00:00:00: Du kennst vielleicht die folgende Situation. Du arbeitest schon länger, die Fokuszeiten

00:00:04: werden immer kürzer, die Konzentration schwindet dahin und du würdest dir nicht sehnlicher

00:00:10: Wünschen als deinen Fokus und Konzentrationsakku wieder aufladen zu können.

00:00:15: Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge, mein Name ist Thomas Mangold und ich freue

00:00:19: mich sehr, dass du wieder mit dabei bist und genau darum soll es in dieser Podcastfolge

00:00:23: hier und heute gehen. Wir werden schauen, wie du mit welchen Strategien und Methoden

00:00:28: du deinen Fokus und Konzentrationsakku wieder aufladen kannst. Du wirst von mir hier und

00:00:33: heute jede Menge Tipps mit auf den Weg bekommen. Wichtig, such für dich die wichtigsten heraus.

00:00:39: Ich glaube nicht, dass es jetzt hin macht, alles umzusetzen, sondern du musst für dich

00:00:43: herausfinden, was funktioniert bei mir am besten. Deswegen step by step implementieren

00:00:48: und dann immer wieder schauen, was hat geholfen, was hat nicht geholfen, nehme ich das dazu

00:00:52: oder lasse ich es wieder weg. Heute gibt es viele Tipps, wie du es kennst, dass Selbstbedienungsladen

00:00:56: ist wieder öffnet, du kannst einfach reinkommen und dir rausholen, was du brauchst.

00:01:01: Statten wir also gleich durch mit dem Tipp Nummer eins und der klingt relativ logisch

00:01:07: eine kurze Pause einlegen. Das Problem beim Pause einlegen ist, dass die meisten vom

00:01:11: großen Bildschirm, also vom Computer Bildschirm, vom Computemonitor auf den kleinen Bildschirm

00:01:16: ihres Smartphones wechseln und das ist dann bei aller Liebe noch keine Pause, sondern

00:01:22: das ist einfach von einem Ding aufs andere wechseln. Eine Pause ist wirklich, dass

00:01:27: du sagst, ich bewege mich mal zum Beispiel fünf bis zehn Minuten an der frischen Luft.

00:01:31: Ich stretze vielleicht ein bisschen. Ich gehe zumindest zum Fenster, nehme ein paar tiefe

00:01:35: Atemzüge, mache vielleicht zwei, drei Kniebäuern, bringe einen Kreisel auf wieder in Schwung,

00:01:39: aber auf gar keinen Fall, dass ich vom einen ins andere Gerät wechsle, das ist definitiv

00:01:44: keine Pause. Also überleg dir einfach, wie die Pausengestaltung aussehen kann. Das müssen

00:01:49: nur drei, vier Minuten sein. Vielleicht fünf Minuten, was kannst du tun? Wenn du natürlich

00:01:52: raus in die frische Luft kannst, ist das super. Wenn du im 25. Stockwerk eines Wolkengratzes

00:01:57: abhattest, wirst du in fünf Minuten wahrscheinlich noch nicht mal die frische Luft erreicht

00:02:01: haben. Also da musst du dann immer wieder schauen, was funktioniert für mich, was passt

00:02:05: für mich, aber vor allem diese kurzen Pausen durch zu planen und sich das zu Gewohnheit

00:02:10: zu machen. Also meiner Pause besteht eigentlich in der Regel immer darin, dass ich in die

00:02:14: Küche gehe und dort ein bisschen aufräumen. In der Regel mache ich dann auch das Fenster

00:02:18: auf, das sei dann, es hat minus 10 Grad draußen, dann vielleicht nur ganz kurz das Fenster auf,

00:02:22: ansonsten ist das länger offen. Räume den Geschirrspüler aus, sortier irgendwas, mach

00:02:27: irgendwas. Für mich lohnt es sich jetzt auch nicht, einmal um den Block zu gehen und so,

00:02:31: so wunderschön ist jetzt das einmal um den Block gehen bei mir auch nicht. Ich bräuchte

00:02:35: schon so zehn Minuten, bis ich in Wiener Brater bin. Das heißt, das ist dann eher was für

00:02:39: längere Geschichten. Aber ich tue was, ich mach was anderes und ich bin vor allem weg

00:02:44: von den Bildschirmen und auch mit meinen Gedanken mal ganz woanders. Die können auch Pause

00:02:48: machen, die können auch abschalten und für Frischluft zeige ich eben durchs Fenster.

00:02:52: Wenn es dann im Sommer wunderschön ist, gehe ich gern mal auch auf den Balkon und

00:02:56: mit einem frischen Kaffee mache ich dort ein bisschen Stretching, ein bisschen Bewegung,

00:02:59: genießt den Ausblick und das war es eigentlich schon wieder. Also das ist meine kurze Pause.

