere machen und und und.

00:04:33: Ich kann in jeder Pause das eigentlich machen. Wenn du jede 5 Minuten Pause 30 bis 60 Sekunden investierst, Atemtechnik zu machen, wird dich das massiv voranbringen.

00:04:43: Also setze auch hier eher auf Regelmäßigkeit, auf Gewohnheit, vielleicht auch kürzere, aber eben regelmäßigere Einheiten anstatt seltene und lange Sitzungen.

00:04:52: Auch das ein sehr, sehr wichtiger Punkt, den ich dir hin und mit auf den Weg geben kann.

00:04:58: Und der letzte wichtige Punkt, es ist in der Regel immer besser durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen.

00:05:06: Ganz, ganz wichtiger Punkt, Nase ein, Mund aus. Das ist eine Regel, die du immer hast.

00:05:11: Jetzt gibt es manchmal Menschen, die Probleme haben, durch die Nase einzuatmen.

00:05:16: Und es gibt da wirklich coole Tools, die dir dabei helfen können. Das sind in der Regel so Nasenflügel-Spreitzer.

00:05:23: Da gibt es die verschiedensten. Ich habe ein paar davon getestet. Da gibt es von über 100 Euro bis runter zu ein paar Euro.

00:05:30: Da gibt es unterschiedliche Ansichten. Am Ende, ich habe es jetzt auch mit Freunden geteilt, dann natürlich auf meiner Tipps.

00:05:36: Ich tue mich hier ein bisschen schwer, dir wirklich Tipps zu geben.

00:05:39: Ich kann dir gerne in den Schonorts was verlinken, aber am Ende des Tages haben wir im Freundeskreis festgestellt,

00:05:45: kommt es dann doch auch auf die Nase drauf an, welches du besser findest und auf das, wie du es einfach wahrnimmst.

00:05:55: Ich persönlich verwende ein relativ günstiges von Amazon, ich glaube 15 bis 20 Euro.

00:06:01: Da gibt es einen noch günstiger. Ein guter Freund von mir hat eins um 100 Euro gesagt, schwört er drauf.

00:06:05: Habe ich auch getestet, war jetzt für mich jetzt nicht so der Mega-Impact.

00:06:09: Muss man einfach sagen, aber prinzipiell versuche immer durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen.

00:06:16: Also die wichtigsten Basics nochmal ganz kurz zusammengefasst.

00:06:19: Richtige Haltung, Bauchatmung, Regelmäßigkeit, Nase ein, Mund aus.

00:06:25: Und damit können wir auch schon loslegen mit den Top 10 Atemtechniken.

00:06:29: Übrigens, das ist jetzt nicht irgendwie keine Reihung oder sonst irgendwas.

00:06:33: Also es ist nicht die Technik 1, die beste Technik 10 ist die 10 beste.

00:06:36: Das ist einfach jetzt irgendwie gereiht, weil es ohnehin keinen Sinn hätte das zu reihen.

00:06:41: Weil auch das ist in meinem Umfeld, wo ich halt sehr so viel mit Atemtechnik auch plaudere

00:06:46: und wo ich weiß, die Menschen, wenn die Atemtechnik an, jeder hat einen anderen Favoriten.

00:06:51: Jeder ist für jeden, ist ist irgendwas anderes, deswegen ist es keine Reihung.

00:06:55: Aber starten wir mal durch mit Technik Nummer 1, die 478 Atmung.

00:07:00: Das ist eher eine Atmung, die zur Beruhigung dient, nur indirekt für den Fokus,

00:07:05: die du aber ganz gut zum Beispiel als Einschlaffilfe verwenden kannst.

00:07:09: Und diese 478 Atmung beruhigt eben das Nervensystem, reduziert den Stress,

00:07:15: sorgt für eine bessere Erholung, auch für einen besseren Schlaf dann am Ende eines Tages

00:07:20: und damit für einen besseren Fokus am Tag.

