00:00:00: Wie du binnen drei Tagen vom Nachtmensch zum Morgenmensch und zum Frühaufsteher werden kannst.

00:00:06: Das besprechen wir in dieser Podcastfolge und damit Hallo und herzlich willkommen.

00:00:11: Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen.

00:00:14: Mein Name ist Thomas Mangold und das ist der Zeit- und Selbstmanagement-Podcast, den du hier hörst.

00:00:20: Ja, Andrew Hubermann, Dr. Andrew Hubermann,

00:00:24: ein begrümmter Neurowissenschaftler, behauptet, man kann sich binnen drei Tagen von einem Nachtmensch

00:00:31: zu einem Morgenmensch umstellen, wenn man das will.

00:00:33: In dieser Podcastfolge werden wir ein paar Punkte besprechen und unter anderem,

00:00:38: dass ich es herausbrechen kann, die vier Punkte, die du beachten musst, wenn du zum Frühaufsteher werden willst.

00:00:44: Ja und eines ist klar, Frühaufsteher zu werden, das ist natürlich eine durchaus interessante Sache,

00:00:50: denn in der Früh zu arbeiten hat einige Vorteile.

00:00:53: Zum Beispiel, dass man wesentlich ungestörter ist.

00:00:55: Ich kann davon ein Lied singen, ich starte ja meistens um 5.30 Uhr in einem Tag,

00:01:00: da stört dich ganz automatisch kein Mensch.

00:01:03: Während am Abend zu arbeiten meistens auch sozial unverträglich ist,

00:01:07: weil dem Abend treffen sich halt viele Freunde miteinander, treffen sich die Familien.

00:01:11: Da ist eher schon Freizeit angesagt bei den meisten Menschen

00:01:14: und deswegen tun sich halt viele, die spät Nachts dann erst aktiv werden können,

00:01:19: schwerer produktiv zu sein, als es sich die Frühaufsteher tun.

00:01:24: Und das ist natürlich schon eine ganz, ganz wichtige Sache, die man hier beachten muss.

00:01:28: Denn das hat einfach Vorteile, das muss man sagen,

00:01:33: und es ist einfach effizienter und effektiver für die meisten Menschen.

00:01:37: Man kann das natürlich hier auch nicht alles über einen Kamm scheren,

00:01:40: aber für die meisten Menschen ist es jetzt effektiver und effizienter.

00:01:43: Jetzt bekomme ich immer wieder Mehlse in meinem Posteingang, die schreiben,

00:01:46: "Thomas, ich würde gern zum Frühaufsteher werden, ich würde gern zum Morgenmenschen werden,

00:01:51: ich wäre gern am Morgen produktiver, weil das halt viel besser in meinem Tag hineinpasst."

00:01:55: Und ja, ich kann das nachvollziehen, aber ich lade dich trotzdem dazu ein,

00:01:59: das nochmal ganz genau durchzudenken.

00:02:02: Punkt Nummer 1, wofür ich immer stehe, Never Change a Running System.

00:02:06: Also verändere nie ein funktionierendes, ein gut funktionierendes System.

00:02:10: Wenn du also Nachtmensch bist und wenn du produktiv bist,

00:02:13: wenn du effizient bist, wenn du effektiv bist,

00:02:15: ich sehe relativ wenig Veranlassung, warum du dieses System ändern solltest.

00:02:20: Das ist mal ein ganz, ganz wichtiger Punkt.

00:02:22: Wenn du aber sagst, ich bin total unzufrieden und ich will eigentlich zum Morgenmenschen werden,

00:02:27: dann ist diese Podcastfolge hier die richtige für dich,

00:02:30: denn dann kannst du das System von Dr. Andrew Huberman hier definitiv mal ausprobieren

00:02:35: und ich werde dir vier Punkte, die vier Zeitgeber, wie er sie nennt,

00:02:38: natürlich noch da definitiv mit auf den Weg geben.

00:02:43: Wichtig zu wissen ist, dass die meisten Menschen halt so zwischen 10 Uhr und Mitternacht

00:02:48: schlafen gehen und zwischen 6 Uhr und 8 Uhr aufstehen.

00:02:50: Das ist so das natürliche Muster auch.

00:02:52: Wir sind ja sehr, sehr getriegt auch nach der Sonne oder nach dem Sonnenaufgang.

00:02:57: Auch dazu wird es noch mal einen Punkt geben, in diesen Podcast, den wir besprechen werden.