00:03:03: Du siehst nichts Großartiges, aber einfach nicht in die Falle tappen, irgendwo anders

00:03:08: hinein zu gehen in irgendein andere App, ein anderes Tool oder sonst irgendwas und dort

00:03:12: eigentlich dem Geist wieder keine Pause zu können. Also Tipp Nummer 1, definitiv eine

00:03:17: kurze Pause. Tipp Nummer 2 ist einer, der recht logisch

00:03:21: auch klingt wie fast alle hier, aber den man vielfach vernachlässigt, vor allem am

00:03:26: Nachmittag ist es nämlich das Trinken. Wasser trinken sorgt eben für Konzentration, sorgt

00:03:31: für Fokus und auch da würde ich mir wirklich etwas zurechtlegen, wo du sagst, ich kann kontrollieren,

00:03:37: wie viel ich getrunken habe. Es gibt mittlerweile Glaswasserflaschen, die haben so Beschriftungen,

00:03:42: 10 Uhr, 11 Uhr, 12 Uhr, 13 Uhr, 14 Uhr und dann musst du sie irgendwann wieder auffüllen,

00:03:47: dass du wirklich auch siehst, habe ich das alles getrunken oder nicht, weil man trinkt

00:03:51: halt manchmal so nebenbei, in der Regel trinken viele erst, wenn sie Durst haben, was okay

00:03:55: ist, aber schon eine Spur zu spät und manchmal denkt man sich halt, ja ich habe jetzt zwar

00:04:00: Durst, aber ja die nächste Wasserleitung ist jetzt 20 Meter weg, ich mache jetzt die Aufgabe

00:04:04: noch schnell fertig, dann da die Aufgabe 30 Minuten und dann ist man wirklich schon teilweise

00:04:08: ein bisschen dehydriert und das bisschen dehydriert reicht schon, um eben dann zu sagen, ja ich

00:04:14: habe halt nicht mehr den Fokus und die Konzentration und diese Dehydration wieder umzukehren, ist

00:04:18: halt dann auch wieder ein Prozess, der dauert und deswegen ist es wichtig, dass du da schaust,

00:04:23: ständig hydriert zu sein, schau einfach auf Amazon Wasserflasche, Zeit, wenn du das eingibst,

00:04:28: findest du sich ausreichend Dinge, dann kannst du da das ein bisschen überprüfen, hast du

00:04:34: zumindest den Blick und das ist etwas sehr sehr Positives. Dann Punkt Nummer 3, Atemübungen,

00:04:40: nicht was was jeder gerne macht, vor allem im Büro vielleicht nicht, aber doch etwas was

00:04:45: sehr sehr wichtig ist, ja tiefe Atemzüge ist wirklich etwas was hervorragend ist, ob das jetzt

00:04:50: da, es gibt verschiedene Atemtechniken, das würde jetzt hierzu weitführen in dieser

00:04:54: Podcastfolge, da können wir dann vielleicht mal eine eigene machen, ich schreibe mir das

00:04:57: vielleicht gleich mal auf, das ist eine gute Idee einer Podcastfolge zu Atemtechniken zu machen,

00:05:01: aber es gibt halt einige, wenn du hier das Internet bemüßt, dann wirst du gleich sicherlich

00:05:07: ein Dutzende finden davon und wichtig ist nur, dass du einfach den Fokus auf die Atmung legst,

00:05:13: das ist dann wie eine kleine Meditation zur schnellen Erholung, das ist etwas was sehr

00:05:17: positiv ist und ich kann dir das nur empfehlen, man kann das auch sehr sehr unauffällig machen,

00:05:23: also man muss jetzt nicht so diese tiefe Atemzüge und dann wieder tief ausatmen so, als würde

00:05:28: man um Luft dringern irgendwie, man kann das auch sehr sehr dezent machen, ist definitiv etwas was

00:05:32: wichtig ist und es gibt da auch Möglichkeiten die Konzentration zu steigern, ich habe sie auch schon

00:05:37: mal erwähnt, eine Atemtechnik von Andrew Hubermann ist zum Beispiel, dass du durch die Nase einatmest,

00:05:43: bis die Lunge voll sind und dann sozusagen noch so einen kurzen Sniff mehr nimmst, ich weiß nicht,

00:05:48: ob es Sinn macht, dass ich das hier vormache, aber einfach tief einatmen, bis du denkst die Lunge ist

00:05:52: voll und dann noch so ein Stückchen dazu atmen durch die Nase und dann wieder langsam ausatmen,

