00:00:00: Kennst du das Gefühl, ständig müde zu sein? Und diese Müdigkeit schlägt sich natürlich

00:00:05: über in Konzentrationsschwierigkeiten. Und diese Konzentrationsschwierigkeiten hindern

00:00:09: dich natürlich dann in weiterer Folge daran, produktiv effizient und effektiv an deinen

00:00:15: Zielen zu arbeiten. Dann herzlich willkommen im Club, denn so geht es nicht nur dir, so

00:00:20: geht es einigen Menschen da draußen, unter anderem dem Peter, der Mitglied der Selbstmanagement

00:00:24: Rocks Masterclass ist und der mir genau diese Frage gestellt hat. Er hat gesagt, Thomas,

00:00:28: ich bin da und müde, ich habe da und Probleme mich zu konzentrieren. Was muss ich tun, um

00:00:32: meine Produktivität steigern zu können? Ich will an meinen Zielen arbeiten, es macht mir

00:00:36: Riesen Spaß. Aber diese ständige Möglichkeit und diese ständigen Konzentrationsprobleme

00:00:41: machen mich einfach fertig. Und genau darum soll es in dieser Podcast Folge gehen. Und damit hallo

00:00:47: und herzlich willkommen. Mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dich hier im

00:00:51: Zeit- und Selbstmanagement-Podcast begrüßen zu dürfen. Natürlich werde ich hier in dieser

00:00:57: Podcast Folge auf die möglichen Ursachen eingehen, aber auch auf einiges mehr. Wir werden also

00:01:02: im ersten Schritt jetzt hier mal eine Ursachenfindung betreiben. Im zweiten Schritt werde ich dir die

00:01:07: Sofortmaßnahmen verraten, die ich dann auch dem Peter logischerweise vor einiger Zeit schon

00:01:12: also diese Frage gestellt hat, verraten hat. Ich werde dir langfristige Strategien mit auf den Weg

00:01:17: geben, weil das der nächste wichtige Schritt ist und ein paar Hilfsmittel und Ressourcen bekommst du

00:01:21: in dieser Podcast Folge obendrein noch drauf. Also legen wir mal los mit der Ursachenfindung

00:01:27: und zunächst einmal ist es ganz ganz wichtig, mögliche Auslöser zu finden. Ist das möglicherweise

00:01:32: Stress? Ist das Schlafmangel? Ist das ungesunde Ernährung? Ist das Bewegungsmangel oder sind

00:01:38: es zugrunde liegende Erkrankungen? Und damit eines gleich vorweg ein Disklemer hier, alles was ich

00:01:43: sage ist natürlich jetzt nicht auf Medizin bezogen, weil ich da keine Expertise drin habe. Das heißt,

00:01:48: wenn du denkst, dass du chronisch müde bist zu gehen und dass das massive Probleme für dich sind,

00:01:54: dann lad ich dich recht herzlich ein unbedingt einen Arzt aufzusuchen unbedingt das mit dem Arzt

00:01:59: deines Vertrauens zu besprechen. Darum soll es ja nicht gehen. Also es geht ja nicht um irgendwelche

00:02:03: chronische Müdigkeiten, die aus Erkrankungen entstehen. Ja, du kannst dir natürlich auch viele

00:02:08: Tipps dazu mitnehmen, wenn das bei dir so ist, aber da kannst du halt die Ursache jetzt nicht

00:02:13: unmittelbar behandeln. Das musst du dann mit dem Arzt deines Vertrauens logischerweise tun. Aber

00:02:18: wenn es um die Themen Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel geht,

00:02:22: dann bist du hier genau richtig, denn das können alles mögliche Auslöser sein und aus meiner Erfahrung

00:02:27: kann ich dir nur sagen, es sind nicht nur mögliche Einzelauslöser, sondern sie kommen häufig in

00:02:33: der Summe vor. Also wer Stress hat, der hat in der Regel auch Schlafmangel, der ernährt sich auch

00:02:38: in der Regel ungesund und in der Regel bewegt er sich auch zu wenig. Also das ist im Prinzip das