00:03:00: Aber es gibt halt auch Menschen, die sind bis 1, 2, 3, 4 Uhr früh auf

00:03:04: und schlafen dann halt auch bis 10, 11, 12 Uhr vormittags.

00:03:07: Und das ist dann natürlich wieder die andere Sache.

00:03:10: Das sind dann eher die Nachtäulen sozusagen.

00:03:13: Ja, und das ist auch genetisch bedingt.

00:03:16: Das muss man auch wissen.

00:03:17: Das ist eine genetische Mutation.

00:03:19: Die nennt sich auch Polymorphismen.

00:03:23: Und beeinflusst halt, wann wir uns am wohlsten fühlen

00:03:27: und wann wir halt am besten schlafen gehen sollten und wann nicht.

00:03:30: Wie gesagt, wir können das alles ändern.

00:03:31: Wir können unser Schlafenmuster ändern, wenn man das will.

00:03:34: Und jetzt bin ich, muss ich auch hier, bevor ich dir gleich natürlich die vier Zeitgeber verrate,

00:03:39: auch hier noch einmal Klipp und Klaas sagen,

00:03:41: ich bin eher ein Freund davon, das sanft umzustellen.

00:03:44: Was heißt sanft umzustellen?

00:03:45: Ich empfehle eigentlich immer zu sagen, okay,

00:03:48: ich bin jetzt da jemand, der geht um Hausnummer 2 Uhr nachts schlafen

00:03:52: und ich stehe um 11 Uhr vormittags auf,

00:03:54: dass ich mir einen Plan mache

00:03:56: und dass ich versuche, diese Zeit step by step nach vorne zu schiften.

00:03:59: Das heißt immer, eine halbe Stunde früher aufzustellen,

00:04:02: jede Woche, eine halbe Stunde nach vorschieben

00:04:05: und auch eine halbe Stunde die Schlafenskehzeit nach vorzuschieben.

00:04:08: Bist du auf deiner Wunschzeit bist?

00:04:10: Damit haben viele meiner Klienten auch tolle Erfolge geliefert.

00:04:14: Manche ist das aber zu langweilig,

00:04:15: manche brauchen die Herausforderung und deswegen haben wir gedacht,

00:04:18: ich zeig dir das natürlich, ich verlinke dir natürlich auch das Video von Dr. Hübermann,

00:04:22: wo er darüber spricht in den schonozlogischer Weise.

00:04:26: Aber das ist halt ein so wichtiger Punkt.

00:04:27: Also ich bin eher derjenige, der sagt, mach es lieber sanft, mach es lieber nachhaltiger,

00:04:32: das ist für mich halt nachhaltiger,

00:04:34: aber du kannst es natürlich auch probieren, schnell umzustellen.

00:04:36: Schnell umzustellen bedeutet, deinen kardialen Rücken Rhythmus zu beeinflussen

00:04:41: und dazu musst du eben diese vier Hauptzeitgeber, wie Andrew Hübermann es nennt,

00:04:46: da musst du daran arbeiten.

00:04:47: Und das ist leider Gottes gar nicht so einfach.

00:04:50: Aber wir werden sie gleich step by step durchbesprechen

00:04:52: und ich werde gleich sagen, wie du das eventuell für dich machen kannst.

00:04:57: Also Punkt Nummer 1 und Zeitgeber Nummer 1,

00:04:59: den Andrew Hübermann auch sagt und auch nochmal kurz, bevor ich jetzt starte,

00:05:04: auch wenn du die sanfte Variante von mir machst, sind diese vier Zeitgeber durchaus interessant.

00:05:08: Also das bleibt definitiv wichtig.

00:05:11: Also Punkt Nummer 1 ist helle Lichteinwirkung.

00:05:14: Empfiehlt als Zeitgeber wirklich das helle Licht am Morgen zu sehen,

00:05:18: er sagt dann selber, geh ins Freie hinaus, schau in Richtung Sonne,

00:05:22: um deinen Körper zu signalisieren, hey, es ist Zeit, wach zu werden.

00:05:26: Jetzt ist es in unseren Breitengraden natürlich relativ schwer,

00:05:29: vor allem in den Wintermonaten schwer, logischerweise,

00:05:32: im Raus zu gehen um 5.30 Uhr und die Sonne zu genießen,

00:05:35: weil die Sonne schlicht und einfach nicht da ist.

00:05:37: Man kann das natürlich mit Technik ein wenig wegmachen.

00:05:40: Es gibt da so Tageslichtlampen, die ich dir sehr ans Herz legen kann.