00:05:58: das ist zum Beispiel so eine Atemtechnik, die die Konzentration fördert, aber da gibt es definitiv

00:06:02: viele davon. Gut, dann haben wir Technik Nummer 4 oder Tipp Nummer 4, nämlich ein kurzes

00:06:10: Snicken-Carn 10 bis 20 Minuten, idealerweise so 15 Minuten nennt sich PowerNap, ist definitiv auch

00:06:16: etwas was gut ist, also wenn du die Möglichkeit hast, dann PowerNap zu machen, ich arbeite größtendals

00:06:21: im Homeoffice, ich nutze das jetzt nicht jeden Tag, aber wenn ich das Gefühl habe, heute ist besonders

00:06:26: mit der Konzentration um im Fokus etwas im Argen, dann mache ich definitiv einen PowerNap, dann

00:06:31: lege ich mich da 10, 15 Minuten hin und bin dann wirklich definitiv wieder fokussierter und konzentrierter

00:06:37: als davor. Dann Tipp Nummer 5, definitiv auch ein wichtiger, die Tutuliste zu priorisieren und

00:06:44: die Tutuliste vor allem danach zu priorisieren, nach den wichtigsten Aufgaben natürlich, aber auch

00:06:49: nach jenen Aufgaben, die am meisten Fokus von dir verlangen, das sind in der Regel sowieso die

00:06:54: wichtigsten, also das ist in der Regel etwas was sowieso bararell ist, sprich wenn ich mich darauf

00:06:58: fokussiere und wenn ich das zu den Zeiten umsetze, wo ich auch den höchsten Fokus habe, ja dann ist

00:07:04: es nicht so schlimm, wenn ich dann irgendwelche Emails beantworte, ist es nicht so schlimm,

00:07:07: wenn der Fokus und die Konzentration schon ein wenig nachgelassen hat, also bei diesen 0815

00:07:11: Alltagsaufgaben, sag ich jetzt mal, da kann ja die Konzentration schon wieder ein bisschen herunten sein,

00:07:17: tragisch. Aber wenn ich die wichtigen Aufgaben mache, da muss ich halt hoch sein. Und deswegen

00:07:21: kann ich ja, dass meine Totulis das so priorisieren, dass ich genau danach abarbeite. Also bei

00:07:26: mir ist das definitiv so barf. Weil die wichtigsten Aufgaben, die die am meisten Fokus und Konzentration

00:07:31: brauchen, die sind bei mir zwischen 35 und 38, da habe ich nicht nur den meisten Fokus,

00:07:36: sondern da bin ich auch vollkommen ungestört. Also auch das definitiv etwas, was sehr,

00:07:40: sehr wichtig ist. Tipp Nummer 6, den ich für dich mitgebracht

00:07:43: habe ist Koffein. Also ich würde jetzt nicht zum Kaffee trinken oder grünen D-Trinken

00:07:48: anfangen, wenn du das bisher noch nicht gemacht hast, das vielleicht nicht. Aber wenn du ohnehin

00:07:53: schon Kaffee trinkst oder grünen D-Trinkst, dann nutzt das doch ein bisschen taktisch. Und trink

00:07:59: taktisch Kaffee. Taktisch Kaffee heißt, dass ich mir einen Kaffee genau dann hole, wenn ich so

00:08:03: das Gefühl habe, ich brauche ihn. Also ich brauche am frühen Morgen keinen Kaffee, ich trink

00:08:06: da zwar meinen entkoffinierten Kaffee, weil ich einfach so ein gewohnheitsdigger bin und

00:08:12: in der Früh die Tasse Kaffee, die ist einfach schon implementiert bei mir, die kann ich mir nicht so

00:08:17: richtig abgewöhnen. Habs ehrlich gesagt noch nie so wirklich versucht. Aber da trinke ich Koffee

00:08:21: infrage ein Kaffee und der erste Koffeeinkaffee kommt dann eigentlich erst so 8.30 Uhr. Also

00:08:27: eigentlich am Ende meiner Fokuszeit oder wenn ich merke am Ende meiner Fokuszeit, ich werde

00:08:31: da vor dem Ende schon ein bisschen unkonzentriert, dann vielleicht auch so ein bisschen davor in der

00:08:35: letzten Pause der Fokuszeit oder noch ein bisschen früher, dass dort ja auch ein bisschen bis das

00:08:39: Koffein dann tatsächlich umgesetzt wurde vom Körper und tatsächlich dann auch für den nächsten

00:08:44: so Schub sorgt. Also da auch definitiv etwas, was spannend ist, dass du Kaffee mal ein bisschen taktisch

00:08:50: trinkst und dass du schaust, wann brauche ich ihn und wann hilft er mir am meisten. Und da dann immer

00:08:56: 20, 30 Minuten davor ein Kaffee, das ist definitiv etwas, was spannend ist. Dann Tipp Nr. 7, Körperdänen.