00:07:23: Und die Anleitung ist ganz einfach, du atmeist vier Sekunden durch die Nase ein,

00:07:28: hält den Atem sieben Sekunden an und atmeist acht Sekunden durch den Mund wieder aus.

00:07:35: Das ganze wiederholst du, also Minimalanforderungen sind drei bis vier Runden,

00:07:41: das ist jetzt, wenn du die ausrechnest, das sind 20 Sekunden per Runde,

00:07:45: bis du, wenn du drei Runden machst, in einer Minute fertig.

00:07:48: Das ist die Minimalanforderung, man kann das natürlich dann auch länger machen und öfter machen,

00:07:53: keine Frage, aber das ist auf jeden Fall etwas, das dabei hilft,

00:07:57: den Stress zu reduzieren, das ist auf jeden Fall etwas, das dabei hilft,

00:08:00: die Schlafqualität zu verbessern und dadurch am nächsten Tag eben konzentrierter

00:08:04: und leistungsfähiger zu werden und vielleicht auch immer, ich habe immer einen kleinen Bonus-Dip

00:08:08: für jede Art und Technik mitgebracht, gerade wenn du vor stressigen Meetings bist

00:08:13: und runterkommen willst oder eben am Abend ist definitiv etwas, was da sehr, sehr gut ist

00:08:21: und was sehr, sehr gut funktioniert auf jeden Fall.

00:08:24: Das war Punkt Nummer 1 und ganz, ganz wichtig habe ich vielleicht zu vergessen,

00:08:27: nicht irgendwie Artentechnik machen, auch das nochmal ein Warnhinweis, ganz, ganz wichtig,

00:08:32: vergessen, sorry, nicht in der Badewanne machen, nicht im Auto machen,

00:08:37: also wirklich nur, wo du Ruhe hast, wo nichts passieren kann, das ist noch ein wichtiger Punkt.

00:08:42: Also so viel auf jeden Fall zu Technik Nummer 1, der 478 Atmung.

00:08:45: Technik Nummer 2 nennt sich Boxatmung, Box Breathing

00:08:49: und kommt so ein bisschen aus der Marine von den Navy Seals, wenn du die vielleicht kennst

00:08:54: und sorgt eben für Fokus und Konzentration, gerade wenn das wirklich ein hoher Stresslevel-Grad verhandelt ist.

00:09:02: Und das ist natürlich jetzt eine militärische Methode, zumindest wurde sie dort entwickelt,

00:09:06: für Ruhe und Kontrolle eben und für mehr Fokus und auch mehr Disziplin.

00:09:11: Und es ist im Prinzip so ähnlich, man könnte es auch die 444 Atmung nennen,

00:09:17: es kommt eine Zahl dazu und die Anleitung ist folgendermaßen, 4 Sekunden einatmen,

00:09:23: durch die Nase wieder, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen

00:09:29: und dann 4 Sekunden mit leerer Lunge atmen.

00:09:33: Also bitte hier jetzt nicht komplett die Luft entleeren, bis gar nichts mehr drinnen ist,

00:09:37: sondern einfach so wie du normal ausatmen würdest.

00:09:39: Und du kannst dir das so vorstellen, wie wenn du im Quadrat atmen würdest, relativ einfach zu verstehen, denke ich.

00:09:45: Du wirst erleben einen sofortigen Fokus, du wirst Klarheit in stressigen Arbeitsphasen haben

00:09:51: und du wirst Entscheidungsfindung und der Druck wird sich massiv verbessern.

00:09:54: Und es ist vor allem anwendbar, wenn du wirklich Deadline-Stress hast,

00:09:58: wenn du wichtige Präsentationen geben musst, wenn die Gedanken in deinem Kopf einfach rasen,

00:10:04: dann ist die Navy Sealsatmung das Box-Breathing oder die 4444 Methode das Richtige für dich.

00:10:10: Technik Nummer 3 hatten wir schon in der Einleitung, Bauchatmen.

00:10:14: Oder die afragmatische Atmung.

00:10:19: Ist so der Basic natürlich.