00:05:44: Die werde ich dann natürlich auch in den Schoenots verlinken.

00:05:46: Da musst du natürlich dann noch das Produkt einer Wahl wählen.

00:05:48: Aber definitiv etwas, was hier sehr, sehr interessant sein könnte,

00:05:52: mit diesen Tageslichtlampen zu arbeiten.

00:05:54: Denn das Licht ist halt zu der natürliche Taktgeber auch.

00:05:58: Und das ist etwas, wenn du das schaffst zu implementieren,

00:06:01: dann ist das natürlich top.

00:06:02: Wenn du im Sommer um 5.30 Uhr ausstehst,

00:06:04: bisschen rausgehst und bisschen wirklich in die Sonne schaust,

00:06:06: ist das definitiv top, wenn du die Möglichkeit hast dazu.

00:06:09: Also das ist natürlich die bessere Variante.

00:06:11: Die natürliche Variante ist logischerweise immer die bessere Variante.

00:06:15: Aber das ist schon mal der erste Zeitgeber oder Hauptzeitgeber,

00:06:19: nämlich diese helle Lichtanwirkung, die du dir wirklich aussetzen sollst.

00:06:24: Zweiter Zeitgeber ist jetzt der Bewegung.

00:06:27: Das heißt, signalisiert deinen Körper nicht nur durch Licht,

00:06:31: dass es Zeit ist, aufzustehen, sondern durch Bewegung.

00:06:33: Die meisten Menschen, wenn sie aufsehen, stehen,

00:06:35: und ich kann das voll und ganz nachvollziehen,

00:06:37: sind halt relativ star und kommen erst so langsam in Fahrt.

00:06:41: Und Edward Hübermann sagt, wenn du wirklich das mit Schocktherapie umstellen willst,

00:06:45: dann musst du dich halt wirklich gleich intensiv bewegen.

00:06:48: Auch wenn es dir schwerfällt, auch wenn du viel, viel Willenskraft dafür brauchst.

00:06:52: Sprich, ein kurzes Workout zu machen.

00:06:54: Seil springen.

00:06:56: Oder wenn dir das zu viel ist, ein Spaziergang,

00:06:59: Spaziergang mit ein bisschen Intensität dahinter, das steigert die Wachsamkeit und unterstützt

00:07:04: die Umstellung zusätzlich.

00:07:05: Also definitiv, wenn du es natürlich an der Natur machen kannst, heller Lichtanwirkung

00:07:10: und Bewegung, super.

00:07:12: Es gibt auch diese Laufbänder, auf denen man gehen kann, das ist ja auch was, was ganz

00:07:17: modern ist, was viele verwenden.

00:07:19: Ich habe mir dazu noch keine Meinung gebildet.

00:07:21: Ich beweg mich so auch genug, also ich habe den Nied nicht dazu, aber wenn du sagst, ich

00:07:27: schaffe meine 10.000 Schritte, zum Beispiel nicht, oder 8000 Schritte, dann ist so ein

00:07:31: Laufband, das gibt es jetzt auch mittlerweile um 200, 300 Euro, manche auch schon viel günstiger,

00:07:36: so ein Spaziergangband für daheim, vielleicht das Richtige.

00:07:39: Also dann wäre das Richtige, aber einfach diese Tageslichtlampe und dieses Spaziergeband,

00:07:44: sozusagen da anzuwerfen und dann da mal 10, 15 Minuten zu spazieren und in diese helle

00:07:50: Lampe einfach hineinzuschauen wird es natürlich nicht zu nah, aber du weißt, was ich meine.

00:07:55: Genau.

00:07:56: Da haben wir schon zwei Hauptzeitgeber abgehandelt, nämlich heller Lichteinwirkung und Bewegung.

00:08:01: Der dritte Hauptzeitgeber, den wir haben, laut ein Hubermänniskoffein.

00:08:05: Koffein kann helfen, deinen kardianen Rhythmus anzutrennen, also den Rhythmus, den Aufsteh-Rhythmus,

00:08:11: sozusagen den du willst.

00:08:12: Und viele Menschen bemöhen benötigen Koffein, um morgens aktiv zu sein, besonders wenn sie

00:08:17: eben direkt nach dem Aufstehen vielleicht sogar trainieren wollen.

00:08:20: Also diese Bewegung fällt wahrscheinlich leichter, wenn du dir einen Koffein schubt gibst.

00:08:24: Prinzipiell ist es aber nicht ratenswert sofort nach dem Aufstehen Koffein zu konsumieren.