00:09:03: Ich habe schon gesagt, dieses Dänen, dieses Relaxen ist natürlich auch so ein Gefühl für den Körper.

00:09:07: Hier entspann dich jetzt mal. Ja, diese Dänungsübungen, dieses Anspannen und das Entspannen, da gibt es

00:09:13: auch die Übung der progressiven Muskelentspannung zum Beispiel. Das ist ja etwas, was super funktioniert

00:09:17: und was tatsächlich gut ist. Und du gibst damals über den Körper, deinem Geist, das Signal,

00:09:23: sich zu entspannen, sich zu relaxen und das ist definitiv auch etwas, was ich dir nur sehr,

00:09:28: sehr ans Herz legen kann. Tipp Nr. 8, den ich dir mitgebracht habe, ist Ernährung. Jetzt wird

00:09:35: ich nicht überraschen, leichte, gesunde Snacks sind da natürlich richtig gut, Nüsse, Obst ist gut,

00:09:41: um eben den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das ist großes Problem, dass der Blutzuckerspiegel

00:09:46: bei vielen sehr, sehr schwankt, also vom ganz tief bis ganz hoch. Dann kommt mal wieder die

00:09:51: Süßigkeitenattacke und dann schießt er in die Höhe, aber genauso schnell wie wieder in die Höhe

00:09:55: schießt, schießt er wieder runter und dieser instabile Blutzuckerspiegel macht es halt schwer,

00:09:59: fokussiert und konzentriert zu arbeiten. Das heißt auch hier taktisch zu jausnen zum Beispiel,

00:10:04: definitiv eine gute Sache, mal den Apfel zu einer gewissen Zeit zu essen. Vielleicht Nüsse dann

00:10:09: irgendwann zu einer gewissen Zeit zu essen, wenn du das willst. Dann ist das natürlich definitiv

00:10:14: etwas, was ich dir empfehlen kann, weil auch hier kannst du taktisch mit Ernährung sehr,

00:10:18: sehr viel tun und sehr, sehr viel nachdenken. Genauso wie beim Café ist es ein bisschen,

00:10:21: wann mache ich es, wie lang braucht es bis in Blut ist. Nüsse natürlich dementsprechend länger,

00:10:26: das heißt dann musst du wahrscheinlich schon so zwei Stunden vorher was machen. Bei Obst ist

00:10:31: es vielleicht ein bisschen schneller, da auch für dich zu testen, wie lang dort bei dir ja,

00:10:35: da kannst du im Internet auch googlen, da gibt es Faustregeln, wie lang das ungefähr ist bis

00:10:39: das in Blut ist, aber du solltest es immer an dir selbst testen und da lade ich dich ein zum

00:10:43: experimentieren, mit Koffein, mit Ernährung, mit all diesen Dipps, wenn du da ein bisschen,

00:10:49: dir zwei, drei Monate Zeit nimmst, um hier ein bisschen damit zu spielen, dann wirst du sehr,

00:10:53: sehr schnell deine persönliche Strategie heraus haben und das ist etwas, was tatsächlich sehr,

00:10:58: sehr cool und sehr, sehr spannend ist. Aber das war es noch nicht, Tipp Nummer 9,

00:11:01: Nahrungsergänzungsmittel. Du kennst das sicherlich von mir, die Fokuskapseln von

00:11:06: Brain Effect stehen bei mir immer am Schreibtisch, die nehme ich so 30 Minuten, wenn ich wirklich

00:11:10: merke, jetzt geht es bergab, 30 Minuten weiß ich, brauchen die bis die bei mir wirken und dann

00:11:15: geht es dahin. Also das ist definitiv etwas, was du machen kannst, ist definitiv sehr,

00:11:21: sehr spannend. Tipp Nummer 10 ist die Umgebung anpassen. Sprich den Arbeitsplatz aufräumen,

00:11:25: das Licht anzupassen, die Lichtverhältnisse anzupassen. Auch das spielt definitiv eine Rolle

00:11:29: für Fokus und Konzentration. Je weniger Ablenkung am Arbeitsplatz, desto besser. Je besser die

00:11:34: Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz, umso besser. Also auch das natürlich wichtig. Ja, dann haben wir

00:11:40: eigentlich noch einen Punkt, nämlich den Punkt Nummer, nein zwei noch, sorry zwei noch, den Punkt