00:02:43: ganze Paket, das da mitkommt. Und ich kann dir nicht nur einladen, dich wirklich mal hinzusetzen,

00:02:49: dir Zeit zu nehmen, vielleicht auch den Ort zu wechseln, in dein Lieblingskaffee, irgendwo in

00:02:53: die Natur, Notizbuch mitzunehmen und dich zumal zu fragen, was belastet mich eigentlich? Was ist

00:03:01: es, was dahinter steckt? Was könnte das sein? Und da ist dann häufig schon mal wirklich interessante

00:03:08: Dinge, die dann rauskommen. Also wenn du da wirklich ins Detail dich gehst, dich hinterfragst, okay,

00:03:12: warum habe ich Schlafmangel? Dann kommt vielleicht raus, warum, dass du es aus Stress hast, dann

00:03:16: vielleicht warum habe ich Stress? Was sind die Genanlauslös? Also wirklich in die Tiefe denken,

00:03:21: wirklich hineingehen in das Problem, auch wenn es manchmal schmerzhaft ist, auch wenn manchmal

00:03:26: Dinge rauskommen, die man nicht unbedingt hören will, aber es ist unbedingt wichtig, also zu überlegen,

00:03:31: was belastet mich ist der erste Schritt. Der zweite Schritt ist mal zu reflektieren,

00:03:35: wie der eigene Schlafrhythmus eigentlich ausschaut. Gehst du regelmäßig zu den

00:03:38: selben Zeiten zu Bett und stehst zu ähnlichen Zeiten auf? Wie sieht deine dann, dann, dann

00:03:43: Ritual aus bevor du schlafen gehst? Wie sieht vielleicht auch dein guten Morgenritual aus? Also

00:03:48: alles rund um das Thema Schlaf einfach auch mal für dich zu analysieren, wie ist da das Datus

00:03:53: quo? Wie sieht das aus und wie würde es aussehen, wenn es gut oder wenn es perfekt wäre? Dann die

00:03:59: nächste Frage, Ernährung, wie sieht es dabei dir aus? Ist die ausgewogen oder ernährst du dich sehr

00:04:03: einseitig? Auch das solltest du genau analysieren und Last Partnerlist auch deine Bewegung. Wie

00:04:08: viel bewegst du dich, wann bewegst du dich, in welchen Ausmaß bewegst du dich und wie sieht

00:04:12: der aktuelle Status quo aus im Gegensatz zu dem, was für gesund und empfehlenswert gehalten wird?

00:04:19: Und wenn du das machst und wenn du dich da vielleicht mal 30 bis 60 Minuten hinsetzt,

00:04:24: vielleicht sind es auch zwei oder drei Stunden und mal da in die, tief in dich hineinborst,

00:04:28: dann wirst du schon sehr, sehr gute Antworten bekommen. Wenn du dann noch dazu eine ärztliche

00:04:35: Abklärung machst, vor allem bei anhaltenden Symptomen, dann ist das natürlich noch zusätzlich

00:04:39: optimal, weil du dann vielleicht noch organische Ursachen mit hinein nimmst oder sie eventuell

00:04:44: ausschließen kannst. Beides ist ja möglich. Entweder kommt was dazu, was der Herr Doktor

00:04:48: dann in seinen Befund sagt oder er sagt, der Befund ist unauffällig. Es liegt halt an den anderen

00:04:53: Dingen, die ich eben aufgezählt habe. Also das ist mal der Punkt eins, den du bei der Ursachenfindung

00:04:58: definitiv machen solltest. Punkt zwei, komm dann zu den Sofortmaßnahmen. Dingen, die du eigentlich

00:05:04: sofort umsetzen kannst, wenn du denn willst. Und das ist halt immer die Frage des Wollens. Und

00:05:08: es ist auch häufig und das auch das habe ich bei diesem Thema in meinen Coachings regelmäßig

00:05:12: festgestellt. Es ist halt dann auch häufig eine Frage des Leidensdrucks. Das heißt, wenn das

00:05:17: schon recht schwierig wird und wenn du wirklich nur noch ganz, ganz wenig schläft und wenn du