00:10:21: Und ist so bewusste Bauchatmung.

00:10:23: Wichtig, dass du es wiederholst, dass du es wirklich regelmäßig machst.

00:10:29: Hier haben wir halt den großen psychfysiologischen Vorteil,

00:10:32: dass die Sauerstoffversorgung im Gehirn wirklich sich massiv steigert.

00:10:36: Und das ist etwas, was wichtig ist.

00:10:38: Ich habe es schon erklärt, Anleitung rätsel einfach,

00:10:40: Hand auf den Bauch, Hand auf die Brust

00:10:42: und dann eben schauen, dass sich nur die Bauchhand bewegt.

00:10:44: Langsam und tief einatmen.

00:10:46: Hier gibt es jetzt keine Sekundenregel

00:10:48: und dann einfach wieder ganz normal dem Atem entweichen lassen.

00:10:51: Also wirklich durch die Nase.

00:10:53: Einfach einatmen, bis du wirklich das Gefühl hast, die Lungen sind wirklich voll.

00:10:57: Und dann einfach den Atem wieder einfach austreten lassen durch den Mund.

00:11:01: Und fertig ist das.

00:11:03: Viel mehr ist es nicht.

00:11:05: Das ist die Grundlage für alle Techniken eigentlich.

00:11:07: Reduziert den Grundstress-Level, verbessert die Aufmerksamkeit im Alltag.

00:11:12: Definitiv.

00:11:13: Und das ist etwas, was man definitiv zwischendurch machen kann.

00:11:16: Auch zum Beispiel im Bus, in den öffentlichen Verkehrsmittel, irgendwo, wo es halt,

00:11:19: das ist jetzt nicht besonders auffällig,

00:11:21: wenn du tief durch die Nase einatmest

00:11:23: und durch den Mund einfach wieder ausatmest.

00:11:25: Das ist jetzt keine große Auffälligkeit.

00:11:27: Kann man überall durchziehen und definitiv etwas,

00:11:30: was auch im Büro geht, bei Sitzentertätigkeit geht, unter gleichen Wert.

00:11:34: Also wirklich eine sehr, sehr coole Technik.

00:11:37: Technik Nummer 4 ist Atemfokus oder Mindful Breathing.

00:11:42: Also wirklich, wirklich achtsames Atmen.

00:11:46: Und sorgt natürlich dadurch auch für Achtsamkeit und Konzentration.

00:11:50: Und da legst du wirklich die Achtsamkeit auf dem Atemfluss.

00:11:54: Das trainiert den Aufmerksamkeitsmuskel und die Konzentration auf das hier und jetzt.

00:11:59: Das kannst du Sitzent und Lingen machen.

00:12:01: Am besten hast du die Augen geschlossen oder halt ein bisschen so gesenkt, die Augenlieder.

00:12:07: Und du beobachtest den Atem ohne ihn zu verändern.

00:12:11: Spüre den Atem an der Nase, im Bauch etc.

00:12:15: Also das ist wirklich etwas, was da wichtig ist.

00:12:18: Einfach sanft atmen, ganz normal, so wie du immer atmest.

00:12:21: Veränder da nichts. Verbesser die Konzentrationsfähigkeit und ist auf jeden Fall etwas, das die Achtsamkeit

00:12:28: enorm stärkt. Das kann man auch vergleichen mit kurzer Meditationseinheit. Man kann es

00:12:34: auch verbinden. Da musst du halt ein bisschen länger machen, fünf bis zehn Minuten vielleicht

00:12:39: und ist definitiv etwas, was auch stärker ist. Also Atemfokus wirklich auf eine sehr,

00:12:46: coole Technik. Technik Nummer fünf, die Kaffeeatmung. Die heißt so, weil sie energetisierend ist,

00:12:52: weil sie vielleicht auch eine Alternative zu Koffein sein kann und da aber Vorsicht nicht

00:12:59: hyperventilieren. Das ist ganz, ganz wichtig. Ich stelle das hier gleich mal definitiv vor.