00:11:44: Nummer 11 Musik. Es gibt hier speziell modulierte Musik. Ich nutze dazu Focus@Will.com. Definitiv etwas,

00:11:53: was sehr spannend ist, was ich immer wieder am Nachmittag dann laufen habe, wo das eben speziell

00:11:58: moduliert ist. So, also jetzt sind ganz, ganz einfachen und Worten und komplett unwissenschaftlich

00:12:02: erklärt, ist einfach diese Musik, geht direkt in dein Gehirn sozusagen, in die Gehirnwellen

00:12:08: hinein und sorgt dort für Fokus und Konzentration. Fokus@Will ist das Profi-Tool dazu. Du kannst

00:12:13: auch Spotify-Konzentrations-Playlist nehmen. Das ist dann in der Regel klassische Musik. Funktioniert

00:12:19: auch ganz gut. Ist halt jetzt nicht so top. Ich habe beides getestet. Ist nicht so top wie Focus@Will,

00:12:23: aber wer sich die Abo-Gebühren bei Focus@Will ersparen will oder Brain FM ist auch so was

00:12:27: ähnliches, wer sich das halt ersparen will, der kann dann eben da zu Spotify wechseln oder zu

00:12:32: irgendeinem anderen Musikambienter und dort nach Konzentrations-Playlist suchen. Und Tipp Nummer

00:12:38: 12 und der letzte Tipp ist definitiv Gleichgewichtshübungen. Du kannst nicht gleichzeitig im

00:12:43: Gleichgewicht und unkonzentriert sein. Das funktioniert einfach nicht. Und ich habe hier so

00:12:46: ein Balanceboard bei mir im Büro herum stehen und auf diesen Balanceboard, wenn ich merke,

00:12:50: ich werde unkonzentriert, dann stelle ich mich da drauf. Vor allem, wenn ich weiß,

00:12:53: ich brauche jetzt noch so 5 bis 10 Minuten. Das ist es noch so eine Aufgabe, fertig zu werden,

00:12:57: aber ich merke, ich werde unkonzentrierter, unkonzentrierter, unkonzentrierter. Dann geht es

00:13:00: ab aufs Balanceboard und dann versuche ich dort wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Und das ist

00:13:04: am Anfang relativ schwer, das dauert dann so 20, 30, 40 Sekunden manchmal eine Minute,

00:13:08: aber dann bin ich da wieder im Fokus und dann bin ich wieder im Gleichgewicht und jetzt habe ich mich

00:13:13: schon versprochen. Ich bin im Gleichgewicht, ich bin dadurch automatisch auch im Fokus. Und auch

00:13:16: das ist natürlich etwas, was sehr, sehr cool und sehr, sehr spannend ist. Also, das sind die 12

00:13:22: Tipps, wie du deinen Fokus-Ako refillen kannst, wie du da wieder aufladen kannst, wie das funktionieren

00:13:28: kann. Wie gesagt, ich lade dich ein, mit all diesen 12 Tipps zu spielen und vielleicht kennst du

00:13:32: jemanden in deinem Umfeld, für den diese 12 Tipps auch spannend sein könnten. Dann lade ich dich recht

00:13:36: herzlich ein Teil dieser Podcastfolge mit dieser Person, das garantiert dir zumindest ein Dankeschön

00:13:41: und nämlich von meiner Seite und vielleicht auch ein Dankeschön von der Seite an die du es empfiehlst.

00:13:47: Also, vielen, vielen lieben Dank von meiner Seite aus hier. Ja, also nochmal kurz zusammengefasst, alle

00:13:53: 12. Erstens, kurze Bauseneinlegen, richtige Bauseneinlegen. Zweitens, für Hydration sorgen,

00:13:59: drittens, Atemübungen, vierte, Bauernap, fünftens, Dudulis, der priorisieren, sechstens, Koffein,

00:14:04: taktisch nutzen, siebten, Körperdänen, achtens, Ernährung taktisch nutzen, neunthens, Nahrungsergänzungsmittel

00:14:10: nutzen, zehntens, Umgebung anpassen, elftens, speziell modulierte Musik und zwölftens, Gleichgewichtshübungen.

00:14:16: Das sind die Focus-Tips, die ich dir zum Aufladen deines Focus-Akkus mit auf den Weg geben kann.

00:14:21: Ich wünsch dir bei der Umsetzung viel Erfolg, sag vielen, vielen lieben Dank, dass du wieder dabei warst.

00:14:26: Ich freue mich sehr, danke für deine Treue und in diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß und genießt den Tag.

00:14:33: Ciao, ciao.

00:14:34: [MUSIK]