00:05:21: hohe Konzentrationsprobleme hast, dann sind die Menschen ehereinander gewillt, es umzusetzen. Aber

00:05:26: ich kann dich nur einladen, rechtzeitig drauf zu schauen, dass du hast, was du brauchst und das

00:05:30: ist halt dann unter anderem diese Sofortmaßnahmen, die du da jetzt da dann umsetzen kannst. Da gehört

00:05:37: natürlich dazu, Punkt eins, die Schlafhygiene zu verbessern. Das heißt, regelmäßig zu

00:05:42: ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen. Wirklich eine entspannte Abendroutine zu etablieren. Und

00:05:48: auch die Schlafumgebung zu optimieren. Ich bin immer wieder verwundert, dass Menschen sich das

00:05:52: billigste vom billigen Schlafequipment kaufen, die billigste Matratze, das billigste Bett,

00:05:57: alles im Billige als Billig. Häufig, nicht immer natürlich aber häufig. Und da frage ich mich

00:06:03: schon, ein Ort, wo du ein Drittel deiner Lebenszeit verbringst, normalerweise. Dafür solltest du

00:06:11: eigentlich weit mehr ausgeben als einen Ort, wo du vielleicht, keine Ahnung, ein 24 deiner Lebenszeit

00:06:17: verbringst, das mag vielleicht das Auto sein oder ähnliches, das sollte doch viel viel hochwertiger

00:06:22: sein. Und da kann ich dich nur wirklich dazu einladen, da wirklich am Equipment nicht zu sparen,

00:06:28: eine Top-Matratze dir zu kaufen, wirklich Topmaterialien zu schauen, dass das möglichst auch möglichst

00:06:33: gut ist und dass du dich möglichst wohl fühlst, dass das gut belüftet ist, dass das die optimale

00:06:37: Temperatur hat, dass du wirklich auch wirklich komplett abdunkeln kannst und so weiter und

00:06:42: sofort. Also das ist alles, was extrem wichtig ist und was eigentlich ja zumindest binnen zwei,

00:06:48: drei, vier, fünf Wochen vielleicht umgesetzt sein könnte. Also Schlafhygiene verbessern,

00:06:53: erster wichtiger Schritt. Zweiter wichtiger Schritt wieder auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

00:06:58: Das heißt jetzt nicht, dass du nicht mehr in ein Fast-Hood-Restaurant gehen darfst, das heißt nicht,

00:07:02: dass du nicht mehr beim Lieferdienst ums Eck bestellen darfst, aber wirklich darauf zu achten,

00:07:06: habe ich genügend, nehme ich genügend frisches Obst zu mir, nehme ich genügend Gemüse zu mir,

00:07:11: nehme ich genügend Vollkomprodukte zu mir und ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen,

00:07:15: die Ernährung spielt neben dem Schlaf eine der wichtigsten Rollen, wenn es um das Thema

00:07:19: Konzentrationsfähigkeit geht. Das ist ganz, ganz wichtig. Wenn du da diese ja schnellen Zuckerprodukte

00:07:26: reinschmeißt, Sacha dort, der Schokolade, irgendetwas sonst, dann ist das einfach auch der Killer für

00:07:32: deine Konzentration. Das ist einfach so, ja, du wirst ganz kurz einen Push erleben, aber auch ja,

00:07:38: der Abfall danach wird weit tiefer gehen und deswegen ist das natürlich etwas, was du auf gar

00:07:43: keinen Fall tun solltest. Also analysiere das für dich und setze das dann so schnell wie möglich

00:07:47: um. Es ist nicht schwer, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man ein bisschen ein Grundwissen

00:07:51: dazu hat. Punkt Nummer 3, regelmäßige Bewegung und ich meine da jetzt nicht unmittelbar Sport,

00:07:57: auch wenn Sport natürlich super ist und wenn du die Zeit findest und wenn du es machen kannst,

00:08:00: so wie ich, fünfmal die Woche Sport zu machen für eine Stunde, wunderbar perfekt. Wenn du diese

00:08:05: Diese Zeit nicht hast.

00:08:06: Auch kein Drama.

00:08:07: Und...