00:13:03: Wie funktioniert es? Da haben wir jetzt im Gegensatz zur Bauchatmung eine schnelle,

00:13:07: flache Atmung, weil die halt energetisierend ist und den Kreislauf stimuliert. Wichtig,

00:13:12: wie gesagt, nicht übertreiben, schwindelfarmeiden, fangt langsam an und dann ist es auch schon wieder

00:13:17: gut. Das heißt schnell und flach durch den Mund ein und ausatmen, das Ganze auch nur kurz,

00:13:22: circa 15 bis 20 Sekunden und dann wieder normale Atmung. Langsam kannst du dann die Zeit erhöhen

00:13:29: und dich daran tasten. Diese Atmung wird deinen schnellen Energiebschub geben, den kannst du vor

00:13:34: allem, wenn du Müdigkeitstiefst hast, anwenden. Das kann die Konzentration buschen und ist halt

00:13:39: eine kurzfristige Lösung. Das muss man schon sagen. Das gibt jetzt einen kurzfristigen Busch.

00:13:44: Also wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ich habe jetzt noch fünf Minuten was zu erledigen,

00:13:49: dann bin ich fertig. Dann werde ich genauer Zeitpunkt, um diese Kaffeeatmung anzuwenden. Das

00:13:55: hilft dir bei akuter Müdigkeit. Das kann jetzt wirklich sein, dass du hier einfach da, wie gesagt,

00:14:04: den letzten Schub einfach den du brauchst. Für kurze Zeit hält auch jetzt nicht wahnsinnig lang an,

00:14:09: bei mir zumindest nicht. Aber ist definitiv etwas, was man hier erwähnen muss unter den Top-Techniken.

00:14:14: Technik Nummer 6, Fire Atem. Breath of Fire. Energisierend und hat auch viel Klarheit. Und

00:14:23: auch hier eine kurze Erklärung. Das ist eine kraftvolle Ausatmung durch die Nase. Also die

00:14:28: Einatmung erfolgt eher passiv und die Ausatmung dann wirklich kraftvoll. Und das ist Energiedisierend,

00:14:36: reinigend und bringt auch Klarheit. Auch hier die Anleitung. Fokus wirklich auf die kräftige

00:14:41: Ausatmung. Auch aus dem Bauch durch die Nase. Also du presst die Luft aus dem Bauch heraus durch

00:14:47: die Nase durch. Und die Einatmung passiert dann ganz normal automatisch. Also da brauchst du nicht

00:14:52: großartig viel machen. Das Ganze kannst du rhythmisch machen und kurze Runden. Immer 15 bis 30

00:14:59: Sekunden unter Zwischenpausen ist definitiv etwas, was hier spannend ist. Gibt dir einfach

00:15:05: einen Produktivitätsbus. Das ist energisierend. Kann man jetzt am Morgen machen, kann man am Abend

00:15:10: machen, bei Leistungsdiefs machen, sorgt für Klarheit im Kopf. Auch wenn du so eine mentale

00:15:14: Blockade hast, dann ist das vielleicht wirklich eine super Übung. So bei BrainFog zum Beispiel.

00:15:20: Also wenn du irgendwie, weiß ich nicht, definitiv etwas was wichtig ist. Das ist aber Warnung hier

00:15:27: an dieser Stelle. Definitiv nichts für Schwangere und definitiv nichts bei bestimmten gesundheitlichen

00:15:33: Problemen. Also bitte hier auch unbedingt nach recherchieren, was das wichtig ist. Ich lade

00:15:38: dich überhaupt ein, bei jeder Technik nachzurecherchieren, ob es irgendwelche, wenn man irgendwelche

00:15:43: gesundheitliche Probleme hat, ob das sinnvoll ist oder nicht und das gegebenenfalls natürlich auch

00:15:47: mit dem Arzt abzusprechen. Ganz ganz wichtiger Punkt. So Technik Nummer 7 ist die Wechselatmung.