00:08:29: Also das würde ich wirklich nur in dieser Umstellungsphase machen, weil es mittlerweile

00:08:33: einigewissenschaftliches Studien dazu gibt, dass der Körper ja genug Power hat in der

00:08:40: Früh und dass du eigentlich Kaffee erst dann nach zwei bis zweieinhalb, drei Stunden nach

00:08:45: dem Aufstehen konsumieren solltest.

00:08:47: Ich habe dazu auch schon eine Folge gemacht zum Kaffee, die verlinke ich dir in den Show-Nots

00:08:52: auch, kannst du dir gerne mal anhören.

00:08:54: Aber es ist definitiv etwas, wo du Impuls dazu bekommst und wo du auch die Hintergründe

00:08:58: dazu geliefert bekommst.

00:09:01: Aber in dieser Umstellung kannst du natürlich Sinn machen mit Koffein zu supplementieren

00:09:06: oder mit grünern D vielleicht, also auch Koffein enthalten oder was auch immer.

00:09:10: Also es macht durchaus Sinn hier, deinen Körper durch einen externen Push sozusagen auf

00:09:16: Touren zu bringen.

00:09:17: Definitiv etwas, was spannend ist.

00:09:20: Also das war der dritte Hauptzeitgeber und dann haben wir noch den vierten Hauptzeitgeber.

00:09:25: Das ist soziale Interaktion.

00:09:27: Der Kontakt zu anderen Menschen kann ebenfalls helfen, deinen Körper auf den Tag einzustellen,

00:09:32: also zu sagen, hey, wer hat munter?

00:09:35: Soziale Kontakt ist ja auch in der Früh, was vielen Menschen schwer fällt.

00:09:38: Ich kenne da einige in meiner direkten Umgebung, denen das extrem schwer fällt.

00:09:42: Aber mit anderen zu interagieren bedeutet natürlich auch diesen Rhythmus weiter zu stabilisieren.

00:09:49: Es funktioniert übrigens, lad Andrew Huber mein auch, wenn du mit Hunden sozial interagierst

00:09:55: oder mit Haustieren sozial interagierst, das ist auch schon was, was da helfen kann.

00:10:01: Aber natürlich sagt auch er, mit Menschen ist es natürlich definitiv besser.

00:10:05: Das heißt, wenn du dir vielleicht für diese ganze Aktion einen Buddy suchst, also jemand,

00:10:08: der das gemeinsam mit dir umsetzt, ist das natürlich ebenfalls eine sehr, sehr spannende

00:10:13: Variante, weil dann könntet ihr, zum Beispiel, wenn ihr jetzt nicht unmittelbar im gleichen

00:10:16: Ort wohnt, könntet ihr natürlich alles gemeinsam machen, also die helle Lichtanwirkung, die

00:10:20: Bewegung, das Koffein und die soziale Interaktion.

00:10:23: Wenn ihr das nicht macht, gibt es auch mittlerweile Medien, wie man das machen kann natürlich,

00:10:28: telefonieren während dem Spaziergang oder was auch immer, ist definitiv eine interessante

00:10:32: Sache.

00:10:33: Und er sagt, wenn du das drei Tage hintereinander genau so in dieser Reihenfolge machst und wenn

00:10:36: du dich zwingst, zu der Zeit aufzustellen, also das ist vielleicht noch ein wichtiger

00:10:39: Punkt, den ich noch nicht erwähnt habe, du musst dich natürlich zwingen, um die Zeit

00:10:43: aufzustehen, um die du zukünftig aufstellen willst.

00:10:46: Und wenn du sagst, ich will um 5 Uhr aufstehen zukünftig, dann muss dieses Ritual dreimal

00:10:50: hintereinander in Folge um 5 Uhr starten.

00:10:53: Das bedeutet, und das ist voll kommunikal, wenn du am Vorhaben zu Bett gehst, also wirklich

00:10:57: voll kommunikal.

00:10:58: Auch wenn du wie üblicherweise erst um 2 oder um 3 Uhr zu Bett gehst, muss das um 5 Uhr

00:11:02: sein.

00:11:03: Stelle ich mir natürlich sehr schwer vor, aber muss definitiv sein, wenn du es umstellen

00:11:06: willst.

00:11:07: Also eine feste Wegzeit ist definitiv wichtig.

00:11:10: Und du wirst dann, sagt Andrew Hubermann zumindest, nach diesen drei Tagen feststellen, dass

00:11:15: es dir leichter fällt aufzuwachen.