00:08:08: sind Bewegungen an der frischen Luft, sollte es aber definitiv sein. Das fördert erstens mal die

00:08:12: Energiebilanz und zweitens ordentliche Konzentration natürlich. Und wenn es eine 20-minütige Pause ist,

00:08:19: wo du im nächstgelegenden Park spazieren gehst, wenn es daheimweg ist und der Weg zur Arbeit,

00:08:25: den du einfach zu Fuß statt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zurücklegst und wenn es nur die

00:08:29: letzte U-Bahnstation ist oder die letzte Bus- oder Straßenbahnstation ist, die du dann zu Fuß

00:08:34: zurücklegst. Es gibt viele, viele Möglichkeiten, wenn du die Treppen nimmst statt dem Lift oder

00:08:39: der Rolltreppe. All das sind kleiner Dinge, wie du Bewegung in deinem Alltag integrieren kannst

00:08:45: und auch das wird dir massiv dabei helfen, die Konzentration zu steigern. Und nebenbei hilft

00:08:50: sie noch besser zu schlafen, denn je erschöpfter du am Abend auch körperlich, nicht nur geistig

00:08:55: ins Bett fällst, umso besser ist das natürlich auch für deinen Schlaf. Dann kommen wir zum

00:08:59: nächsten Punkt der Sofortmaßnahme und der heißt Stress reduzieren. Wie kann ich Stress reduzieren?

00:09:05: Naja, mit Entspannungstechniken. Einerseits natürlich, das ist jetzt die kurzfristige

00:09:09: Reduzierung, das ist nicht der Weisheit letzter Schluss, aber kurzfristig kannst du

00:09:14: Entspannungstechniken wie Meditation, wie Yoga oder wie meinen Favoriten eben Artenübungen

00:09:20: dazu nutzen, wirklich dich zu entspannen und zu erholen. Das kann vom Schlafengen sinnvoll sein,

00:09:26: das kann zwischendurch in der Arbeit sinnvoll sein, das kann an mehreren Punkten des Tages

00:09:31: sinnvoll sein, wo es am besten reinpasst, musst du natürlich selbst wissen. Aber Stress

00:09:35: Reduzierung durch Entspannungstechniken ist natürlich ein wichtiger Punkt. Der zweite

00:09:40: wichtiger Punkt, aus dem Rat ich dir bei den Sofortmaßnahmen dringend umzusetzen, sind halt

00:09:44: dann Pausen und Entspannungsphasen einzulegen. Das sind Mikrobaußen, wo du alle 20 Minuten

00:09:49: kurz mal aufstehst, dich kurz streckst, dich kurz bewegst, ein bisschen dänst vielleicht

00:09:54: oder was auch immer, das können Pausen sein, die dauern 30 Sekunden, alles in Ordnung,

00:09:58: vielmehr muss das gar nicht sein. Dann die kurzen Pausen so, jeder Stunde einer fünf

00:10:02: minütigen Pause zumindest einzulegen und dann halt die langen Pausen wie Mittagspause

00:10:06: oder Nachmittagspause, wenn der Abend dann länger wird, kann ich dir definitiv auch nur

00:10:11: ans Herz legen. Und last but not least, Technologie, bewusst

00:10:15: nutzen, auch das ein wichtiger Punkt. Blaulicht am Abend zum Beispiel zu vermeiden, digitale

00:10:20: Detoxzeiten hatten wir erst im Biesen-Podcast vor ein paar Folgen einzuführen, auch das

00:10:25: wird demassiv dabei Hilfe helfen, den Geist zu entspannen, wieder runterzufahren und wieder

00:10:31: neue Konzentration, neue Energie, neue geistige Energie zu tanken. All das ist also sehr,

00:10:37: sehr interessant und sehr, sehr wichtig. Das also die Sofortmaßnahmen, die du setzen

00:10:41: kannst. Aber und das ist ein ganz, ganz wichtiges, aber bei diesem Sofortmaßnahmen bleibt es

00:10:45: nicht. Du musst noch einen Schritt weitergehen, nämlich die langfristigen Strategien. Es

00:10:50: nutzt dir relativ wenig, wenn du eine Entspannungstechnik super drauf hast, um den Stress zu reduzieren,