00:15:55: Die sorgt für Ausgleich und für Fokus. Wechselseitige Atmung durch die Nasenlöcher. Das ist

00:16:02: Harmonisieren für die Gehirnhälften. Ausgleichsfördernd, fördert den Fokus und sorgt für Ruhe. Die

00:16:08: Anreitung ist relativ einfach. Rechte Nasenloch zuhalten, durchs linke Nasenloch einatmen,

00:16:13: danach das rechte Nasenloch öffnen, das linke zuhalten und dasselbe rechts zu machen. Rechts

00:16:21: ausatmen, dann wieder rechts einatmen, links ausatmen. Fertig. Das kann man machen. Auch hier

00:16:27: kannst du das ungefähr für eine Minute lang machen und dann warst du es schon wieder. Also relativ

00:16:33: einfach. Rechts einatmen, links ausatmen und fertig. Und dann wieder den Vorgang neu starten.

00:16:41: Links einatmen, rechts ausatmen. Und das ist halt vor allem auch hier als Pro-Tipp vielleicht

00:16:47: bei Entscheidungsschwierigkeiten, bei ungewollter, ungewollter Unruhe und wenn du mehr innere

00:16:52: Balance im Alter haben willst, dann ist das ebenfalls etwas, was sehr, sehr spannend ist.

00:16:58: Technik Nummer 8 ist die Koh-Renteatmung. Oder ja, die Resonanzatmung kannst du es auch nennen.

00:17:06: Die sorgt für Stressredaktion und für Herz-Koh-Rent und ist eine Atmung im bestimmten

00:17:13: Rhythmus. Meistens so 5 bis 6 Atemzüge pro Minute, das synchronisiert den Herzschlag und die Atmung,

00:17:19: fördert die Herz-Koh-Rent, übrigens habe ich schon erwähnt. Also den Zustand optimaler Funktionen

00:17:26: von Herz- und Nervesystem und ist eine tiefen Entspannung und eine langfristige Fokusverbesserung.

00:17:32: Und die Anleitung ist ganz einfach, 5 bis 6 Sekunden einatmen, 5 bis 6 Sekunden ausatmen. Da

00:17:40: den Rhythmus finden, der angenehm ist, auch mit Hilfe von Apps oder von Metronomen, ist definitiv

00:17:46: etwas, was da durchaus spannend ist und helfen kann und ist eben wirklich für eine langfristige

00:17:51: Stressredaktion verbesserte emotionalen Regulation, sorgt für klarere Denken und so ist die

00:17:57: optimale Grundlage für Produktivität auch. Auch hier ist es ein bisschen Übungssache,

00:18:01: muss man dazu sagen, regelmäßig üben, 5 bis 10 Minuten täglich musst du da schon das machen,

00:18:06: du kannst das in 2, 5 Minuten Blöcke aufteilen, das ist überhaupt kein Problem und ist halt

00:18:10: besonders für Stressige Phasen gut. Aber das ist halt jetzt eine Atmung, das muss man auch dazu

00:18:14: sagen, wo du jetzt dann nicht so von heute auf morgen Impact spielen musst. Das musst du ein

00:18:18: paar mal machen, das musst du vielleicht 2, 3 Wochen jeden Tag eben 5 bis 10 Minuten trainieren

00:18:22: und dann wirst du da hier wirklich den ganzen Impact erst spüren. Das ist wirklich wichtig.