00:11:18: Und der kardianer Rhythmus wird sich anpassen und du wirst weniger Schwierigkeiten haben

00:11:23: früher aufzustehen.

00:11:24: Es wird wahrscheinlich noch nicht so sein, dass du nach diesen drei Tagen aus dem Bett

00:11:27: springst und juhu schreist.

00:11:28: Also die Sorge kann ich dir nehmen, aber es wird dir wesentlich leichter fallen.

00:11:33: Und was er noch als zusätzlichen Tipp gesagt hat, ist definitiv, dass du tatsächlich am

00:11:37: Abend dann wirklich versuchst, zu viel helles Licht zu vermeiden.

00:11:41: Und du hast eigentlich das genaue Gegenteil von dem, was du am Morgen machst, das solltest

00:11:45: du eigentlich am Abend vermeiden.

00:11:47: Also vor allem die helle Lichtanwirkung, vor allem durch Computerbildschirme.

00:11:50: Definitiv.

00:11:51: Allzu viel Bewegung am Abend, wahrscheinlich jetzt auch nicht mehr absolut top.

00:11:55: Also ein gravierendes Workout oder sonst was, leichter Bewegung natürlich okay.

00:11:59: Koffein am Abend, definitiv auch nicht top und so weiter.

00:12:02: Also das wäre jetzt schon wieder eine eigene Podcastfolge, wenn wir darüber plaudern würden.

00:12:05: Auf jeden Fall ist es definitiv wichtig, dass du wirklich sagst, ich mach das nicht.

00:12:12: Also ich setze mich diesen Licht nicht aus.

00:12:15: Was du definitiv machen kannst, ist bei Sonnenlicht wieder draußen spazieren zu gehen, wenn es

00:12:20: das noch gibt, wie gesagt in den Wintermonaten relativ schwer, auch am Abend.

00:12:24: Das ist definitiv etwas so so leichte Bewegung mit Sonnenlicht am Abend, ist auch noch okay.

00:12:29: Aber das ist ja dann auch um 22 Uhr spätestens weg.

00:12:32: Das wissen wir ja auch beide, denke ich.

00:12:36: Genau, also das ist etwas, was hier definitiv wichtig ist.

00:12:41: Und ja, das ist die Strategie von Andrew Huberman, da wirklich mehr reinzubekommen.

00:12:46: Und ich kann dir schon was abgewinnen.

00:12:48: Also für mich ist nach wie vor das vielleicht als Fazit zu dieser Podcastfolge, für mich

00:12:51: ist nach wie vor die sanfteren Variante die bessere, also diese vier Hauptzeitgeber

00:12:56: durchaus nutzen.

00:12:57: Also die helle Lichtanwirkung, die Bewegung, den Koffein und die soziale Interaktion durchaus

00:13:00: nutzen, aber das eben halbstündlich vorzuschieben.

00:13:03: Aber vielleicht ist die Hardcore-Variante von Andrew Huberman ja etwas für dich, wo

00:13:07: du das definitiv umsetzen kannst.

00:13:09: Zwei Pieten habe ich an dich.

00:13:11: Am Ende dieser Podcastfolge bitte Nummer eins, wenn du jemanden kennst, der vielleicht

00:13:14: zum Frühaufsteher werden will und der das gebrauchen kann, diese Anleitung hier.

00:13:19: Den kannst du dir sehr gerne weiterleiten, die Podcastfolge.

00:13:22: Herzlichen Dank dafür.

00:13:23: Und bitte Nummer zwei, wenn du das getestet hast, ich bin jetzt Frühaufsteher, ich kann's

00:13:28: nicht testen.

00:13:29: Wenn du das getestet hast, ich freue mich über deinen Feedback dazu.

00:13:31: Was sagst du zu dieser Methode?

00:13:33: Hat sie dir geholfen?

00:13:34: Hat sie dir nicht geholfen?

00:13:35: Was ist der Unterschied?

00:13:37: Also würde mich sehr, sehr freuen, wenn du mich da kontaktierst.

00:13:40: Team@thomas-mangold.com ist die E-Mail-Adresse dafür.

00:13:45: Das soll's für heute schon wieder gewesen sein.

00:13:48: Ich sage wie immer, vielen Dank fürs dabei sein.

00:13:50: Viel Erfolg beim Frühaufstehen und mach's gut, genießt den Tag.

00:13:55: Ciao, ciao.

00:13:56: [Pause]