00:10:55: wenn du trotzdem dauernd unter Druck und dauernd unter Stress stehst. Das nutzt kurzzeitig,

00:11:00: ja, aber du musst auch langfristige Strategien hier implementieren. Da kann ich dir nochmal

00:11:05: auf den Weg geben, eine Aufgabe, die Lebensstilveränderung heißt. Das heißt, ungesunde Gewohnheiten

00:11:10: durch gesündere Alternativen ersetzen. Bei den meisten Menschen, die in die Selbstmanagement-Roxmaster-Klasse

00:11:17: reinkommen, ist der Gewohnheitentip der erste Kurs, den ich Ihnen empfehle. Weil alles, was

00:11:23: wir da machen, ist im Prinzip eine erste Lebensstilveränderung. Und wenn du weißt, wie du einfach,

00:11:30: schnell und effizient Gewohnheiten verändern kannst, dann hast du schon gewonnen. Und genau

00:11:35: das ist ein wichtiger Punkt. Und das heißt nicht, Lebensstilveränderung heißt für mich nicht,

00:11:39: wie es viele Menschen am ersten Januar machen. Ab heute sieht mein Leben anders aus. Nein,

00:11:43: genau das Gegenteil ist das Fall. Du nimmst immer ein kleines Zahnrad in deinem Leben. Und dieses

00:11:49: Zahnrad tauscht du aus, dass es sich vielleicht wieder in die richtige Richtung dreht. Und je mehr

00:11:54: Zahnräder du ausdauschst, die sich dann in die richtige Richtung drehen, umso mehr Power hat

00:11:59: das gesamte Zahnradsystem dann, das gesamte System sozusagen. Und das ist etwas, was wichtig ist.

00:12:05: Das heißt, nein, nicht von heute auf morgen das Leben komplett ändern. Wer das kann, wunderbar,

00:12:10: aber das können ein Promille Anteil der Menschen da draußen. Nein, immer ein Zahnrad für das nächste,

00:12:18: für das nächste, für das nächste verbessern. Eine ungesunde, eine unproduktive Gewohnheit

00:12:26: gegen eine gesündere, bessere, funktionierende Alternative ersetzen. Das ist das, was wichtig

00:12:32: ist. Und das ist das, was ich unter Lebensstilveränderung verstehe. Und wenn dich jemand heute

00:12:36: trifft und in fünf Jahren wieder trifft, dann darf er dich nicht wieder erkennen. Nicht morgen schon.

00:12:41: Das ist der wichtige Punkt. Das ist mal Punkt Nummer 1. Punkt Nummer 2. Zeitmanagement optimieren.

00:12:47: Das heißt, wieder genau zu schauen, wo kann ich Prioritäten setzen, was kann ich vielleicht

00:12:52: auch weglassen. Multitasking unbedingt zu vermeiden. Sich realistische Ziele zu setzen und so weiter,

00:12:57: umso fort. Du bist im Zeit- und Selbstmanagement-Podcast. Ich könnte jetzt stundenlang weiterreden,

00:13:01: aber das sind mal die ersten Punkte, die ich hier in diesem Schritt umsetzen würde. Dann Punkt Nummer

00:13:06: 3. Such dir Menschen, an die du delegieren kannst oder such dir Unterstützer, damit du mal Aufgaben

00:13:12: abgeben kannst. Oder damit du, wenn möglich, irgendjemanden hast, der dich in anderen Lebensbereichen

00:13:18: unterstützt. Denn eines ist klar, wenn es ein Problem in einem Lebensbereich gibt. Dann gibt es

00:13:22: meistens in allen Lebensbereichen Probleme. Weiß ich das halt, wie ein Flächenbrand ausbreitet.