00:18:28: Technik Nummer 9, die Löwenatmung. Die ist energetisierend und Stressabbau durch Ausatmen

00:18:37: von Anspannung, das ist so das Ziel. Also auch hier wieder eine kraftvolle Ausatmung mit Zunge

00:18:43: rausstrecken, das ich erkläre gleich noch genauer, das löst Verspannungen im Gesicht,

00:18:48: wirkt energetisierend, baut Stress ab und baut auch körperlichen Druck ab, das definitiv,

00:18:55: was hier wichtig ist. Anleitung, tief einatmen und beim Ausatmen dann den Mund möglichst weit

00:19:02: öffnen, die Zunge möglichst weit rausstrecken, die Augen weit aufreißen und hörbar mit so

00:19:08: eine "Hhhh" dann wirklich ausatmen. Gerne auch im Stehen, da hat es mehr Power, aber da vorsichtig

00:19:14: sein wie gesagt und kann auch ein bisschen leiser geübt werden, aber im Prinzip ist das

00:19:20: halt, das ist jetzt vielleicht nichts, was du in den öffentlichen Verkehrsmitteln oder

00:19:23: vor allem im Büro oder sonst irgendwo machen kannst. Also das ist eher etwas für daheim

00:19:28: oder vielleicht auch für, keine Ahnung, die Toilette oder irgendwo ein Ruhekammerl oder

00:19:35: sonst irgendwas, wo dich vielleicht niemand sieht, sonst rufen vielleicht der eine oder andere die

00:19:39: Damen und Herren mit der weißen Weste und das wollen wir unbedingt vermeiden. Auch hier natürlich,

00:19:44: wie gesagt, löst Spannung, ein Baut Stress ab, er frischt Geissen und Körper, hilft dir bei

00:19:47: mentalen Blockaden und ein Pro-Tipp, den ich hier auch noch habe, vor allem wenn du im Frust bist,

00:19:52: wenn du so Frust vor dir her schiebst, dann ist das definitiv etwas, was sich da definitiv lohnt.

00:20:00: Also das Artentechnik Nummer 9 und last but not least, Artentechnik Nummer 10, progressive

00:20:07: Muskelentspannung mit Atemfokus, das heißt, die Hammertiefenentspannung und Konzentration durch

00:20:13: Körperbewusstsein. Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, das ist es im

00:20:17: Prinzip verbunden mit bewusster Atmung. Das ist Tiefenentspannung, das ist Körperbewusstsein,

00:20:23: das reduziert Stress, das verbessert Fokus auf Körper und auf Geist auch und zeigt so für

00:20:28: mentalen Fokus. Die Anleitung ist relativ einfach, du hast ja mehrere Muskelgruppen,

00:20:34: also ich mach's dann meistens mit, ich beginne meistens unten, das bitte im Liegen machen

00:20:38: unbedingt, das ist klar, im Liegen, ich beginne meistens unten mit der Wadenmuskulatur, Wadenmuskulatur

00:20:44: rechts, Wadenmuskulatur links, dann hoch zur oberschenkelmuskulatur rechts, oberschenkelmuskulatur

00:20:51: links, dann Gesäßmuskulatur, dann unterer Rücken, Bauch, oberer Rücken, Brust, Arme,

00:21:00: Oberarme, Unterarme und dann vielleicht noch Nackenschulterbereich und dann bist du oben

00:21:06: angekommen. Das ist immer wieder diese progressive Muskelentspannung, was bedeutet das? Du spannst

00:21:11: das zunächst einmal ein paar Sekunden an und gehst dann aktiv in die Endspannung über,

00:21:17: du spannst den Muskel, den du gerade angespannt hast und fokussierst dich auf nur auf den

00:21:22: Muskel, den du wieder angespannt hast. Und jetzt kommt die Atmung dazu, jede Anspannung

00:21:30: beim Einatmen und jede Endspannung beim Ausatmen und auch wirklich den Atemfluss währenddessen

00:21:37: wahrnehmen. Das heißt du atmest tief ein, spannst den Muskel, dann jetzt in dem Fall,

00:21:42: wenn du es mit Atmung verbindest, zwei, drei Sekunden an, solange bist du eingeatmet hast

00:21:46: und atme es dann langsam aus und entspannst genau diesen Muskel. Das sorgt für tiefen

00:21:53: Entspannung, für bessere Erholung, für höhere Belastfackeit, höhere Konzentration, hilft

00:21:59: das Körperbewusstsein wirklich zu stärken und wieder mehr wahrzunehmen und Stress

00:22:03: auch frühzeitig zu erkennen. Das ist etwas, das dauert 10 bis 15 Minuten, ist jetzt vielleicht

00:22:09: ideal für den Feierabend eher, musst du dann genau wissen. Es gibt für diese progressive

00:22:14: Muskelentspannung auch Audioanleitungen, da musst du ein bisschen suchen. Ich kann mit

00:22:19: Audioanleitungen, ich habe auch mal eine App verwendet für die Atemtechniken, ich kann

00:22:22: damit nichts anfangen, weil sie einfach nicht meinen Rhythmus haben in der Regel. Das sind

00:22:27: dann vorgegeben Rhythmen, ich kann damit nichts anfangen, ich brauche meinen Rhythmus. Vielleicht

00:22:33: funktioniert das für dich, ich kenne die wenigsten, die mit solchen Apps irgendwas anfangen können.

00:22:37: Ja, da sind gute Übungen drin, keine Frage zum Lernen dieser Übungen, kann man das definitiv

00:22:42: machen. Wenn du das machen willst, dann kann ich dir die App, habe ich sie noch, ja, Breathwork

00:22:48: empfehlen, also Breath, Weatmung auf Englisch und Work dann ohne O, also VRK, Breath, VRK.

00:22:54: Eine coole App, du kannst dich glaube ich 7 Tage lang kostenlos testen, darfst du nur

00:22:58: nicht vergessen dann zu kündigen und da kannst du dir auch einige dieser Übungen machen, aber

00:23:03: wie gesagt, ich habe halt das große Problem mit diesen Apps, dass die nicht in meinem Rhythmus

00:23:08: sind und damit ist es sinnbefreit, weil Atmung muss in deinem Rhythmus stattfinden, das ist

00:23:13: ganz ganz wichtig, so zorgt es ja wieder für Stress. Gut, das waren die Top 10 Atemtechniken,

00:23:19: wenn du der Meinung bist, diese Podcastfolge, könnte jemanden interessieren, diese 10 Atemtechniken

00:23:24: muss jemand kennenlernen, dann freue ich mich sehr, wenn du diese Podcastfolge mit der

00:23:29: entsprechenden Person teilst. Vielen vielen lieben Dank dafür und ja, kurz zusammengefasst,

00:23:36: kurze Wiederholungen, versuch das wirklich zu machen, regelmäßig zu machen, Atmung ist

00:23:42: ein enorm mächtiges Werkzeug für Produktivität, Fokus und Konzentration, aber die Regelmäßigkeit

00:23:47: in der Praxis ist halt entscheidend. Ich kann dir nur empfehlen, experimentier ein wenig,

00:23:51: finde deine Favoriten aus diesen 10 Atemtechniken heraus, fang klein an, beginn vielleicht mit

00:23:56: 5 Minuten täglich, dann 5 Minuten zweimal täglich und dann vielleicht nach 5 Minuten

00:24:00: dreimal täglich, wobei es nicht einmal immer die 5 Minuten sein müssen, das definitiv.

00:24:05: Ich habe auch ein Blogartikel zu diesem Podcast erstellt, da kannst du alles noch mal in Ruhe

00:24:09: nachlesen und dir in Ruhe ansehen und ja, in diesem Sinne sage ich wie immer, vielen

00:24:15: vielen lieben Dank, dass du dabei warst. Wenn dir vielleicht das noch als letzter Hinweis,

00:24:19: wenn dir dieser Podcast gefällt, dann freue ich mich auch noch, wenn du ihn in der Podcastplatform

00:24:24: deiner Wahl bewertest, vielen lieben Dank auch dafür. Und wenn du Verbesserungsvorschläge

00:24:29: kritiken oder dem einen Wünsche hast, schreib es dir gerne an Team@thomas-mangold.com. Das

00:24:34: soll es für heute schon wieder gewesen sein, ich sage wie immer vielen vielen lieben Dank

00:24:37: fürs dabei sein, mach's gut und genieß den Tag. Ciao Ciao.