00:13:26: Deswegen such dir in allen Lebensbereichen Unterstützer. Wem kann ich was delegieren? Wer

00:13:31: kann mich wo? Supporten untergleichen mehr. Das sind wichtige Dinge, die du unbedingt schirm haben

00:13:37: musst. Dann nächster Punkt. Ein gesundes Arbeitsumfeld schaffen. Auch das könnte eigentlich fast

00:13:42: schon eine sofortmaßnahme sein. Aber aus eigenen Fahrungen bei früheren Arbeitgebern weiß ich,

00:13:47: dass das dann doch eher eine langfristige Strategie ist. Deswegen habe ich es da reingegeben. Also,

00:13:52: wenn du selbst in der Hand hast, dann mach es von heute auf morgen die Ergonomie am Arbeitsplatz

00:13:55: zu verbessern. Die Ablenkungen am Arbeitsplatz zu minimieren, so gut es irgendwie geht. Das ist

00:14:01: ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt. Und last but not least, bei den langfristigen Strategien

00:14:06: kann ich dir nur noch empfehlen, die Themen Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Körperliche

00:14:11: und mentale Bedürfnisse wieder wahrzunehmen. Das tun viele Menschen nicht, wenn sie unter

00:14:15: Stress stehen. Viele Menschen stehen über lange Zeit unter Stress und unterdrücken so ihre

00:14:20: körperlichen und mentalen Bedürfnisse über einen sehr langen Zeitraum. Aber du kannst dir

00:14:24: eines sicher sein. Das Ganze ist wie ein Bumerang. Je weiter und je schneller du diesen Bumerang

00:14:28: wegschleuderst und je länger der unterwegs ist, mit umso mehr Wucht braut er wieder auf dich ein.

00:14:33: Deswegen, Sorge für Ausreichendentspannung, Sorge für Ausreichendentholung, Erholung,

00:14:38: Machurlaube, mach einen Termen Tag, mach irgendwelche Dinge, die dir gut tun, wo du wirklich

00:14:44: runterfahren kannst. Und das nicht nur einmal als sofortmaßnahme, geht das natürlich auch. Nein,

00:14:49: aber das meine ich in dem Fall nicht, sondern das meine ich wirklich als langfristige Strategie.

00:14:53: Es hat kein Problem mit Sprintphasen, wenn danach regelmäßige Erholungsphasen kommen, aber das

00:14:58: muss man rechtzeitig planen, damit man es dann auch hat, wenn man es braucht. Das ist ebenfalls

00:15:03: ein sehr, sehr wichtiger Punkt. Und Lastbaden und Listen natürlich auch ein wichtiger Punkt,

00:15:08: Hilfsmittel und Ressourcen. Wir haben ja mittlerweile das Technikzeitalter erreicht. Es gibt mittlerweile

00:15:13: Apps für Schlaftracking, für Schlafanalyse. Es gibt Meditations- und Entspannungs-Apps. Es gibt

00:15:19: Zeiterfassungs- und Aufgabenverwaltungstools. Es gibt ergonomische Ausstattungen am Arbeitsplatz,

00:15:24: die nicht mehr sünddeuers sind. Und es gibt viele, viele Fortbildungsangebote zum Thema Stressbewältigung,

00:15:30: zum Thema Zeitmanagement, zum Thema Selbstmanagement, zum Thema Resilienz auch und vielen, vielen mehr.

00:15:36: Ich kann dir nur empfehlen, nutz dieser Hilfsmittel. Sie sind vielleicht nicht alle für dich geeignet,

00:15:41: aber doch denke ich, ein Großteil kann geeignet sein. Und deswegen ist das für mich auch ein

00:15:45: sehr, sehr wichtiger Punkt, den ich dir definitiv nur sehr ans Herz legen kann in diesem Zusammenhang.

00:15:51: Das soll es für diese Podcastfolge schon wieder gewesen sein. Wenn du also jemanden kennst,

00:15:56: der vielleicht unter wirklich Schlafproblemen leidet, der nicht produktiv ist, Konzentrationsschwierigkeiten

00:16:03: hat, dann lad ich dich recht herzlich ein. Leite diese Podcastfolge sehr, sehr gerne weiter.

00:16:07: Ich würde mich darüber sehr, sehr freuen und in diesem Sinne sage ich wie immer vielen lieben

00:16:12: Danke fürs dabei sein, machts gut und genießt den Tag.

00:16:15: Ciao, ciao.

00:16:15: [Pause]